ramion

[...] 3x10 przciąganie linki wyciagu dolnego w siadze 3x10 szrugusy 3x10 Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłóż tulowia 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga 3x10 uginanie ramion ze sztangiekami(z supinacją nadgarstka) 3x10 Triceps francuskie wyciskanie leżąc 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

[...] 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko ZAŁOŻENIE: 12,5/20/25 12,5kg10/20kgx10/25kgx10 4. Wyciskanie żołnierskie ZAŁOŻENIE: 10/15/20 10kgx10/15,5kgx10/20kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą ZAŁOŻENIE: 8/13/16 8kgx10/13kgx10/15,5kgx7 6. Czachołamacz ZAŁOŻENIE: 5/7,5/10 5kgx10/7,5kgx10/10kgx14 Komentarz: - MC szło coś ciężko dzisiaj, 65kg za [...]

[...] 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko ZAŁOŻENIE: 12,5/20/25 12,5kg10/20kgx10/25kgx10 4. Wyciskanie żołnierskie ZAŁOŻENIE: 10/15/20 10kgx10/15,5kgx10/20kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą ZAŁOŻENIE: 8/13/16 8kgx10/13kgx10/15,5kgx8 6. Czachołamacz ZAŁOŻENIE: 5/7,5/10 5kgx10/7,5kgx10/10kgx14 Komentarz: - MC znowu jakoś podejrzanie ciężko, nie [...]

[...] 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko ZAŁOŻENIE: 12,5/20/25 12,5kg10/20kgx10/25kgx10 4. Wyciskanie żołnierskie ZAŁOŻENIE: 10/15/20 10kgx10/15,5kgx10/20kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą ZAŁOŻENIE: 8/13/16 8kgx10/13kgx10/15,5kgx10 6. Czachołamacz ZAŁOŻENIE: 5/7,5/10 5kgx10/7,5kgx10/10kgx13 Komentarz: - MC nareszcie poszedł w miarę gładko, [...]

[...] 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko ZAŁOŻENIE: 12,5/20/25 12,5kg10/20kgx10/25kgx11 4. Wyciskanie żołnierskie ZAŁOŻENIE: 10/15/20 10kgx10/15,5kgx10/20kgx10 5. Uginanie ramion ze sztangą ZAŁOŻENIE: 8/12/16 8kgx10/13kgx10/17,5kgx10 6. Czachołamacz ZAŁOŻENIE: 5/7,5/10 5kgx10/7,5kgx10/10kgx15 Komentarz: - MC - jestem dumna z 70kg:-D Ale było [...]

[...] 3 serie(12,10,8,) -pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8) -rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar) Triceps -pompki w podpoze tyłem 4 serie po 10 -prostowanie ramion na wyciągu 4ser (12,10,8,8) WTOREK Plecy PLECY PO KLACIE TO MOZE BYĆ CIĘZKO ZROBIĆ ZWAŻYWSZY NA ZAKWASY -podciąganie sie na drązku z szerok uchwytem 4 serie po 8 [...]

[...] daj przysiady Plecy: Wiosłowanie :3serie-12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi Na Ławce poziomejj:3serie-12-10-8-6 Barki: military press:3serie-12-10-8 2s Triceps: prostowanie ramion na wyciagu:3serie-12-10-8 wywal Biceps: Uginanie Ramion na wyciągu:3serie-12-10-8 B. Nogi: uginanie nog na wyciagu leżąc:3serie-12-10-8 tutaj daj mc na prostych [...]

[...] na drążku 2s Nogi: (może jakieś ćwiczenia które nie obciążają kolan jakieś wspięcia?) - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s (nie mam wyciągu czym [...]

[...] ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

klatka piersiowa wyciskanie na ławce poziomej 8/6/4 wyciskanie na ławce skośnej 10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8 biceps uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 Plecy pociąganie na drążku 2x10 wiosłowanie ze sztangą 10/8/6/4 ściaganie drążka w szerokim chwycie do karku 12/10/8 triceps wyciskanie [...]

[...] mozna przerobic w domu. poniedziałek barki wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie sztangi w przód unoszenie sztangielek na boki // 10- 12 serii biceps: uginanie ramion podchwytem uginanie ramion mlotkowo ( to, ktore ty opisales tak: równoległe do podłogi po obkach i uginanie ) uginanie ramion w oparciu o kolano // 9 serii wtorek [...]

Ok tylko żeby były efekty(za połtora miesiąca udaje się nad bałtyk) Wtorek: Klatka pierśiowa/biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/stały cieżar 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s LUB MASZYNIE 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] 3x12 /stały cieżar 7.UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU" (SPECJALNA MASZYNA) 3x12 /stały cieżar (Wygląd maszyny taki sam jak http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#4 gif 4b) Środa: Plecy/triceps 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 /stały cieżar (gdzie go lepiej przyciągać do klaty czy [...]

A teraz ? Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]

[...] muszę popracować nad techniką tego ćwiczenia -Ściąganie drążka za plecy 30-35-40 -Szrugsy 4.Naramienne (tył): -Mała brama- trudne ćwiczenie technicznie 5.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-14-18 -lubię ćwiczyć biceps, niezła pompa po tym ćwiczeniu -Uginanie ramion ze sztangielkami 12-14-16 6.Prostowniki grzbietu: -Wznosy tułowia [...]

[...] palce ze sztangą-30powtórzeń x50kg 3.Plecy: -Wiosłowanie w opadzie 30-35-35 -Ściąganie drążka za plecy 35-35-40 -Szrugsy 4.Naramienne (tył): -Mała brama 5.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5-10-10 -Uginanie ramion ze sztangielkami 12-14-16 6.Prostowniki grzbietu: -Wznosy tułowia w opadzie 10-10-10 7.Brzuch [...]

[...] sztangi na klatkę+Military press 3s -Unoszenie sztangi do brody 3s Brzuch ZESTAW B Plecy: -Podciągnie na drążku 3s -Wiosłowanie w opadzie 3s Prostowniki grzbietu: -Martwy ciąg 3s Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palce ze sztangą 3s Kaptury: -Szrugsy 3s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s -Uginanie ramion ze sztangielkami 3s Brzuch

[...] 3s: 8x70kg Nogi: -Przysiady 1s: 12x40kg 2s: 10x50kg 3s: 8x55kg -Wspięcia na palce ze sztangą Kaptury: -Szrugsy 1s: 15x35kg 2s: 12x40kg 3s: 10x45kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 1s: 12x25kg 2s: 10x30kg 3s: 8x30kg -Uginanie ramion ze sztangielkami 1s: 12x12kg 2s: 10x14kg 3s: 8x16kg Brzuch [...]

[...] ciąg 1s: 12x50kg 2s: 10x60kg 3s: 8x70kg -Przysiady 1s: 12x40kg 2s: 10x50kg 3s: 8x55kg -Wspięcia na palce ze sztangą -Szrugsy 1s: 15x40kg 2s: 12x50kg 3s: 10x55kg -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 1s: 12x25kg 2s: 10x30kg 3s: 8x30kg -Uginanie ramion ze sztangielkami 1s: 12x12kg 2s: 10x14kg 3s: 8x16kg Brzuch [...]