ramion

[...] 8x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x57,5kg, 8x57,5kg, 6x57,5kg, 18x30kg - wyciskanie sztangielek na skosie: 8x14kg, 8x16kg, 8x16kg - przenoszenie: 3x8x16kg Tricpesy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x24kg, 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg - wyciskanie francuskie: 3x7x25kg - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 3x8x20kg - [...]

[...] na drążku 7. wiosłowanie -> podciąganie sztangielek/sztangi 8. wznosy barków 9. podciągania końca sztangi w opadzie +10 minut rowerek/bieżnia/worek itp. czwartek (barki, ramiona, przedramiona) : 1. wyciskanie sztangielek 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4. uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenie ramion w boki z hantlami (4x16) unoszenie ramion przed siebie z hantlami (4x16) Wtorek: Klatka- Pompki klasyczne (4x16) Rozciąganie expandera przed sobą (4x16) [...]

[...] 4s 10rep Zamiast wyciagu dalbym przenoszenie hantla ale to jak już chcesz Biceps: 3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s 10 rep Zastąp to uginaniem ramion chwyt młotkowy 4s. a modlitewnik daj na końcu 3s. Nogi: 4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15 rep to bedzie pierwsze tylko 4 serie Potem wrzuć przysiady [...]

[...] 4x12,10,8,6 4. Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12,10,8,6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6 3.Pompki w podporze tyłem 4x12 (dopompowanie) Piątek: Klatka i biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 2. [...]

Wtorek : Klata + Biceps Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres 2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10 BICEPS; [...]

[...] po 10 powt. -dublujesz cwiczenie - przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p lub rozpietki Biceps: -daj na wtorek - stojac na przemian hantelki 2x15 - uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 12.10.8.6 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 3 serie 12-10 powt. - uginanie ramion na laweczce skośnej [...]

[...] sztangi > plasko 3x 2.wyciskanie hantli > skos gorny 4x 3.rozpietki > skos gorny 3x Triceps: 1.wyciskanie francuskie stojac 3x 2.prostowanie ramion na wyciagu z(ze) krotka prosta sztnaga 3x Brzuch: 1.sklony w lezeniu glowa w dol 4x 2.unoszenie nog w podporze 4x Aeroby: 1.Interwały 40m sprint 40m trucht [...]

[...] 1*10*19kg 1*10*21kg 1*8*25kg (z Pomoca od 5 powtorzenia) ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 1*15*2 cegła 1*12*3 cegła uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp 1*12*Sztanga + 5 kg 1*10*Sztanga + 10kg 1*8*Sztanga + 15kg 1*6*Sztanga+15 kg [...]

[...] hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/10/9*19/21/25 -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*15*2/3 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 4*12/10/8/6*+5kg/+10kg/+15kg/+20kg -uginanie ramion z hantelkami z [...]

[...] na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/10/9*21kg/25kg/29kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 15*3 cegła 12* 4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 12/10/8/6* Sztanga + 5/10/15/20kg -uginanie ramion z hantelkami z suplinacją [...]

[...] 14.10.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12/10/8/6*40kg/45kg/50kg/60kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*9/11/13 kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25/30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - [...]

[...] Treningowy 21.10.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12*4*40kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 3*12*7/7/9kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 [...]

[...] 28.10.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12/10/8/6*40/50/55/60kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*9kg/11kg/13kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - [...]

[...] - 4-3x12-10 3*12/12/10*9kg/9kg/11kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*21kg/25kg/25kg przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12/12*21kg/25kg uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 3*12/10/8*cs+10kg /cs+15kg/cs+20kg -uginanie ramion z hantelkami z suplinacją [...]

[...] ten plan obli: 1a. wyciskanie sztangielek skos 4/5/5 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 4/5/5 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu 2,5/2,5/2,5 3a. uginanie ramion na piłce 4/5/5 3b. francuskie prostowanie ramion leżąc 4/5/5 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4/4/5 4b. [...]

[...] na maszynie 10/10/10 jako trzecie 3)cwiczenie Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie 12/10/8 JAKO DRUGIE Biceps :3cwiczenia,4serie 10powtórzeń 1)cwiczenie Uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8 2)cwiczenie Uginanie ramiona ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano 10/8/8 trzecie 3)cwiczenie Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] na siłce w garażu mogę zmieniać sobie ciężar nawet co 2,5kg, a na "normalnej" co 10, to jest paranoja) Podciąganie sztangi wzdłuż brody do mostka 4 x 38kg x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12kg x 10 12kg x 12 12kg x 10 Uginanie ramion sztangielkami supinacją 12kg x 12 9.5kg x 15 Żuraw 2 x MAX Pyknę sobie też brzuch za [...]

[...] na sześciu sztabkach w prostowaniu? Pyerdolę, zakładam siedem. Dawałem sobie minutę przerwy? Biorę łyka wody i następna seria. Skończyłem dipsy? Od razu robię prostowanie ramion na wyciągu. Albo nie, walnę jeszcze serię i dopiero potem. Tak to wyglądąło, jeden z najlepszych treningów w tym roku. Niestety zabrakło czasu na barki, bo gdy miałem [...]

[...] 13 Rozpiętki na płaskiej 12kg x 11, 12, 13, 14 Krzyżowanie linek w bramie 2 sztabki x 15 3 sztabki x 13 4 sztabki x 11 5 sztabek x 9 Szrugsy 60kg x 21 3 x 80kg x 12 Uginanie ramion + brzuszki na skośnej - seria łączona Uginanie ramion 4 serie, malutkie ciężary zakres 20-12 Brzuszki 40 2 x +5kg za głową x 20 Cardio brak - dzisiaj nie wiadomo skąd [...]