ramion

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. [...]

LEGS 2 - week 5 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x12-15 18x17,5kg / 18x17,5kg 2. Uginanie leżąc - 2x15-20 16x7,5kg / 14x7,5kg 3. Hip thrust Smith - 2x8-10 10x200kg / 10x200kg 4. Wypychanie na [...]

LEGS 2 - week 6 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 15x32,5kg / 15x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x32,5kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x22,5kg / 20x25kg 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 12x210kg / 12x210kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back [...]

[...] 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 20x65kg / 15x70kg 7. Kick back - 2x15-20 15x7,5kg / 15x7,5kg +25min cardio na czczo wypiska z wczoraj, a zaraz lecę na sesję pull ;-) [...]

LEGS 1 - week 7 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20 20x30kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 20x25kg / 18x27,5kg 2. SQ - 2x6-8 1x220kg / 1x240kg / 8x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back [...]

LEGS 2 - week 7 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 16x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg + sztabka 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 25x14kg / 20x14kg + sztabka 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 15x220kg / 15x230kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

[...] / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x20kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 17x20kg / 17x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 15x65kg / 15x65kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 25x50kg / 25x60kg 7. Kick back - 2x15-20 15x10kg / 15x10kg +20min cardio na czczo

LEGS 2 - week 8 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 17x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg + sztabka 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg + sztabka / 20x14kg + sztabka 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 15x240kg / 15x250kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i [...]

[...] / 11x38kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x30kg / 18x35kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 20x70kg / 18x80kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 30x60kg / 20x70kg 7. Kick back - 2x15-20 20x10kg / 18x10kg +20min cardio na czczo

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 12x210kg / 12x210kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 15x360kg / [...]

[...] / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 25x60kg / 22x60kg 7. Kick back - 2x15-20 20x10kg / 20x10kg +20min cardio na czczo

[...] - 2x8-10 12x90kg / 11x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x70kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 25x60kg / 25x60kg 7. Kick back - 2x15-20 18x10kg / 18x10kg +20min cardio na czczo

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 15x40kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x240kg / 16x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

[...] - 2x8-10 12x90kg / 12x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 18x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 10x75kg / 18x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20 20x65kg / 15x65kg 7. Kick back - 2x15-20 18x10kg / 18x10kg +20min cardio na czczo

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 18x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 18x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 8x250kg / 19x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 20x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 12x21kg / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 21x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 16x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 18x210kg 3. Hammer horizontal leg press- 1x10-12 + back off [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 16x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 12x178kg [...]