ramion

[...] seria/30kg, 4 seria 36kg. wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/20kg, 2 i 3 seria/30kg, 4 seria 36kg. Rozpiętki 4 serie 10,8,6 4 serie/5kg 1 hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg, 2 i 3 seria/22kg, 4 seria/26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 3 serie/5kg 1 hantelka uginanie ramion chwyt [...]

[...] 4 seria/34kg wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/18kg, 2 seria/22kg, 3 seria/26kg, 4 seria/34kg Rozpiętki 4 serie 10,8,6 1,2,3,4 seria/5kg hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg, 2 i 3 seria/22kg, 4 seria 26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 1,2,3,4 seria/5kg hantelka uginanie ramion chwyt [...]

[...] 4 seria/30kg wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/22kg, 2 seria/26kg, 3 seria/30kg, 4 seria/36kg Rozpiętki 4 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg, 2 seria/22kg, 3 seria/22kg, 4 seria/26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka uginanie ramion [...]

[...] 4 seria/34kg wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/22kg 2 seria/26kg 3 seria/30kg 4 seria/36kg Rozpiętki 4 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg 2 seria/22kg 3 seria/26kg 4 seria/26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka uginanie ramion chwyt [...]

[...] 4 seria/34kg wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/22kg 2 seria/26kg 3 seria/30kg 4 seria/36kg Rozpiętki 4 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg 2 seria/22kg 3 seria/26kg 4 seria/26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka uginanie ramion chwyt [...]

[...] 4 seria/34kg wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 1 seria/22kg 2 seria/26kg 3 seria/30kg 4 seria/36kg Rozpiętki 4 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 1 seria/18kg 2 seria/22kg 3 seria/26kg 4 seria/26kg uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 4 serie/5kg hantelka uginanie ramion chwyt [...]

[...] płasko : 12 powtórzeń - 20kg 10 powtórzeń - 30kg 8 powtórzeń - 35kg 4. Młotkowy na modlitewniku: 12 powtórzeń - 35kg 10 powtórzeń - 45kg 4 powtórzenia - 49kg 5. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz: 12 powtórzeń - 15kg 10 powtórzeń - 19kg 8 powtórzeń - 23kg 6 powtórzeń - 27kg ~Dieta~ Podsumowanie: Mimo bardzo męczącego dnia jestem bardzo [...]

[...] 12 powtórzeń - 15kg, 10 powtórzeń - 25kg, 8 powtórzeń - 35kg. 2. Wiosłowanie: 12 powtórzeń - 20kg, 10 powtórzeń - 30kg, 8 powtórzeń - 40kg, 6 powtórzeń - 50kg. 3.Uginanie ramion chwytem młotkowym: 12 powtórzeń - 10kg, 10 powtórzeń - 15kg, 8 powtórzeń - 20kg. 4.Uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku: 12 powtórzeń - 25kg, 10 powtórzeń [...]

[...] na poręczach Sroda: plecy + biceps plecy: -wiosłowanie sztangą -podciąganie hantla w podporze o ławke -podciąganei na drążku -można robić martwy ciąg biceps: -uginanie ramion ze sztangą -naprzemienne uginanie ramion z suplinacją -uginanie ramion ze sztangą nachwytem Sobota: barki + nogi barki: -unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli [...]

[...] sztangi do brody 3x15-12 Odwrócony butterfly 3x15-12 Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 3x12-8 uginanie ramion siedząc sztanga łamana 3x12-8 Uginanie ramion [...]

5.unoszenie ramion ze sztanga metoda21 +unoszenie ramion ze sztanhielkami siedzac zamienie chyba na: 5.unoszenie ramion ze sztanga metoda21 + unoszenie ramion w oparciu o kolano lub na modlitewniku. prosze o rade

Od września robie FBW na dwóch zestawach. Ćwiczyłem 3x w tygodniu. Robiłem ćwiczenia złożone + na koniec izolowane(brzuch, barki, ramiona). Bez tych ćwiczeń nie szło. Przy wyciskaniu maksa na klate ramiona nie dawały rady. Dlatego uważam, że na koniec poćwiczyć mniejsze parie też warto. Przedstawię moje plany, na których ćwiczyłem. Pierwszy: A: [...]

[...] Wyciskanie sztangi w pionie 1 8 120 sek. 2 8 120 sek. 3 8 120 sek. 4 8 120 sek. Wyciskanie hantli 1 10 120 sek. 2 10 120 sek. 3 10 120 sek. Odwodzenie ramion 1 8 120 sek. 2 8 120 sek. 3 8 120 sek. 4 8 120 sek. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 10 120 sek. 2 10 120 sek. 3 10 120 sek. Ćwiczenia na brzuch numer [...]

Poniedziałek Ćwiczenia na barki numer serii powtórzenia przerwa Wyciskanie sztangi w pionie 1x8. 2x8 3x8 4x8 Wyciskanie hantli 1x10 2x10 3x10 Odwodzenie ramion 1x8 2x8 3x8 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10 2x10 3x10 Ćwiczenia na brzuch numer serii powtórzenia przerwa Brzuszki 1x20 2x20 3x20 Wtorek Ćwiczenia [...]

[...] na ławce skośnej do góry 12/10/8/8 Rozpietki na maszynie 10/10/8/8 tu dał bym stały cierzar po 12 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 10/10/8/8 (to nie potrzebne) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/10/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangielką siedzac (reka oparta o kolano) 10/10/8/8 Uginanie ramion podciagajac ciezar z maszyny [...]

[...] rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-10 - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-8 dwa razy to samo daj skos * Biceps - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x 12-10 - uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 12-8 za dużo ćwiczeń wywal kolanko lub [...]

[...] Zastanawialem sie nad superseriami, ale nie wiem... 1.Dips 10,8,8 2.Sciaganie drazka 10,10,10 3.Unoszenie sztangielki jednoracz zza glowy 10,10,8 1.Zginanie ramion siedzac pod lekkim katem 12,12,10 2.Zginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,12,10 3.Uginanie ramion opierajac o kolano 12,12,12 OK, wiec to jest moj plan. [...]

[...] parę lat temu to u mnie tradycja w domu, że na sobotę na kolację była robiona sałatka przeważnie jarzynowa, także dziś zrobiłem sobie taką sałateczkę %) Trening: Klatka + ramiona (serie łączone) - hipertrofia Wyciskanie sztangi 3 x 50 kg 3 x 50 kg 3 x 50 kg 3 x 50 kg 3 x 50 kg 3 x 50 kg Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej 3 s 8-12 p [...]

[...] Wiosłowanie RAMPA 5 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg (4) Podciąganie nachwytem REP GOAL 25 6 4 4 4 3 2 2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 s 6-10 p Uginanie ramion z hantlami podchywtem 2 s 12-15 p Allachy 4 s 20 p Chops 4 s 20 p [...]

[...] - 10; 90s przerwy Wtorek - Basen + HIIT Środa - PULL + brzuch A1 Podciąganie 5 serii 5 x 12 - 15 A2 Wiosłowanie sztangą; 90s przerwy B1 Młotki 5 x 12 - 15 B2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy C1 Facepull 5 x 12 - 15 C2 Szrugsy 5 x 8 - 10; 90s przerwy Czwartek - WF + Kształtowanie ruchu Piątek - PUSH A1 [...]