ramion

drążek złap na szerokość barków (kciuk pod drążkiem), tułów miej cały czas prosty, podciągaj się tylko siłą ramion i pleców, jeżeli będziesz się bujał nie zaliczysz ani jednego podciągnięcia. Opuszczasz się do pełnego wyprostu ramion a podciągasz się brodą ponad drążek. Osiągnięcie stanu 15 podciągnięć (zależy od sprawności) zajmie Ci około 2 [...]

[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki 12-15 powtórzeń 6a) Wyciskanie sztangielek siedząc 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

Może taka konfiguracja mi wystarczy jak na początek ? Najlepiej coś doradźcie co zmienić, dodać zmniejszyć, zwiększyć itp. Może dane ćwiczenia w inne dni ? nie wiem czy to ma znaczenie... :P WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Poniedziałek\Środa\Piątek – 3 serie 30 kg (30,20,15) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]

[...] sztangielki na boki w oparciu o kolano - Szrugsy ze sztangą Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku przodem - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę Dzień 3. (Klatka + Biceps ) Klatka : - Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos - Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] pompki, brzuszki, przysiady itp. Było to dla mnie za mało więc zmieniłem ćwiczenia na wyżej wymienione Na razie w poniedziałek ćwiczyłem mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion oraz brzucha - Dzień 1. We wtorek miałem przerwę i dziś, czyli środa - dzień 2, zamierzam ćwiczyć mięśnie nóg. Dzień 3 - piątek - mięśnie pleców, przedramion, brzucha [...]

[...] 2x8, WYWAL. 4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,Może być podchwytem, albo wiosłuj połsztangą. 5.Martwy 4 serie progresja A martwy ja polecam robić na początek. Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 Skasuj dwie serie. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 To może być jako ostatnie, liczba powtórzeń 15/12/10. 3.W siadzie uchwyt [...]

[...] 2 Plecy + Biceps Plecy: 1.Podciaganie 4xmax 2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6 3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8, 4.Martwy 4 serie progresja Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) [...]

[...] 2 Plecy + Biceps Plecy: 1.Podciaganie 4xmax 2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6 3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8, 4.Martwy 4 serie progresja Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 1x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku 15, 12, 10 3.W siadzie uchwyt młotkowy 12,12,10 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 5x(20-6) 2.Hack [...]

[...] 3..Wiosłowanie podchwytem 4 serie może być 12/10/8/6 4.I jak jeszcze będzie ci mało, to tutaj możesz 2 serie wiosłowania hantlem dodać na dopompowanie. Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 10/8/6 2.Uginanie młotkowe 12/12/10 3.Uginanie ramion na modlitewniku 14/12/10 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad tutaj jednak 4 serie myślę, bo wciąż za [...]

[...] Dzień 2 Plecy + Biceps Plecy: 1.Martwy 12,12,10,,8 2.Podciaganie 4xmax 3.Sciaganie siedząc 10,10,8,8,6 4.Wiosłowanie podchwytem 10,10,8,8 Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc 10,8,6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 14,12,10 3.W siadzie uchwyt młotkowy 20/20 Dzień 3 Nogi + Barki Nogi: 1.Przysiad 14/12/10/8 2.Hack przysiady [...]

[...] 3s do maxa 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 zamien na wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8 3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10 ok Środa: plecy, bicepsy, przedramiona Plecy: 1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4x10 szeroki nachwyt 4s do maxa 2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8/8 zamien na wioslowanie [...]

[...] ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12 3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) z supinacją nadgarstka 3x 10-12 3. uginanie młotkowe se sztangielkami 3x 12 [...]

[...] kątem 45stopnie 10,8,6 wyciskanie płasko 10,8,6 rozpiętki 10,10 Tric sztanga wąskim uchwytem 10,8 francuskie jednorącz hantelką 10,10 pompki w podporze tyłem 15 Przedramiona uianie ramion ze sztangą podchwytem 3xmax II Plecy,czworoboczne martwy na ugiętych nogach 12,10,8 (serie łączone ze szrugsami sztangą 20,20,20) wiosłowanie [...]

Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam. PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / [...]

Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie. Bardzo prosze o sprawdzenie ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6 4 [...]

[...] - Martwy ciąg 2s 12 10 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 12 10 Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s 12 10 -WSPIECIA NA PALCach 2s max max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: -WYCISKANIE [...]

[...] sztanga na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztanga 3s 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s nie musi być suplinacji 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s 6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s 7. ABSII może być w dnt B 1. Martwy ciąg 3s Dorzuć coś na nogi np. przysiady wykroczne(mogą być też zwykłe przysiady, [...]

A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 5. Uginanie ramion ze sztangą 2s 6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s 7. ABSII B 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s 2. Martwy ciąg 3s 3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s 4. Wyciskanie [...]

[...] na barkach 4s 12/10/8/8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s 12/10/8/8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8/8 Barki: Military press 2s 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10/8 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 12/10/8 Brzuch B: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/8 Plecy: Aktywne opuszczanie na [...]

[...] /x2 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10,8,8,6 /2 serie Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8, /2s 2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,8 /2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8, /2s Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,8, /2s 2.Wyciskanie szngielek 12,10,8,8, /2s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]