ramion

[...] - wiosłować. Proszę o opinie co będzie lepsze) Martwy ciąg 3 NOGI Przysiady ze sztangą 4 Uginanie nóg w leżeniu przodem 3 Wspięcia na maszynie (łydki) 3 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4 Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3 Dzień B KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 Wyciskanie na maszynie skośnej 3 Rozpiętki na maszynie 3 [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 1x12 1x10 2x8 - rozpiętki na ławce głową w górę lekki skos 3x12 BICEPS uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12 stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x12 uginanie ramion z hantlami siedząc oburącz 3x12 ŁYDKA Wspięcie na palcach na maszynie siedząc 3x12 Wspięcie na palcach na maszynie stojac 3x12 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo do rękojeści mostka :D 4s, 8-15p 3. Ściąganie linek na bramie z góry 4s, 12-18p 4. Pompki na podwyższeniu 3s, max Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami supinacja 4s, 8-12p 2. Uginanie ramion na maszynie - modlitewnik z wąskich chwytem 3s 3. Uginanie ramion młotkowo naprzemiennie stojąc 3s Brzuch 1. [...]

[...] bramy siedząc 3s, 12-15powt - wyciskanie na smithie skos dodatni 3s, 8-12powt + 1s rest pause + drop - ściąganie linek z góry na bramie stojąc 3s, max Biceps - uginanie ramion z hantlami supinacja 4s, 6-12powt - uginanie ramion z krótkim gryfem na bramie 4s, 8-12powt + drop - uginanie ramion z hantlami młotkowo 3s, 8-12powt 25min cardio na [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( 12 10 10 8) .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( 12 10 10 8) I niemam pomyslu na 3 czy dac martwy ciag? Piatek Barki + przedramiona Wyciskanie sztangielek 4 s (12 10 10 8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s ( 12 10 10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s ( 12 10 10) UGINANIE [...]

[...] Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps siedząc z ramieniem ze [...]

Rano przed śniadaniem 30 minut cardio, trening dzisiaj też wcześniej bo już po 2 posiłku. Dalej wolne mam to wykorzystałem i zrobiłem trening szybciej. Klatka + ramiona 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 2x6-9, 1x10-15 97x7.5, 97x6(+1RP), 76x12 97x8.5/7, 76x14 97x10, 102x7, 77x14+3RP 102x9/7, 82x12+3rp 2. Rozpiętki leżąc hantle 3x8-12 14x12/9/9 [...]

[...] tylne kopniecie frontalne/przedni prosty/tylny prosty C. Test techniczny z partnerem 1. Dowolne kombinacje technik recznych na tarcze. II. Test sprawnosciowy 1. 25 ugiec ramion w podporze przodem 2. 50 przysiadow 8. stopien uczniowski - zolty pas I. Test techniczny A. Techniki 1. Cios przednia reka z krokiem dostawnym 2. Obrony przed [...]

[...] sztangielek na lawce-12-10-10-8 2-wyciskanie sztangi -12-10-10-8 3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8 4-rozpiętki-12-10-10-8 BICEPS 1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -12-10-10-8 2-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12-10-10-8 3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę) Kaptury na suwnicy,ze [...]

[...] 5x10 Martwy ciąg/ unoszenie tułowia z opadu 3x12 Wznosy barków ze sztangielkami 3x15 Środa Biceps: Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo/ uginanie ramion podchwytem stojąc z [...]

[...] 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 15 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 15 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 4) Pompki z nogami na taborecie 3x12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] -martwy ciąg 3s po 8 -podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie / uginanie ramion w podporze o kolano 3s po 8 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie + hantelki Nogi - przysiady ze sztangą [...]

[...] sztangi na płaskiej 3x12-10-8 rozpietki na skosie dodatnim 3x12-10-8 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12-10-8 pompki na poręczach w powietrzu 3x 5-4-3 biceps uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x 16-14-12 (8 na reke...) uginanie ramion ze sztanga prostą 3x10 uginanie ramion młotkowo 3x 10 uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) [...]

[...] Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8 3. Russian twist 12=12=12=12 Sobota Triceps & biceps - superserie 1. Wąski wycisk flarowy 10<10<10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10 2. Czachołamacze 10<10<10 Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10 3. Wyciskanie [...]

[...] 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie Wspięcia [...]

[...] sztangielek lawka ujemna -30kg 10/5/4 Wyciskanie sztangi z klatki stojac -45kg 10/5/2 + 40kg 10 http://www.youtube.com/watch?v=T_jRdmCjUeU&feature=youtu.be Prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem - 91kg 10/5/6 Prostowanie ramion na wyciagu stojac z linkami -49kg 12/12/10 http://www.youtube.com/watch?v=oCedbCjIVSA&feature=youtu.be [...]

[...] -> czwartek -> ---naramienne: - wyciskanie sztangielek (siedząc) - arnoldki - unoszenie sztangielek bokiem w góre - podciąganie sztangiele wzdłuż tułowia - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ---biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) - j.w tyle że w uchwycie 'młotkowym' - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8 3. rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8 4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8 Przedramie 1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8 2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 serie Wtorek Plecy 1. podciaganie na drazku 4 serie 12,10,8,6 2. wiosłowanie hantela [...]

[...] nog w lezeniu 14.12.10.8 powt Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt Biceps = Modlitewnik 14.12.10.8 Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie 16.14.12.10 Uginanie ramion stojac z suplinacja 14.12.10.8 21 :) Barki = Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 Wyciskanie z za glowy 16.14.12.10 Unoszenie ramion w przód ze [...]