ramion

[...] 2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 10 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 12 Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego stojąc / 3 x 12 Łydka: 1. Wspięcia na palce siedząc / 20 Wspięcia na palce stojąc /3 x 15 Brzuch: 1. Podciąganie nóg do klatki w [...]

[...] 3x 15 barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,15,12,12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 BICEPS uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 15, 15, 12, 12 uginanie ramion na modlitewniku 15, 15, 12, 12 tric+nogi triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10 [...]

[...] 12, 12,10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 10 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 12 Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego stojąc / 3 x 12 Łydka: 1. Wspięcia na palce siedząc / 20 Wspięcia na palce stojąc /3 x 15 Brzuch: 1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie / [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x12-10 4. Krzyżowanie linek na bramie 4x 15-12 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x 12-10 6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 12-10 7. Uginanie ramion na wyciągu jednorącz 3x15 8. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po [...]

[...] sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 15,12,12,10 5.szrugsy 4x10 Sobota-Bic/Tric 1.Dips 10,10,8,8 2.Sciaganie drążka 10,10,10 3.Unoszenie sztangielki jednoracz zza glowy 10,10,8 1.Zginanie ramion siedzac pod lekkim katem 12,12,10 2.Zginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,12,10 3.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12,12,12

[...] sztangielki w opadzie(wiosłowanie)3s(12,12,10) 4.Podciąganie(wiosłowanie)w leżeniu na ławeczce poziomej 3s(12,10,10) 5.Sztrugsy 4s(12,12,12,12) Biceps. 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s(15,15,12,10) 2.Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3s(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s(15,15,12) [...]

[...] 4x12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 Wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 20 max 3 dzień: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 8 Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x 12 Odwodzenie ramion bokiem w opadzie 4x12 Biceps: Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12 Sztanga łamana na modlitewniku 3x12 1xmax Triceps: [...]

[...] 12, 12,10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 10 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 12 Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego stojąc / 3 x 12 co zamiast tego? Łydka: 1. Wspięcia na palce siedząc / 20 co zamiast tego? Wspięcia na palce stojąc /3 x 15 Brzuch: 1. [...]

[...] francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt środa - przerwa czwartek Nogi - prostowanie podudzi siedząc 3 serie 12 powt - przysiady ze sztangą trzymaną na [...]

[...] wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14-12-10 (w fazie ekscentrycznej zatrzymyje ruch na 2 sek, przez co bardziej spinam barki) Pompki na poreczach 10-10-8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 10-10-10 B Prostowanie nóg na maszynie 14-12-10 Uginanie nog na maszynie 14-12-10 Wioslowaie sztangilką 12-10-10-8 [...]

[...] musisz zatrzymywac ruchu na 2 sek, mięsnie silniejszy impuls anaboliczny dostają gdy ich włókna się skracją i wydłużają) Pompki na poreczach 10-10-8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 15-12-12 B Prostowanie nóg na maszynie 15-12-12-10 Uginanie nog na maszynie 12-12-10-10 Wioslowaie sztangilką [...]

[...] musisz zatrzymywac ruchu na 2 sek, mięsnie silniejszy impuls anaboliczny dostają gdy ich włókna się skracją i wydłużają) Pompki na poreczach 10-10-8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 15-12-12 B Prostowanie nóg na maszynie 15-12-12-10 Uginanie nog na maszynie 12-12-10-10 Wioslowaie sztangilką [...]

[...] 5x max Aeroby (stałe, umiarkowane obciążenie, do zadyszki) 30 min Piątek ( Biceps +Triceps) (do minuty przerwy między seriami; wykonanie ćwiczeń w superseriach) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s / 15/15/12 powtórzeń Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3 s / 12/12/10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s / [...]

[...] albo siedząc, ważne aby uchwyty schodziły się do środka) - 3 / 12-10 rozpiętki na ławce skośnej 3/ 15 Bicepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń Unoszenie przedramion ze sztangielek na ławce skośnej - 3/ 12-10 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 / 12-10 uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku -3 / 15 -12 Łydki / [...]

[...] TEN NIE ZNAJDZIE :))), więc tym razem mam prośbę o pomoc w ułożeniu,a właściwie rozplanowaniu treningów. Chcę zastosować metodę nieregularnych treningów w rozwoju mięśni ramion. Biceps i triceps ćwiczę wtedy jednego dnia, ćwiczenia na pierwszy 6 tygodniowy cykl też mam na tą grupę już ułożone. Wygląda to w następujący sposób: Tydzień [...]

[...] ciezarem 4x15 dzien 3barki unoszenie hantli bokiem 4x12 wyciskanie zza glowy 4x10 wyciskanie z przed glowy 3x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dzien 4 biceps uginanie ramion hantlami 4x12 uginanie ramion na modlitewniku 4x15 uginanie ramion ze sztanga 4x12 dzien 5 niemieckich ciezarowcow dzien6 plecy sciaganie wyciągu gornego do klatki [...]

[...] skośnej głową górę 4 x 12-10-8-8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x 10-8 4 Wyciskanie hantli ławka rzymska 3 x 10-8 lub pompki na poręczach 3 x max 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x12-10 2Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3x 12-10 3Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8 Środa Barki Triceps 1 wyciskanie [...]

[...] do brzucha w pochyleniu – sztanga podchwyt x4 3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla x3 4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha x3 Biceps 1. Uginanie ramion stojąc – hantle x4 2. Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta x4 3. Uginanie ramion stojąc – sztanga łamana x3 serie łączone po 7 ruchów do połowy [...]

[...] – sztanga podchwyt 4x12-10 3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla 3x10 4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha 3x20-15 (przerwa 40 sek) Biceps uginanie ramion ze sztangą prosta na modlitewniku 4x15 naprzemienne Uginanie ramion stojąc – hantle 3x 15 Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta 3x (7+7+7) ŚRODA Nogi Wspięcia na [...]

[...] podchwyt 4x12-10  3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla 3x10  4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha 3x20-15 (przerwa 40 sek)  Biceps  5. uginanie ramion ze sztangą prosta na modlitewniku 4x15  6. naprzemienne Uginanie ramion stojąc – hantle 3x 15  7. Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta 3x (7+7+7)  Brzuch ŚRODA  [...]