ramion

[...] 27,7/27,5/25 T3: 30/26/26 T4: 30/30/30/30 T5: 34/30/30/30 A2. Wyciskanie za głową 3x12 T1: 40/35/35 T2: 40/35/35 T3: 45/35/35 T4: 35/35/35/35 T5: 45/45/45/45 A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25 T1: 10/10/5 T2: 10/10/5 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10/10 T5: 10/10/10/10 B1. Wyciskanie wąsko 3x6 T1: 60/50/50 T2: 60/60/50 T3: 75/65/65 T4: 75/70/65/60 [...]

[...] nóg siedząc - 12/10/10/8 -uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8 -wpięcia na palcach - 4-5x25-10 barki: -wyciskanie hantelków siedząc - 12/10/8/6 lub 4x10-8 -unoszenie ramion z hantelkami przed siebie - 3x12-8 -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 PIĄTEK - BIC + TRIC [...]

[...] sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p II DZIEŃ – Środa: BICEPS + BARKI Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie [...]

[...] ale w kolejnych już to robiłem 4) Wiosłowanie Sztangą: poszło Ok. nagrywałem filmik, ale bateria padła:/ 5) Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu: wszystko OK. 6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: poszło ciężko 7) Uginanie ramienia w podporze o kolano: bardzo ciężko:/ Myślę o robieniu bicepsów w super seriach, ale będę wtedy musiał zmniejszyć [...]

dzieki krzyss8 :) Więc mój plan będzie 4 dniowy - split partia 2x na tydzień. Dzień 1: Klatka + Barki + Triceps (cięzko) Dzień 2: Nogi + Plecy + Biceps (lekko) Dzień 3: Wolne Dzień 4: Klatka + Barki + Triceps (lekko) Dzień 5: Nogi + Plecy + Biceps (ciężko) Dzień 6: Wolne Dzień 7: Wolne Ćwiczenia: Dzień 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 8 x 35kg 6 x 35kg 4 x 37,5kg 3 x 40kg 3. pompki klasyczne 8/6/6/6/5 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 x 30 10 x 35 10 x 35 8 x 40 5a. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4kg 12 x 4kg 10 x 4kg 8 x 5kg 5b. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 4kg 12 x 4kg 10 x 4kg 10 x 4kg 5c. [...]

[...] x 30kg 10 x 35kg 7 x 37,5kg 6 x 40kg** 3. pompki klasyczne 10/8/6/6/6 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 x 30 10 x 35 10 x 35 8 x 40 5a. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4kg 10 x 5kg 8 x 5kg 8 x 5kg 5b. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 4kg 12 x 4kg 8 x 5kg 8 x 5kg 5c. [...]

[...] 12 x 30kg 7 x 35kg 6 x 37,5kg 4 x 40kg 3. pompki klasyczne 8/8/6/5/5 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 x 30 12 x 35 8 x 35 8 x 40 5a. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4kg 10 x 5kg 10 x 5kg 10 x 5kg 5b. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 4kg 10 x 5kg 8 x 5kg 8 x 5kg 5c. [...]

[...] Suple: multiwitamina, kolagen, omega 3, + melatonina, 5HTP i L-teanina wieczorem TRENING tydzien 7, trening C ( silownia) Dzis niestety bez szalenstw... A1:Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 15x 15kg/ 13x 15kg/ 10x 15kg 15x 15kg/ 12x 15kg/ 10x 15kg 13x 15kg/ 12x 15kg/ 12x 15kg 10x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg A2:Wznosy z opadu na [...]

[...] 3, witamina B12 + melatonina, 5HTP i L-teanina wieczorem /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/963e745cac93420691d2a8fac7878dd8.png TRENING tydzien 8, trening C ( silownia) A1:Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 15x 15kg/ 14x 15kg/ 12x 15kg 15x 15kg/ 13x 15kg/ 10x 15kg 15x 15kg/ 12x 15kg/ 10x 15kg A2:Wznosy z opadu na lawce rzymskiej 15x 10kg/ 15x [...]

Pon Plecy: -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Rozpętki Barki: -Wyciskanie zza karku -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami biceps: -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc śro [...]

[...] ze sztangą "gdzieniegdzie": gryf + obciążenia w sumie =16.25kg. Wzrost siły, trochę kondycji, zmniejszenie cellulitu, pośladki zrobiły lekki push-up, brzuch i ramiona się ciut-ciut rzeźbią. Wymiarowo i wagowo postępów nie ma chyba, bo ostatnie 2-3 tygodnie to przewaga węgli prostych (kleiki/grysiki na żołądek) plus dzisiejszy PMS, [...]

[...] na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. TRICEPS: 1. [...]

[...] serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 8-10 powtórzeń. BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń. TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc [...]

[...] sztangi sprzed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 6..Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x10 7. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10 CZWARTEK Plecy 1.ŚCIĄGANIE [...]

[...] Najpierw nogi, potem barki, na koniec brzuch Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4x8-10 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)4x8-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): zamien na wyciskanie sprzed głowy Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x8-10 [...]

[...] drążka wyciągu za kark 4 serie, 16 powtórzeńpodciaganie sie na drazku Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4 serie, 16 powtórzeń mc, w koncowej fazie szrugsy Biceps Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeńalbo to albo na modlitewniki i daj 5-6seri jako 2cw daj mlotki z wykonaniem rest pause (1x15) Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4s Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4s Rozpiętki na ławce skośnej-4s Uginanie ramion podchwytem-4s Uginanie ramion chwytem młotkowym-4s Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku-4s Uginanie rąk w nadgarstkach po 5s (na zmianę nachwytem i podchwytem) [...]

[...] na skosie dodatnim 4x12-8 + 1x20 regres na mniejszym skosie z max dopięciem -Rozpietki silowe na skoskie 2s x10p i na poziomie 2x10p -Rozpietmi na bramie 3x20-30p -Uginanie ramion z hantlami bez supinacja na lawce 45st 4x8 -Uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x15-12 -Uginanie ramion ze sztangą stojac do czola 3x12 -Uginaie ramion na [...]

[...] 4x15-12 + regres na 30p. konczylem na 70kg i regres na 40 ;) -Unoszenie hantli na bok 3s 25-15 progresja + mega drop :-D 13 x 10 - 7x10 -5x15 -3x15 -1 x 20 + wymachy samych ramion 30p %-) -Unoszenie hantli w przod na lawce 45st z przytrzymaniem 3x20 -Rozpietki siłowe 3x15-8 -Rozpietki na bramie 3x30-20 A) Uginanie ramion ze sztanga 3x20-8 B) [...]