ramion

[...] na wioślarzu (tempo 100 watt w szybszej fazie). 1. rozpiętki ze sztangielkami - 12 x 5kg/ 5kg 2. ściąganie drążka górnego do klatki - 12 x 35 kg/40 kg 3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 3 kg/ 3 kg 4. prostowanie ramion na wyciągu górnym - 12 x 20 kg/ 25 kg 5. uginanie ramion ze sztangą (biceps) 12 x 15 kg / 15 kg 6. [...]

[...] 6 kg x 12/12/12 na rękę 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 15 x 15/20/20 kg 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem wąsko - 15 x 25/30/30 kg 5. Unoszenie ramion bokiem stojąc - 3 kg x 10/10/10 miało być inne ćwiczenie, ale poplątałam i zrobiłam unoszenie, 3 kg dały popalić %-) 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc - 3 kg x [...]

[...] na rękę 3. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha siedząc, 15 kg x 15, 20 kg x 15/15 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem wąsko, 25 kg x 15, 30 kg x 15/15 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc, 3 kg x 15/15/15 6. Uginanie ramion z hantelką na modlitewniku, 3 kg x 15/15/15 7. Uginanie ramion na wyciągu, 10 kg x 10/10/10 Aero - 10 minut bieg [...]

[...] do sprawdzenia. Mój trening : FBW A Przysiad z sztangą na plecach 6s Łydki na stojąco 3s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wznosy bokiem 4s Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s Deska 4s FBW B Martwy ciąg klasyczny 6s Ściąganie drążka do klaty 4s Rozpiętki na ławce 4s [...]

[...] do sprawdzenia. Mój trening : FBW A Przysiad z sztangą na plecach 6s Łydki na stojąco 3s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangi na skosie 4s Wznosy bokiem 4s Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s Deska 4s FBW B Martwy ciąg klasyczny 6s Ściąganie drążka do klaty 4s Rozpiętki na ławce 4s [...]

[...] trening, ktory sam stosuje od dlugiego czasu, oczywiscie z roznymi kombinacjami, zmianami i innymi treningami:) Ale ten jest naprawde dobry: Poniedziałek Biceps: 1Uginanie ramion ze sztanga *3 serie 10 powtorzen 2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** 3 serie powtorzen 8-10 3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 3 serie powtorzen [...]

[...] 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Rozpiętki na ławce płaskiej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: [...]

[...] 57 kg Rozpiętki na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 16 kg/ 8 powtórzeń x 20 kg Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12 powtórzeń x 20 kg/ 8 powtórzeń x 25 kg Biceps Uginanie ramion z krzywką na modlitewniku 12 powtórzeń x 22 kg/ 12 powtórzeń x 27 kg/ 8 powtórzeń x 31 kg Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 powtórzeń x 17 kg/ 8 [...]

[...] nogach- 4s. 10x Wspięcia na palce stojąc- 4s. 15x Plecy: MC- 4s. 10x Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem- 4s. 10x Brzuch: Spinanie- 4s. 20x Piątek Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)- 3s. 10x Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 3s. 10x Barki: Unoszenie ramion na boki- 3x 10-8-6 Wyciskanie sztangielkami siedząc- 3x [...]

[...] lezac 4 serie ( drop set w ost. serii) 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 3. rozpetki na poziomie 3 serie 4. rozpietki na bramie 1 seria na dobicie 1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 serie 2.uginanie ramion ze sztanga 4 serie 3. uginanie ramion chwytem mlotkowy 3 serie 4. na dobicie uginanie ramion na modlitewniku z [...]

[...] +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 przedramie: uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15 Wtorek.(plecy,brzuch ) plecy; podciąganie szeroko na [...]

[...] wielu ćwiczeniach będzie to miało wpływ na ich formę, na przykład w przysiadzie - podczas gdy mezomorfik ze względu na swą budowę wykonuje przysiad w rozkroku na szerokość ramion, ze stopami skierowanymi w przód, a jego relatywnie krótkie nogi pozwalają na utrzymanie kolan we właściwej pozycji i mięśni dwugłowych ud we właściwym napięciu, [...]

[...] WTOREK Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2.Wiosłowanie hantlem 12,12,12,12 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12,10,8,6 4.MC 12,10,8,6 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 10,10,8 2.Uginanie ramion z hantlem młotkowo o kolano 10,10,8 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstka z hantlem podchwytem 15,15,15 ŚRODA Wolne CZWARTEK Barki: [...]

[...] 3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt/podchwyt?) 4. Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej / wyciskanie sztangi ławka skos (jaki kąt?) 5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc + interwały 15-20min po treningu B 1. Nogi:Martwy [...]

[...] 30 stopni, 3 serie może być nawet stały ciężar lub taka mini piramidka gdzie środkowa seria będzie z większym ciężarem. Zakres powtórzeń 8-12 5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 108/8/12 6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc tu mogą być ze 4 serie po 10-16 [...]

[...] *WL 4 serie 8/8/6/6 2. Pompki 3 serie max 3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt BARKI 4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt TRICEPS 5. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3 serie 10powt 6. Dipsy na gumie 3 serie CORE 7. Supermen 20s x4 8. Plank 1min x 3 ---------------------------------------- PULL PLECY 1. [...]

[...] Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-10 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 12-10 -Pompki tyłem (z obciążeniem) 3x 12-15 Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 3x 12-10 -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 12-10 -Uginanie ramiona w podporze o kolano 3x 12, 10, 8 [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

A teraz? Jak nadal uwazasz everr, ze czegos jest za duzo serii, za duzo cwiczen, zła kolejnosc, jakeis czesci miesnia za malo/za duzo pobudzane to wytknij to prosze palcem :) Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 [...]