ramion

Wczorajszy trening: Barki/ręce 1. arnoldki 3x12-15 15 x 5, 15 x 5, 15/13/11 x 7,5 15 x 5, 15 x 5, 13/10/9 x 7,5 2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3 12 x 3 2b. wznosy bokiem 2x 8-10 12 x 3, 12 x 3 12 x 3, 12 x 3 3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10 10 x 3, 10 x 3 10 x 3, 10 x 3 4. uginanie ramion siedząc opartym [...]

No to tak: Poniedziałek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru MARTWY CIĄG 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 5x 14,12,10,8,6 [...]

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 .Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 triceps WYCISKANIE [...]

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, [...]

[...] 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: - Military press 3s (na skosie opuszczanie sztagi do mostka) Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] 4 12-10-8-8/6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 12-10-8-8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 10-12 stały ciężar TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3 8-10 stały ciężar i mozesz dac na koniec treningu, jako cwiczenie uzupelniajace 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głów 3 12-10-8 lub staly ciezar [...]

[...] W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami trzymanymi naturalnie. Sroda (biceps,triceps) Unoszenie ramion na modlitewniku gryfem łamanym WYWAL (TYM BARIDZJE AJKO PIWERWSZE) Unoszenie [...]

[...] 4s Plecy:Podciąganie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Plecy:MC 4s Nogi:coś na dw.ud to nic jak Żuraw. Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Arnoldki 3s Triceps:Pompki na [...]

[...] z pomocą 12x7,5kg/ 10x10/ 8x10/ 3x12,5 1b. rozpiętki skos 3x10-12 12x5kg/ 11x5/ 8x5 12x3kg/ 10x5/ 8x5 2. pompki 3x max 14/5/2 %-) +8 damskich 13/9/7 3a. uginanie ramion z supinacją 12x5kg/ 11x5/ 5x7 12x5kg/ 12x5/ 9x7 3b. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 12x19kg/ 12x22/ 8x25 12x19kg/ 12x22/ 9x22 4a. uginanie ramion z gumą [...]

[...] ciężar, może następnym razem będzie lepiej, ale 3 serii z 5kg bym nie zrobiła, no chyba, że to dziś tylko jakiś brak mocy 3. Shoulder box 3x6 60s 2,5kg x 6/6/5 4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s gryfx 12/ gryf + 2,5kg x7 +2 5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s 5kg x 15/13 tu pomyliłam zakresy, myślałam, że jest 12-15 6. Wyciskanie [...]

[...] 17,5kg/ 17,5/ 20x8/ 20x6 2. Arnoldki 3x12-15 30s 3kg/ 5x12/ 5x12 tu też słabooooo 5kg/ 5x8/ 3x15 3. Shoulder box 3x6 60s 2,5kg x 6/6/6 2,5kg x 6/6/5 4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s gryfx 12/10 gryfx 12/ gryf + 2,5kg x7 +2 5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s 5kg x 17/12 5kg x 15/13 6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 [...]

[...] 35kg/ 35kg/ 35kgx8/ 32,5kg 30kg/ 35kg/ 35kg 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 3kg/ 3kgx7/ 2,5kgx7 4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5kg/ 5kgx11/ 3kg 5kg/ 5kg/ 3kg 5kg/ 5kg/ 3kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 (regresja) 22kg/ 19kg/ 19kgx6/ 16kg [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI młotkowym 3 serie -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE z podporem o kolano 3 ZA DUŻO ĆWICZEŃ przepalasz miesien 9 serii to max np: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10 modlitewnik 3x10 to jest przykład na twoje pytanie czy przysiad MC maja wplyw [...]

[...] na ławce skośnej (głowa na dół) 4x12 rozpiętki za duzo wyciskan Wtorek barki: 3x10 wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 odwrotne rozpiętki Środa nogi: 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (czyt. na lydki?) 4x12 prostowanie nóg w sadzie 4x12 wypychanie [...]

2.03.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona Długi trening – starałem się analizować filmy w biegu i wyciągać wnioski, co nie zawsze wychodziło, nie zawsze też skutkowało. 1. Wycisk gilotynowy b. szeroko na prowadnicy smitha skos dodatni 30st 6x10(stałe obc) + regres 15,20 [...]

[...] 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (3x12-15) 10x6kgx2 14x4,75kgx2 12x4,75kgx2 2b. wznosy łydek stojąc z sztangą (3x20-25) 25x16kg 22x21kg 21x21kg 3a. uginanie ramion z przysiadem (3x12-15) 15x4,75kgx2 12x6kgx2 10x6kgx2 3b. francuskie prostowanie ramion leząc (3x12-15) 15x4,75kgx2 12x6kgx2 9x6kgx2 4a. przysiad plie ze [...]

[...] 1a. wyciskanie sztangielek skos (3x12-15) 15x6kgx2 13x7,25kgx2 11x7,25kgx2 1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rekami (3x12-15) 13x6kg 12x6kg 12x6kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) (3x12-15) 10x3,5kgx2 15x2,25kgx2 15x2,25kgx2 2b. wznosy łydek na podwyższeniu ze sztangą (3x20-25) 21x16kg 19x16kg 18x16kg 3a. francuskie uginanie [...]

[...] dzisiaj sporo rekreacyjnego ruchu - 1,5h gry w badmintona, trochę pływania, spacery i oczywiście trening: 1a. pompki (w opraciu o łóżko) (3xmax) 7 6 5 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (3x12-15) 11x2,25kg 15x1,5kg 15x1,5kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x12-15) 15x3,5kg 13x4,75kg 12x4,75kg 2b. wznosy łydek na [...]

[...] 16x4,75kgx2 13x6kgx2 12x6kgx2 10x6kgx2 14x4,75kgx2 12x4,75kgx2 2b. wznosy łydek stojąc z sztangą (3x20-25) 24x21kg 23x21kg 21x21kg 25x16kg 22x21kg 21x21kg 3a. uginanie ramion z przysiadem (3x12-15) 14x6kgx2 12x6kgx2 11x6kgx2 15x4,75kgx2 12x6kgx2 10x6kgx2 3b. francuskie prostowanie ramion leząc (3x12-15) 14x6kgx2 13x6kgx2 12x6kgx2 [...]

13.07.2014 Trening: 1a. pompki (w oparciu o łóżko) (3xmax) 8 7 7 7 6 5 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (3x12-15) 20x1,5kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 11x2,25kgx2 15x1,5kgx2 15x1,5kgx2 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12-15) 14x11kg 13x11kg 13x11kg 15x3,5x2kg 13x4,75x2kg 12x4,75x2kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze (3x20-25) [...]