ramion

[...] 17,5x12 25x12 30x12 35x12 40x7 -wznosy przednie z hantlami 32,5x10 40x6 -wznosy boczne na maszynie 2x12-6 -wyciskanie na hamerze siedząc 80x12 120x12 80x15 -prostowanie ramion z liną 3x30-40 -pompki na maszynie 2x20 -wspięcia jednonóż na suwnicy 3x25-15 -wspięcia siedząc 3x12-10 dzisiejsze plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie 60x12 [...]

[...] -wznosy boczne na maszynie 3x12-8+podwójny dropp w ostatniej serii -wyciskanie na hamerze z siedząc 80x12 120x8 -wznosy boczne z hantlami stojąc 1x50 -10kg -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem z łamanym drążkiem 4x30-6 -ostatnia cały stos 95kg+talerz 20kg,w ostatniej serii podwójny dropp -pompki na maszynie 3x15 -prostowanie jednorącz [...]

[...] 40x12 80x12 120x12 160x8 120x14 -wznosy boczne stojąc 20x15 27,5x15 35x10+25x5+15x8 -wznosy przednie z hantlami 32,5x10 40x7 -wznosy boczne na maszynie 3x12 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 50x20 75x20 95x20 115x9+80x8+60x9 -poręcze cc x20 +30x15,13 -prostowanie na wyciągu zza głowy oburącz 50x15 65x15 80x15 95x12 -prostowanie z liną [...]

Ja lubię pressy zza głowy stojąc, czy to ohp, czy push. Dobry chwyt, rotacja łokci, pamiętać o łopatkach i blokadzie ramion w górze i można ciskać.

[...] 120x10 160x9 -wznosy boczne na maszynie 3x8-20 -wznosy boczne w opadzie 30x12 35x10 -odwrotne rozpiętki 2x15 -wyciskanie hamer ze stosem 100x15 150x15 120x15 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 50x20 75x20 95x20 115x12+80x11+60x10 -wyciskanie wąsko 100x10 140x8 -prostowanie oburącz z linką zza głowy 3x20 -poręcze 2x25,19 cardio 45 rano [...]

[...] skos góra 60x12 100x6 120x6 140x6 120x12 -wyciskanie hamer leżąc 120x10 160x6,6 -rozpiętki skos góra 40x10,10 -częściowe wznosy boczne stojąc 16x15 22x12,12 -uginanie ramion z hantlem na modlitweniku 10x10 16x8 24x8 28x5 -uginanie z liną wyciągu młotkowo 3x12-9 -uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x12 -10kg 15s przerwy między seriami [...]

[...] maszynie 175 lbs x9 115x 17 -uginanie z hantalmi na skośnej ławce 12x10 16x8 20x6 24x6 28x8 20x11 -uginanie na modlitewniku jednorącz(maszyna) 87,5 lbs x6 67,5 x10 -uginanie ramion z prostym drążkiem przy wyciągu 3x10,15,20 -uginanie nachwytem na modlitewniku+uginanie nadgarstków z hantlami 20x16+22x20 x3 serie -wspięcia na maszynie 6x15-8

[...] hamer 40x12 60x8,8 -ściąganie wyciągu do karku szeroko 125lbs x12 150x12,11 -szrugsy sztangą 140x10 180x10 220x10 260x10 180x20 -wznosy boczne leząc przodem na ławce skośnej 3x15-12 -10kg -odwodzenie linki wyciągu na tył barku 3x12 -uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x12 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na wyciągu 2x max.+10-12

[...] by ze 2 ruchy więcej ale poczułem kucie w lewym łokciu gdzie cały czas mam stan zapalny i odpuściłem,serii regresu też nie robiłem -rozpiętki na ławce skośnej w górę 52x10 42x14 -wznosy boczne na maszynie 200lbs+2,5kg x9 150lbs x15 -prostowanie ramion z v-ką stos x25,20 -prostowanie jednorącz 2x12 -wypychanie palcami na maszynie 8x15-10

[...] x17 -flypress skos góra 56x8 42x14 -wznosy boczne na maszynie 200lb+10kg x7 175lb x15 -prostowanie zza głowy z V-ką 5x20 -30s.przerwy między seriami -prostowanie ramion do dołu na wyciągu z V-ką 5x15-12 -30s.przerwy między seriami -wypychanie palcami na maszynie 7x12-30 https://www.youtube.com/watch?v=hAiz0vLtalw&feature=youtu.be i [...]

