ramion

[...] zamaiar dorzucic cwiczenie jeszcze jedno na tric moim cwiczniem uzupelniajacym sa pompki na lawkach ktore mam zamiar zrobic po cwiczeniacvh na bic i tric biceps: uginanie ramion 3 serie po 12 p0ow z progrescja uginanie przedramion z hantlami chwytem mloktowym 10 pow po 4 serie uginaie ramion a modliteiwnku 12 pow a moze i wicej po 3 serie [...]

[...] na barki 2s - 10/8 -wyciskanie francuskie 2s - 12/10 -podciaganie na drazku do klatki 2s - max -podciaganie na drazku chwytem mlotkowym 2s - max -wykroki 4s - 10/8 -uginanie ramion ze sztanga 2s - 12/10 / uginanie ramion z hantalmi chwytem mlotkowym 2s - 12/10 i w czwartki na silowni -wyciskanie sztangi skos dodatni/plaska 3s - 12/10/8 [...]

[...] ) Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (z wykorzystaniem sztangi zamiast wyciągu) Brzuch: - unoszenie kolan w leżeniu płasko - skłony w leżeniu płasko (ze skrętem) - skręty tułowia (z [...]

WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona 1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie) 3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość barków 3x 8-10 / normalny uchwyt 4. rozpiętki 3x8-10 / przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10* 5. pompki w szerokim rozstawie rąk 1x max* (pompa) 1. podciąganie podchwytem 1x max 3. [...]

[...] 4*12-10 10kg/10kg/12.5k/12.5kg 2a.wyciskanie sztangielek na skosie 4* 8-12 10kg/10kg/12.5kg/12.5kg 2b. rozpietki na laweczce lezac 4*10-12 5kg/5kg/7kg/7kg 3a.prostowanie ramion na wyciagu (tricepas) 4*15-12 7.5kg/7.5kg/10kg/10kg 3b.uginanie ramion ze sztnagielkami z suspinacja nadgarsta 4*12-15 5kg/5kg/6kg/6kg Brzuch 3* runda 10* scyzoryki [...]

[...] sztangielek skos 7.5kg/10kg/10kg 3. rozpietki na plaskiej 5kg/6kg/7.5kg 4. przenoszenie sztangielki lezac 10kg/10kg/10kg 5. zolnierski 15kg/20kg(10+5)/20kg (10+5) 6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym 3*15 najmniejszcze obciazenie 7. wznosy ramion przodem 3*15 6kg 8. szrug ze sztangielkami 3*15 10kg/12.5kg/12.5kg + krotkie rozciaganie od razu po [...]

[...] 3. rozpietki na plaskiej 7.5kg/7.5kg/7.5kg 4. przenoszenie sztangielki lezac 12.5kg/15*10 +12.5kg*5kg/12.5kg 5. zolnierski 20kg/20kg/20kg(10+5) 6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym 3*15 najmniejszcz eobciazenie 7. wznosy ramion przodem 3*15 hatle po 3kg/4kg/4kg 8. szrug ze sztangielkami 3*15 15kg/15kg/15kg + 4 serie Brzuch [...]

[...] (10+5)/12.5kg (8+5+3) 3. rozpietki na plaskiej 7.5kgkg/7.5kg/7.5kg 4. przenoszenie sztangielki lezac 12.5kg/12.5kg/12.5kg 5. zolnierski 3* 20kg* 10 +15kg*5kg 6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym 3*15 po2,5kg/po5kg/po5kg 7. wznosy ramion przodem 3*15 hatle po 4kg 8. szrug ze sztangielkami 3*15 12.5kg/15kg/15kg + 4 serie a.jezyki *15 [...]

Czwartek DT rano bieg 5,5km po nim ta noga zaczela tak bolec PO poludniu 1. spacer/marsz 40 min Barki + rece wersja domowa 2a. wznosy ramion bokiem 4*15-20 po 2,5kg 2b.wyciskanie hantli siedzac 4*15 po 7,5kg 2c.wznosy ramion przodem 4*15 -20* po 2,5kg *nie mam jak zwiekszyc 2,5kg , robie z talezami, dalej mam 5kg a to za duzo. Jak dawalam rade [...]

