ramion

[...] na triceps 3 x 10-12 ,,21" na wyciągu linowym z góry 3 x 8-12 2. Klata + biceps Wyciskanie na ławce prostej 4 x 8-12 Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej 3 x 8-10 rozpiętki na butterfly' u 3 10-12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10-12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 ,,21'' x 2 na sztandze

[...] 1.wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6 3.wyciskanie sztangi skos dól 10,8,6,6 4.rozpiętki na maszynie: 12,10,8,6 5.uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki:10,8,6,6 6.uginanie ze sztangielkami siedząc: 10,8,6,6 7.uginanie o kolano: 10,8,6,6 Środa: plecy+triceps 1.ściąganie drążka do [...]

[...] sztangi podchwytem do brzucha:12,10,8,6 3.superseria:ściaganie drązka wyciagu chyt neutralny do klatki+przyciąganie na amszynie:112,10,8,6 4.MC:10,8,6 5.uginanie ramion chwyt młótkowy:12,10,8,6 6.uginannie ze sztangą łamaną:12,10,8,6 7.superseria:uginanie na modlitewniku uburącz+ugianie jednorącz:12,10,8,6 piatek:barki+triceps [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie [...]

PONIEDZIALEK - barki Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x po 10 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8 - nogi Hack przysiady 3x 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu: 3x 12/10/8 przysiady ŚRODA - klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8 Wyciskanie [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10 -Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8 -Szrugsy 3x 12-10-8 - biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10 - [...]

[...] tulowia z opadu - 15/15/15/15 -wioslowanie sztanga - 12/10/8/8 progresja -sciaganie drazka na wyciagu szerokim uchwytem do klatki - 4*10-12 -szrugsy - 4*10-12 -uginanie ramion ze sztanga podchywtem -12/10/8/8 progresja -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3*8-10 progresja -uginanie nadgarstkow podchwytem - 12/12/10/8 -uginanie [...]

[...] Klata 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12 10 8 2Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 10 8 3Rozpietki na ławce skośnje 4x10 seria łaczaca Biceps 1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8 2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10 seia łączaca 3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]

Poprawka: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko Naprzemianstronne uginanie [...]

[...] tym nie ma miejsca na brzuszki bo brzuch pracuje potężnie np. przy martwym ciągu... To jest FWB - ćwiczysz całe ciało za jednym podejściem. Przyciśnij dobrze: uginanie ramion robisz z większym ciężarem niż MC? Mówisz że masz słabe lędźwie - Ok - ale dwie torby z zakupami potrafią ważyć więcej. Zmieniony przez - Corum w dniu 2013-12-09 [...]

[...] 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (15/15/12/12) 3) wyciskanie na maszynie (15/15/15) 4) rozpietki sztangielkami (15/15/15) 5) brama (15/15/15) 6) uginanie ramion ze sztangą (15/15/15) 7) uginanie młotkowe (15/15/15) 8) modlitewnik ze sztangą łamaną (15/15/15) + 25-30min aero 2 dzień (nogi + triceps): 1) prostowanie nóg na [...]

[...] wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (15/15/12/12) - 3) wyciskanie na maszynie (15/15/15) - 4) rozpietki sztangielkami (15/15/15) - 5) brama (15/15/15) - 6) uginanie ramion ze sztangą (15/15/15) - 7) uginanie młotkowe (15/15/15) - 8) modlitewnik ze sztangą łamaną (15/15/15) - + 25-30min aero 2 dzień (nogi + triceps): 1) prostowanie nóg [...]

[...] drzwiach gdzies zaczep. wioslo szeroko 4s 3. biceps- w podporze o kolano wyrzuc zastap chwytem mlotkowym 4. Barki: wyciskanie sztangi SPRZED głowy 4s (14 12 12 10) unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (14 12 12 10) unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4S (14 12 12 10) szrugsy 4x10 5. Nogi - kazde cw po 4-5 serii i dodaj jeszcze przysiady [...]

[...] + biceps oraz triceps + barki. Podam kolejno ćwiczenia jakie wykonywałem: Klata + Biceps: - wyciskanie sztangi, ławka prosta 12-10-8 - rozpiętka hantlami 12-10-8 - uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 - uginanie ramion młotkowo 12-10-8 - podciąganie na drążku, chwyt wąski 12-10-8 Barki + triceps: - wyciskanie sztangi, chwyt średni 10-8-6 - [...]

[...] nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s ściąganie na wyciągu dolnym 2s przydałoby się MC ale muszę się techniki nauczyć co by sobie pleców nie zjechać uginanie ramion ze sztangą 3s tak patrze to troche mało tych ćwiczeń będzie... wolałbym chyba zrobić A1A2 B1B2 i tak bym zrobił: pon A1 dipsy 3s wycisk hantli skos dodatni 2s [...]

pon A1 Rozpiętki 3s Dipsy 3s Wyciskanie hantli skos góra 3s wyciskanie zolnierskie siedzac 3s unoszenie w opadzie 2s wyciskanie wasko 3s prostowanie ramion na wyciągu 2s wtorek B1 przysiad 3s prostowanie 2s w superserii z uginaniem uginanie 2s wspiecia 3s ściąganie drążka górnego 2s sciąganie dolnego 2s unoszenie z opadu 2s uginanie ramion ze [...]

[...] 10 w kazdej) Wyciskanie hantli skos góra 12>10>8 wyciskanie zolnierskie siedzac 12>10>8 unoszenie w opadzie 10=10 wyciskanie wasko 12>10>8 prostowanie ramion na wyciągu 15=15 wtorek B1 przysiad 12>10>8 prostowanie 2s w superserii z uginaniem 14=14 uginanie 2s 14=14 wspiecia 3s do maxa ściąganie drążka górnego 12>10 [...]

[...] 2s lepiej daj re pompki. wpisz sobie na yt np. "dipsy" -------Barki Military press 3s może lepiej 2 serie. Wyciskanie sztangi siedzac za głowe 2s Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s -------Triceps wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. może daj leżąc. albo dipsy B : nogi, plecy, bicepsy. ------Nogi przysiad ze [...]

[...] hantli bokiem 3s 12-10 ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8/Podciąganie 4s max - Martwy Ciąg 4s 10-6 Tył barków - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8 - Szrugsy ze sztangą 3s 12-10 PIĄTEK Nogi - Przysiady ze sztangą 4s 12-8 - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8 - Wspięcia stojąc 4s [...]

[...] 6: Biceps + Triceps (superseria w której wykonuje jedną serię na tricepsa i od razu po niej na biceps): 1. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 x 12 10 10 8 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12 10 10 8 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 12 10 10 8 Unoszenie ramion z hantlami stojąc lub unoszenie ramion w podporze o kolano 4 x [...]