ramion

[...] Cel: budowa masy. Każde ćwiczenie to 3serie po 10 do 6 powtórzeń PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi Ławka Płaska Wyciskanie hantli Ławka Skos Rozpiętki ŁP Ręce Uginanie ramion z hantlami stojąc Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik Prostowanie ramion wyciąg górny sznurek Prostowanie ramion wyciąg górny [...]

[...] skłony tułowia oraz unoszenie kolan w różnych pozycjach Grzbiet - martwy ciąg, wiosłowania w opadzie równymi uchwytami, unoszenie barków (tzw. „szrugsy") Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku Klatka piersiowa - wyciskania leżąc na płaskiej oraz na skośnej ławce Naramienne (barki) - wyciskania w staniu i siadzie, [...]

[...] 1 Plecy + tył barków + biceps Podciąganie 4x max Wiosłowanie podchwytem 10,8,6 Martwy ciąg 12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 Szrugsy 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 10,8,6 Klatka + przod/bok barków + triceps Wyciskanie sztangi/hantli na skośnej 12,10,8 Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 12,10,8 Rozpiętki 10,10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi poziom 15/15/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13/11/9 Tric Wyciskanie sztangi wasko 15/13/11/9 Francuskie 13/11/9 Uginanie ramion wyciag 13/11/9 Sroda Plecy Wyciąg za głowe 15/13/11/9 Pociąganie sztanagielek do brzucha(na motyle) 15/15/13/11 Mc 13/13/11/9 Biceps Ugiannie ramion z sztanga stojąc [...]

[...] poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4. Przyciąganie drążka górnego nachwytem do klatki piesiowej. 5. Naprzemienne ugiecia przedramion z sztangielkami 6. Prostowanie tułowia na ławeczce 7. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 8. Uginanie nóg leżąc na maszynie 9. Przywodziciele na maszynie 10. [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko 4x 12-8 -wyciskanie sztangi skos (glowa w gorze) 4x 12-8 -rozpietki plasko 3x 12-8 -rozpietki skos 2x 12-10 -brama 1x 12-10 BIC -uginanie ramion łamana stojac 3x 12-8 -ug. z hantlami na lawce 3x 12-8 -uginanie w opadzie reka oparta o kolano 2x 12-10 -uginanie mlotkowe 2x 12-10 WTOREK- PLECY TRIC PLECY [...]

[...] skorzystać, ale chciałbym, żebyście rzucili okiem i ewentualnie poprawili. Dodam jeszcze moje 'parametry': Waga - 82 kg Wzrost - 178 cm Wiek - 19 lat Jeśli chodzi o obód ramion, klatki, uda itp.. myśle, że nie jest potrzebny Dodam, że zależy mi na treningu nóg, oraz nacisku na klatke piersiową, ponieważ najwolniej rośnie 2. Harmonogram [...]

[...] 4 x 10 - rozpietki na ławce prostej 4 x 12 - przenosy za głowe 2 x 10 Triceps: - francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4) - prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max Brzuch: ( wedle uznania ) DZIEŃ III Grzbiet: -podciaganie na [...]

[...] drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3.Martwy ciąg 4.Odwrotne rozpiętki ( na maszynie ) 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 8. Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 9. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] - wyciskanie w poziomie - rozpiętki - wyciskanie wąsko triceps: - francuskie sztangielką - pompki tyłem plecy: - MC - wiosłowanie ŚRODA, NIEDZIELA biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce pochyłej siedząc - uginanie ramion ze sztanga (modlitewnik) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) przedramie: - uginanie [...]

Witam wklejam tutaj moj plan ktorym zamierzeam teraz pocwiczyc troche i chcialbym sie dowiedziec czy jest dobry czy cos do zmiany. Poniedzialek: Klata(trening z rozpiski Mawshiego z cyklu "Porusz swoją klate") Cykl 2 - zwiększamy siłę Czas trwania 8 tygodni -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. [...]

[...] nachwytem do karku siedząc 12 9 9 4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9 5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9 6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6 8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20 [...]

Poniedziałek: Klatka + brzuch 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s/ 10, 8, 6 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/ 10, 8, 6 powt 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt [...]

[...] PONIEDZIAŁEK ( plecy, biceps ) PLECY: Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą podchwytem Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym BICEPS: Uginanie ramion z gryfem łamanym Uginanie ramion z hantlami, z supinacją Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy WTOREK ( kaptury, łydki ) KAPTURY: Szrugsy ŁYDKI: Wypychanie [...]

[...] proporcjonalna do reszty ciała?! PONIEDZIAŁEK (PLECY+BICEPS): • Martwy ciąg 4s 8p • Przyciąganie linki dolnej 4s 10p • Podciąganie się w szerokim uchwycie 4s MAX • Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 • Uginanie ramion chwytem młotkowym 4s 10p • Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8p WTOREK (BRZUCH): • Unoszenie nóg 4s 12p [...]

[...] sztangielek 13,11,9 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15,13,11 4.Unoszenie sztangielek w opadzie 15,13,11 5.Podciaganie sztangielek wzdluz tułowia 15,13,11 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15,13,11 7.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 15,13,11 Wtorek TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]

[...] 3 serie, 12,12,10,10 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12,12,10,10 5* Kaptury 4 serie po 12,12,10,10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 3 serie 12,12,10,10 - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 12,12,10,10 - Uginanie ramion w zwisie na siedząco [...]

[...] ze sztangą na barkach-tułów równolegle do podłoża 10x2 5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 10x2 6.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce na brzuchu 10x2 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x3 2.Młotki hantlami leżąc na ławce skośnej 10x3 3. Uginanie ramion sztangielkami stojąc 20x2 4.Modlitewnik uginanie ramion hantlami 10x2, uginanie [...]

[...] 2x 12-15 6. podciaganie na drazku 3x max 7. wspiecia na lydki 2x30-40 8. brzuch, polecam ABS II II Plan przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem [...]

Witam, mam dietę, ćwiczę troszkę już na siłowni widzę efekty, mam plan od 'pana kierownika' na mojej siłowni, ćwiczę z nim już sporo i pomyślałem, że warto zapytać innych zaorientowanych co i czy zmieniać, co odjąć, co dodać, żeby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, gram w koszykówkę i pod tym kątem też chciałbym być troszkę skierowany. A więc tak: [...]