ramion

[...] 5kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 6 kafli Wyciskanie sztangielek siedząc - 5kg Prostowanie tułowia na ławeczce - bez obciążenia Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 5kg Prostowanie ramion na wyciągu - 3 kafle Prostowanie nóg siedząc - 6 kafli Uginanie nóg leżąc - 6 kafli Przywodziciele na [...]

[...] Wyciskanie sztangielek 12x10x8x8x6 odpowiednio 12kg,12kg,17kg,22kg,22kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8x8x6 odpowiednio 18kg,23kg,23kg,28kg,35kg Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x10x8xx86 odpowiednio 15kg,20kg,25kg,30kg,35kg, -------------------------------------------- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12x10x8x8x6 [...]

[...] Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 12 12 3. Schładzanie organizmu + stretching I co Wy na to?

[...] Dal bym do 10 powt max. Choc na mnie lepiej dziala 5 powt :D Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 Na poczatek Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 Wioslo i drazek dal bym po 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 12 12 2s

[...] 12 12 Zginanie nóg leżąc 12 12 Grzbiet: Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 Podciąganie na drążku szeroko do klatki max-do 10 max-do 10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 12 cos jeszcze?

[...] Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3x 12/10/8 Wąskie wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x 12/12/10 Wyciskanie hantli skos w dół 4x 12/10/10/8 Biceps: Uginanie ramion hantlami naprzemian 3x 12/10/10 Uginanie sztangi łamanej stojąc chwyt szeroki 3x 12/10/8 Uginanie ramion hantlą o kolano 3x 12/10/10 Podciąganie się na drążku [...]

[...] nóg leżąc 12,10,8,6 *przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 *przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10 *wykroki z hantlami 3x10 Wtorek(biceps+ triceps) Biceps: *unoszenie ramion ze sztangą 12,10,8 *unoszenie młotkowe sztangielek stojąc 12,10,8 *unoszenie sztangielki w podporze o kolano Triceps: *wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8 [...]

[...] nóg leżąc 12,10,8,6 *przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 *przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10 *wykroki z hantlami 3x10 Wtorek(biceps+ triceps) Biceps: *unoszenie ramion ze sztangą 12,10,8 *unoszenie młotkowe sztangielek stojąc 12,10,8 *unoszenie sztangielki w podporze o kolano Triceps: *wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8 [...]

PLECY MC 4 serie Podciąganie 4 serie Wiosłowanie sztanga 4 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie Szrugsy 4 serie BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 serie Uginanie ramion mlotkowe 3 serie Modlitewnik 2 serie KLATKA Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 serii Wyciskanie sztangielek lawka plaska 4 serie Rozpietki 3 serie TRICEPS [...]

[...] -Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: -Wyciskanie wąskie 3 x 12-10/progr./ -Wyciskanie francuskie (od czoła leząc) 4 x 10-8 /progr./ prostowanie ramion an wyciągu pionowym lub pompki na poręczach 2 x 12- 10. Kaptury: Szrugsy x 16 -10/progr./- przenieś na dzień treningu z plecami lub barkami II DZIEŃ Barki: [...]

[...] 15/12/10 DB Press 12/10/10 Unoszenie hantli bokiem wyprostowane ramie 2x10-8 Unoszenie sztangielek do brody 3x12-8 Face Pulls 3x15-10 California Press 15/10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x15 Kickback 2x15 DB Shrug w opadzie 2x12 BB shrug 2x12 Core ABS CARDIO po treningu 20min bieżnia hill mode DIETA 1. 3 jaja po 68g, 30g [...]

[...] po x4 w wiosłowaniach.. 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie plecy 16 serii, biceps 8 serii. Dzień III Uda+łydki+barki 1. Przysiady [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12 2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12 3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max Dzień 2( Nogi + Przedramiona) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10 3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10 4. Wspięcia [...]

[...] drążka do klatki siedząc po 8 powtórzeń Ściąganie drążka do karku siedząc po 8 powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): po 8 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc (tzw. 21 powtózeń) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE po 8 powtórzeń UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25kg, 30kgx10 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 4kg, 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 35kg, 40kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10kg, 10kgx10 8. Prostowanie nóg siedząc 60kg, 70kg 9. Uginanie nóg leżąc 25kg, 30kg 10. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30kg ciężko 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 4kg, 6kg ciężko 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 40kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10kg, 10kgx10 ciężko 8. Prostowanie nóg siedząc 70kg, cała seria 80kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] do klatki nachwytem 25kg,10x30 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 4kg,10x6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce , nie zrobiłam bo nie znalazłam ławeczki 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 12x6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10, 5x12,5 8. Prostowanie nóg siedząc 80kg 9. Uginanie nóg leżąc 30kg, 12x35 10. [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30kg, 10x30kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 6kg, 10x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce , 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, chciałam spróbować 8kg ale jak podniosłam sztengielkę to się rozmyśliłam ręce słabe 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10kg 8. [...]

[...] skośnej 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce , 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg, 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10kg, 12kg 8. Prostowanie nóg siedząc 80kg, 90kg 9. Uginanie nóg leżąc 35kg 10. Przywodziciele [...]