[...] 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 12x2/12x2/12x2/12x2 6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 12x15/9x20/8x20/7x20 12x20/6x25/10x20/8x20 10x20/9x20/8x20/8x20 7. spięcia brzucha w zwisie na drążku 6/7/8/7 7/8/6/8 Jedzonko: [...]

[...] 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/11x3/11x3 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 12x2/12x2/12x2/12x2 6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 10x20/9x20/8x20/8x20 12x20/10x25/8x25/8x25 pomyliło mi się i nachwytem 12x15/9x20/8x20/7x20 12x20/6x25/10x20/8x20 [...]

[...] tułowia 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3/11x3 10x3/10x3/10x3/10x3 12x3/12x3/11x3/11x3 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 12x2/12x2/12x2/12x2 6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 12x20/10x20/8x20/8x20 12x20/11x20/11x20/10x20 12x20/10x20/9x20/9x20 12x20/10x25/8x25/8x25 pomyliło mi się i zrobiłam nachwytem [...]

[...] 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3/11x3 10x3/10x3/10x3/10x3 12x3/12x3/11x3/11x3 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 12x2/12x2/12x2/12x2 6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 12x20/10x20/9x20/8x20 12x20/10x20/8x20/8x20 12x20/11x20/11x20/10x20 12x20/10x20/9x20/9x20 12x20/10x25/8x25/8x25 pomyliło mi [...]

[...] 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3/11x3 10x3/10x3/10x3/10x3 12x3/12x3/11x3/11x3 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 12x2/12x2/12x2/12x2 6. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 12x25/11x25/10x25/8x25 12x20/12x20/8x25/8x25 12x20/10x20/8x20/8x20 12x20/10x20/9x20/8x20 12x20/10x20/8x20/8x20 [...]

[...] 15x10/14x12,5/15x12,5 3x12 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3 13x3/14x3/13x3 15x3/12x3/12x3 6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 15x4/15x4/13x4 15x4/15x4/15x4 15x4/15x4/13x4 15x4/15x4/13x4 14x4/15x3/15x3 /SFD/Images/2016/5/31/2628e9cfdbd4464585b817c9978ac42a.jpg [...]

bardzo ładna i estetyczna sylwetka - fajnie się zarysowują mięśnie ramion i naramienne. Plecy tyłem pewnie w ogóle by wyszły rewelacja bo już przodem ładnie wychodzą. Ode mnie masz zieloną kartkę wirtualnie - bo realnie druga nie wchodzi. Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-27 10:35:04

[...] 20x50/20x50/20x50 20x40/20x40/20x40 20x40/20x40/20x40/20x40 5. Podciąganie na gumie 9/6/5/4 9/6/5/5 5/5/5/5 5/5/4/5 5/5/5/5 5/5/5/4 5/5/5/4 5/5/5/4 6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15 15x3?/15x3?/15x3? 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 15x3/15x3/15x3 7. [...]

[...] 12/12/12/12 4. RDL z hantlami 4x10 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x10/10x15/10x15/10x15 5. uginanie ramion z hantlami 3x12 12x4/12x4/12x4 12x5/12x5/10x5 12x4/12x5/12x5 12x4/12x5/12x5 5a. prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc 3x12 12x6/12x6/12x6 [...]

[...] z hantlami 4x10 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x10/10x15/10x15/10x15 5. uginanie ramion z hantlami 3x12 12x4/12x5/12x5 12x4/12x4/12x4 12x5/12x5/10x5 12x4/12x5/12x5 12x4/12x5/12x5 5a. prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc 3x12 [...]

[...] 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20 10x15/10x15/10x17,5/10x17,5 10x10/10x15/10x15/10x15 5. uginanie ramion z hantlami 3x12 12x5/12x5/12x5 12x4/12x5/12x5 12x4/12x4/12x4 12x5/12x5/10x5 12x4/12x5/12x5 12x4/12x5/12x5 5a. prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc [...]