ramion

[...] wyciskanie na plaskej 4x15,12,10,8 ropzietki na skosie 4x12 wyciskanie na skosie sztangielkami 4x12 rozpietki na maszynie 4x12 sciaganie wycigu gornego do wyprostu ramion 4x12 wyciskanie francuskie sztangielka maszyna do tricepsa ze wypycham ciezar w dół no francuskie wyciskanie na maszynie gornego wyciagu z sznurkami plecy i biceps [...]

[...] prostych - Uginanie leżąc - Wspięcia stojąc - Wspięcia siedząc Piątek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostatnie -Unoszenie ramion na boki stojąc - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI chwytem [...]

modlitewnik z chęcią tylko ze akurat go nie posiadam ;/ uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej. a co do klaty to zostawie skos mocniejszy hantlami bo ostatnio miałem sztanga w starym planie. to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia [...]

[...] "francuskie" sztangi w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8 Czwartek (Plecy + Biceps) Ściąganie drążka wyciąu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt) 12 10 10 8 Przyciagąganie [...]

[...] sztangi do brody 2 12-10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 2 15-12 Prostowanie rąk z rączką wyciągu 2 15-12 Wiosłowanie sztangą 2 12-10 biceps Uginanie ramion ze sztangą 2 12-10 nogi Przysiady 2 12 Prostowanie kolan w siadzie 2 12 Uginanie nóg leżąc/martwy na prostych nogach 1 15 Wspięcia na [...]

[...] – 12,10,8 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie – 12,10,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 4 serie – 12,10,10,MAX powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie – do palenia mięśniowego - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie [...]

[...] sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,8,6 powt. -ściąganie drążka wyciągu 3 serie - 12,10,10 powt. -martwy ciąg 4 serie - 12,10,8,MAX powt. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt. -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie - 10,8,8,6 powt. 3 dzien Barki: -wyciskanie [...]

[...] od poprzedniego tygodnia) Wyciskanie sztangi płasko- 60kgx12, 65kgx9+1, 65kgx7, 70kgx4+2 (Ciężko, bardzo) Rozpiętki na maszynie- 41kgx 15,15,15,15 (Potworna pompa) Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian- 12.5kgx12, 12.5kgx12, 12.5kgx12, 12.5kgx11 ( Ok) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12.5kgx12, 12.5kgx12, 12.5kgx10, [...]

[...] przerwa " Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie [...]

[...] cięzko, ledwo dałem rade.) Rozpiętki na maszynie- 46kgx 12,12,12,12+ głową w dół 8kgxmax (Taka seria łączona, na koniec nie mogłem napiąć klaty bo bolała!) Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian- 10kgx15, 12.5kgx12, 15kgx8, 15kgx7 (Super pompa) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12.5kgx10,10,10 (Świetnie czułem [...]

[...] drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej (uchwyt trójkątny) – 95kgx15, 100kgx12, 110kgx8 ( Ok. W ostatniej pełne 8p potem jakiś połruchów kilka ) Uginanie ramion ze sztangą- 25kgx12,12, (Słabo, pompa przedramion przeszkadza) Uginanie ramion na wyciagu dolnym- 21kgx12,10 (Dużo lepiej, mocna pompa. ) Uginanie ramion na przemian [...]

[...] mam.) Rozpiętki głową w dół 10kgx12,13 (Ok) Rozpiętki skos 8kgx14 (Ok) Rozpiętki na maszynie- 46kgx 8+4 (Już był koniec. Aż bolała klata jak przyciagałem ręce.) Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian- 10kgx15, 12.5kgx12, 15kgx8, 15kgx7 (Ok. Bardzo mocna pompa) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12.5kgx12,12, 15kgx8+4 [...]

[...] nie czysto. Porządnie sie wypociłem i zmęczyłem więc cel osiągnąłem Potem barki taki zestaw: Wyciskanie z zza karku- 4 serie progresja Wyciskanie z klatki siedząc+ unoszenie ramion w przód z hantami- 3 serie Unoszenie ramion bokiem z hantlami +podciąganie sztangi do brody-4serie Unoszenie ramion w opadzie+ face pull z linką wyciągu- 4 serie Potem [...]

[...] ich wykonywac... dzisiaj bic i tric, sila w gore ale jakis zamulony bylem i checi jako takich brakowalo... wyciskanie wasko 60*10, 100*8, 105*6, 110*5 (1 z pomoca) uginanie ramion na modlitewniku 37*10, 42*7, 47*2+37*5 uginanie ramienia z hantlem w opadzie 17*10, 20*6+11*6, 20*5+11*6 prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 12, 8+6, 6+6 [...]

ajak dzisiaj ramiona, pompa masakryczna, robilem bez superserii ale po 2 laczane do kazdej partii uginanie ramion na modlitewniku hantel 17*11, 20*5+11*6, 20*5+11*6 uginanie ramion ze sztanga w opadzie tulowia(lokcie oparte o kolana)+uginanie nachwytem 25*9+20*8, 30*7+20*8, 30*6+20*8 uginanie ramion z supinacja hantle+wyciag mlotki 20*8+8, [...]

Trening Biceps + Przedramion + Brzuch Uginanie ramion z sztanga 55x6 50x6 50x6 Uginanie ramion na modlitewniku 20x10 20x10 20x9 20x8 Uginanie ramienia w siadzie 7x15 7x15 7x15 7x15 Shrugsy 32.5x10 30x10 30x9 30x8 30x9 Uginanie ramion nachwytem 32.5x9 25x11 25x10 25x10 Uginanie nadgarstkow 40x10 40x9 40x8 40x8 4 super serii brzucha [...]

Trening Łapy Uginanie ramion ze sztangielkami 20x8 20x8 20x8 20x8 Uginanie ramion ze sztanga 35x10 35x10 25x10 25x10 Hammer curlsy 20x10 12.5x10 12.5x10 Uginanie ramion na modlitewniku 15x12 15x12 15x11 WL Waski 90x8 90x8 90x8 90x7 Wyciskanie francuskie w siadzie 22.5x10 22.5x10 22.5x10 Pushdownsy 70x10 55x10 55x10 Pushdownsy z linka 25x12 20x12 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: -Wyciskanie sztangi płasko 4s -Wyciskanie sztangielek skos + 4s -wyciskanie sztangi skos - 2s -rozpiętki skos + 4s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s -uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s -Uginanie ramion na modlitewniku 3s WTOREK Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4s -Przysiady wykroczne 3s [...]

[...] pomidory i papryka trening: klata: wyciskanie na plaskiej wyciskanie na skosnej,glowa w dol rozpietki na maszynie wyciskanie na skosnej,w gore biceps: uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka na skosnej laweczce uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku triceps: francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku [...]