ramion

[...] 10x24kg MC 14x60kg 6x100kg 8x90kg 12x70kg Wyciskanie sztangi skos 16x34kg 12x39kg 8x44kg 10x34kg Wyciskanie sztangielek 12x10kg 10x12,5kg 8x15,5kg 10x10kg Uginanie ramion ze sztangielkami 12x10kg 12x12,5kg Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 14x5kr Wspięcia na palce w siadzie 12x72kg 8x87kg Unoszenie nóg w podporze 30xCC 30xCC [...]

[...] siadzie 12x5kr 10x6kr Wyciskanie sztangi 16x40kg 12x60kg 8x65kg 6x70kg 8x60kg 10x50kg Wyciskanie sztangielek w siadzie 12x10kg 12x12,5kg 10x15,5kg 10x12,5kg 10x10kg Uginanie ramion ze sztangielkami 14x10kg 12x12,5kg 6x15,5kg-->4x12,5g-->4x10kg (coś jakby dropset :D) Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 16x5kr 10x6kr Wspięcia na palce w siadzie [...]

[...] 16x60kg 10x90kg 8x100kg 12x80kg Wyciskanie sztangi w skosie 16x34kg 12x49kg 8x54kg 12x34kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16x34kg 12x44kg 8x49kg 10x34kg Uginanie ramion ze sztangą 14x34kg 10x39kg Prostowanie ramion na wyciągu 16x4kr 14x5kr Wspięcia na palce w siadzie 40x52kg 20x72kg Unoszenie nóg w podporze 25xCC 25xCC Suplementacja [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15x20kg) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (15x2,5kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (15x bez obciążenia) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (15x3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] 2s 12/10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12/10 - Podciąganie na drążku 2s 12/10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10 Barki: - Military press 2s 12/10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10 Plecy: [...]

[...] przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) 4. Wspięcia na palce 6x max Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) [...]

[...] - grzbietki leżąc 2 s po max + sztrugsy ze sztangą 1s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - Brzuszki z nogami pod skosem 2s max Przedramię: - Uginanie nadgarstków nachwytem 1s - Uginanie nadgarstków podchwytem 1s B Klatka piersiowa: [...]

[...] wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x2x5kg/8x2x6kg/7x2x6kg/6x2x6kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) max. 40x16,5 kg/36x16,5 kg/34x16,5 kg/31x16,5 kg 3a. uginanie ramion z przysiadem - 8x2x5kg/8x2x5kg/7x2x5kg/7x2x5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc - 7x2x5kg/3x2x5kg/8x2x4 kg 8x2x4 kg 4a. przysiad plie (bez piłki) 8x12,5 [...]

Tydzień szósty, dzień trzeci (ostatni): 1a. pompki (bez piłki) 3/3/3/2 1b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 8x2x5kg/8x2x5kg/8x2x5kg/8x2x5 kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 8x2x7,25 kg/8x2x7,25 kg/8x2x7,25 kg/8x2x7,25 kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 24x9,25 kg/24x9,25 kg/24x9,25 kg/ 24x9,25 kg 3a. triceps dip (odwrotne pompki) [...]

[...] x 8,8,8,8,7,7 10 kg x 8,8,8,8,8,8 10 kg x 10,10,8,8,7,7 7,5 kg x 10,10,10,10, 10kgx5 prawa,6 lewa Łapy jakieś umarnięte. Chyba po tych próbach ciągłych na drążku 4a. Wznosy ramion bokiem siedząc 3x8-10 2,5 kg na rękę - 10,8,8 2,5 kg na reke - 12,10,8 2,5 kg na reke - 10,10,10 1,5 kg na reke x 10, 2,5 kg na reke x8, 10 4b. Wznosy ramion bokiem [...]

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem - maszyna 4x5,6,7 odwrotne krzyżowanie ramion w bramce 4x12-10 tylny akton na wyciągu stojąc 4x10 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 prostowanie przedramion wyciąg nachwyt 3x10 lina 3x12 wąskie wyciskanie 3x10 pompki na [...]

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem 4x25 wyciskanie sztangi z klatki 4x10 wyciskanie sztangi zza karku 4x10 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x20 unoszenie ramion bokiem jednorącz 4x15 szrugsy 4x12 wąskie wyciskanie leżąc 4x10 pompki na poręczach - maszyna 4x10 prostowanie przedramion na wyciągu - [...]

[...] + wykroki w miejscu 4x10, 10 przysiad + przysiad suwnica Smitha 4x10, 15 wspięcia na palce stojąc 4x100 30 minut steper Dzisiaj barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + tylny akton w bramce 4x10, 10 unoszenia ramion bokiem w bramce 4x12 unoszenia ramion bokiem - maszyna 4x15-8 szrugsy 4x20-10 francuskie [...]

[...] posiłków i kcal. Wt klatka i barki: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-5 rozpiętki na ławce skośnej 4x10-8 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-8 unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x12 unoszenie ramion bokiem maszyna 4x10-6 szrygsy 4x21 Czw czworogłowe uda i łydki: przysiad [...]

[...] Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria *ok. Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 1-2 serie , DAJ SZTANGĘ STOJĄC Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria * PRZEMYŚL ILOŚĆ SERII Triceps: Prostowanie ramion [...]

[...] /// 7x31kg /// 6x33kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///5x25kg (jedna hantla) (++) Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla) Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem) [...]

[...] /// 6x33kg /// 4x35kg (jedna hantla) (+) Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///6x25kg (jedna hantla) Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla) Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem) [...]

[...] /// 6x33kg /// 4x35kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla) Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla) Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem) [...]

[...] /// 7x33kg /// 4x35kg (jedna hantla) Wyciskanie w siadzie - 8x21kg /// 8x23kg ///7x25kg (jedna hantla) Młotki - 6x17kg /// 6x17kg /// 6x17kg (jedna hantla) Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x25kg /// 10x25kg /// 10x25kg Wznosy nóg - 30x (nogi wyprostowane z przytrzymaniem w górnej fazie i wolnym opuszczaniem) [...]

[...] i 3s prostowania ramienia w opadzie ciala. Sroda Nogi i biceps. Nogi 3s przysiadow, 3s wykrocznych, 3s uginania nog w lezeniu, 3s wspiec na palce. Biceps 3s uginanie ramion ze sztanga, 3s uginanie ramion chwytem mlotkowym, 3s uginanie ramion z suplinacja. Piatek Plecy i Barki. Plecy 3s martwy ciag, 3s sciaganie wyciagu, 3s wioslowanie ze [...]