ramion

[...] 35x10 Wyciskanie złączonych hantli 3s 30x10 30x10 30x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x20 3,5x20 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 15,5x12 15,5x10 15,5x10. 20 20 20 Wznosy hantli na bok 4s 9x12 9x10 9x10 9x10 Wspięcia na palce 4s 10kgx35 10kgx35 10kgx35

[...] 195x12 210x10 165x15 Wycisk sztangi skos gora 3s 80x10 90x7 100x4 Wyciskanie złączonych hantli 3s 30x10 30x10 30x10 Klatka na linkach w bramie z gory 2s 20 20 Superseria francuz na wyciagu z gory linki + uginanie ramion na wyciagu z drazkiem 12+15 10+15 12+12 Wznosy hantli na bok 4s 9x14 10x12 10x12 10x12 Wspięcia na palce na maszynie 35 35 35

[...] 30x10 31x10 31x10 31x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x20 3,5x20 3,5x21 3,5x21 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 15,5x12 15,5x10 15,5x10. 20 20 20 guma2 16x10 16x10 16x10. 21 21 21 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 9x12 9x10 9x10 9x10 9,5x12 9,5x12 9,5x10 [...]

[...] 31x12 31x12 31x14 31x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x23 3,5x23 3,5x24 3,5x24 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x8 18,5x8 16x10 23 23 23 guma3 18,5x9 18,5x8 16x12 24 24 24 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 12,5x10 12,5x8 15x6 7,5x15 12,5x10 12,5x10 15x7 [...]

[...] Odwodzenie na boki na maszynje 4s Uginanie nog na maszynie 4s Odpychanie nogi w tyl 2s Wypychyanie nog na suwnicy siedzac 2s Superseria biceps z hantlami supinacja+wyprosty ramion na wyciagu z linkami 3s Allachy 4s 5.10.2022 Przysiady suwnica stojac 3s Wyprosty maszyna siedzac 3s Suwnica siedzac 2s skos gora klatka sztanga 3s Wyciskanie hammer [...]

[...] 31x14 31x12 32,5x12 32,5x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x25 3,5x25 5x13 5x13 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x10 18,5x8 18,5x8 25 25 25 guma3 18,5x10 18,5x10 18,5x8 25 25 25 guma3 +1s pompki diamentowe 12p Wznosy hantli na bok 4s 12,5x12 12,5x10 [...]

[...] 32,5x12 32,5x12 33,5x10 33,5x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x13 5x13 5x14 5x14 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x10 18,5x10 18,5x8 25 25 25 guma3 +1s pompki diamentowe 12p 18,5x10 18,5x10 16x14 26 26 26 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 12,5x12 12,5x10 [...]

[...] 33,5x10 33,5x10 33,5x12 33,5x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x14 5x14 5x15 5x15 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x10 18,5x10 16x14 26 26 26 guma3 18,5x11 18,5x10 16x15 26 26c26 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 12,5x12 12,5x12 15x9 8,5x15 12,5x12 12,5x12 [...]

[...] złączonych hantli 2s 33,5x12 33,5x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x16 5x16 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek Wznosy hantli na bok 4s 12,5x13 12,5x13 16x8 8,5x20 Wspięcia na [...]

[...] 2s 33,5x12 33,5x12 36x6 36x6 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x16 5x16 5x17 5x17 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek 18,5x11 18,5x10 18,5x10 12 12 12guma4 i18pompek Wznosy hantli na bok [...]

[...] hantli 2s 36x8 36x7 36x8 36x7 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x18 5x18 5x19 5x19 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x12 18,5x12 18,5x10 13 13 13guma4 i19pompek 18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek Wznosy hantli [...]

[...] hantli 2s 36x8 36x7 31x10 36x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x19 5x19 5x20 5x20 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek 19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek Wznosy hantli na [...]

[...] hantli 2s 31x10 36x8 36x10 36x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x20 5x20 5x21 5x21 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek 19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek Wznosy hantli na [...]

[...] 2s 36x10 36x8 26x16 26x16 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x21 5x21 3,5x30 3,5x30 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek 16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek Wznosy hantli na [...]

[...] 2s 26x16 26x16 36x10 36x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x30 3,5x30 5x22 5x22 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek 19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek Wznosy hantli na bok [...]

[...] głowy Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej Plecy: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem Kaptury: - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem [...]

[...] ze sztangą trzymaną na karku podciąganie na drązku nachwyt3 serie Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie przysiady ze sztangą (półprzysiady) 3 serie Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku stojąc podchwyt wywal modlitewnik 2 serie Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem niepotrzebne Kaptury: - wznosy [...]

[...] Przysiady / wykroki bez obciążenia 4s max 3. Żuraw 6s max 4. Wspięcia na jednej nodze 6s max Środa Wolne czwartek Barki: 1. Pompki w staniu na rękach 4s max 2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max 3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 2s max 4. unoszenie ramion w bok w opadzie 3s max 5. Szrugsy 4x max 6. przedramię [...]

[...] x10 2wolny 3,dz plecy+bic 1.wiosłowanie sztangą w opadzie- 4x 12,10,8,6 2. wiosło pólsztanga/głownią -3x 12,10,8 3.marwy cg 3x 12,10,8 4.szrugsy 3s 15,12,10 bic 1.uginanie ramion ze sztanga stojąc-podchwyt-4s 12,10,8,8 2.uginanie ramion ze sztangą nachwyt-2s 10,8 3.modlitewnik ze sztanga- 3s 12,12,8 4dz wolny 5 dz nogi +barki 1. siady ze [...]

[...] sztangi skos 3x10 - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10 - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2 DZIEŃ Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 NOGI - Przysiady [...]