[...] na maszynie siedząc stos+20kg x16 stos+30kg x9(było 32kg ale hantelek 2kg odpadł po 2 powtórzeniach%-) ) -wznosy boczne z hantlami siedząc 20x18 26x11 -prostowanie ramion z liną 2x30-25 -prostowanie jednorącz z linką zza głowy 2x25 -uginanie jednorącz na modlitewniku maszynie 112,5lb x8 87,5lb x12 -uginanie hantlami z supinacją [...]

[...] / 10x55 / 8x60 / 8x60 3b. Uginanie stojąc 4x 12x40 / 10x45 / 7x50 / 7x50 4a. Dipsy 4x8 14kg 4b. Młotki 4x8 20kg + aero 40 min Kolejny udany trening, chociaż nie lubię tych ramion. Siła jakoś wszędzie do przodu, aż sam się zdziwiłem ;-) Pompa już dzisiaj też większa, za kilka dni powinno być już ciekawie ;-) Jedynie uginanie sztangą z [...]

[...] pozycjach. Wygladasz Przemek mega obecnie , jest sucho i dosc masywnie jak na Ciebie , jestes kompletny , wiadomo łapy odstaja ale to klasyk i Ratusznik tez nie ma tych ramion jakichs dobrych a zgarnia wszystko. Mozesz smiało walczyc o najwyzsze pozycje nawet na scenie miedzynarodowej , o ile nie wyjdziesz płaski :) a jeśli bedą lepsi to [...]

[...] nóg w leżeniu 5x Łydki 1. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 5x 2. Wspięcia na palce w siadzie 3x ŚRODA: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 5. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x Kaptury 1. [...]

DZIEŃ 23 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 29,5 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg / 10 x [...]

TRENING barki + triceps 1. Przednie wymachy ramion 8kg x 10 9kg x 10 10kg x 10 12kg x 14 +dropset 6kg x max 2. Wyciskanie na suwnicy smitha +10kg x 10 +20kg x 10 +25kg x 10 +30kg x 15 +regres 10kg x max 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia +10kg x 12 +20kg x 12 +30kg x 15 +regres +10kg x 20 4. Wymachy boczne 6kg x 10 8kg x 10 10kg x 10 [...]

[...] x 10 +40kg x 10 +40kg x 8 +60kg x 8 +dropset 3.Rozpietki skos dół 10kg x 10 12kg x 10 15kg x 10 4.Brama 1sztabka x 12 2sztabki x 12 3sztabki x 10 +dropset 5a.Ugianie ramion wyciąg dolny 6sztabek x 12 9sztabek x 12 12sztabek x 12 16sztabek x 10 +dropset 5b.Prostowanie ramion wyciąg górny 6sztabek x 12 9sztabek x 12 12sztabek x 12 [...]

[...] 4a.Wymachy boczne ( maszyna ) siedząc +10kg x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 4b.Wymachy boczne hantlem 6kg x 15 6kg x 15 6kg x 15 5.Odwrotne rozpiętki / 4s x 15 6a.Uginanie ramion wyciąg dolny / 4s x 10-12 6b.Prostowanie ramion wyciąg górny/ 4s x 10-12 7a.Pompki tricepsowe ( maszyna ) 80kg x 15 100kg x 12 120kg x 12 7b.Uginanie ramion sztanga [...]

[...] 2s 12-10-8 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10-8 - Wyciąg 2s 12-12-10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10-10 Środa : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-10-8 Tricepsy: - [...]

[...] do oceny i poprawek) Niedziela klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8 3.rozpiętki 3x12 biceps: 1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8 2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10 Poniedziałek Plecy: 1. 2.przyciąganie linki [...]