ramion

[...] - wyciąg górny 4 serie 10,8,8,8 powt - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 9,9,9,9 powt. - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 8,8,7 powt. - wznosy ramion ze sztanga 4 serie 7(kaptury) BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga szeroko 4 serie 10,8,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 8,8,7 [...]

[...] na drążku szeroko 3s. max - wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 10-12pow. - wyciskanie sztangi do góry z klaty (ćw. na barki) 2s 10-12pow. - pompki odwrotne 3s max - uginanie ramion ze sztangą stojąc (na biceps) 2s. 10-12pow. ---B--- - wykroki ze sztangielkami 3s - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s - wyciskanie sztangielek na płasko 3s - wznosy [...]

[...] piersiowa + biceps 1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10 2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10 3 rozpiętki 4x 12,10,10,10 4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10 1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10 2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10 3.uginanie ramion ze sztangielką w [...]

[...] 10-10-8-8 Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty pionowo 10-10-8-8 Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty poziomo 10-10-8-8 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10-10-8-8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki stojąc/siedząc 10-10-8-8 Środa BARKI Podciąganie sztangietek wzdłuż tłowia 10-10-8-8 [...]

[...] (maszynie) (4x12) Uginanie nóg w leżeniu (4x12) Wspięcia na palce w siadzie (4x12) Barki: Wyciskanie sztangielek (4x12) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x12) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12) Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół (4x15) Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15) [...]

[...] ciezarem na 6 powtorzen wlasnych + 2 z pomoca partnera. Robilem wymuszona regresje ciezaru przy jednoczesnym zachowaniu ilosci powtorzen- patrz klatka. Pon: Klatka-przedramiona-lydki KL: -wyciskanie sztangi na ł.prostej: 6xMAX, np.2 serie 8x120, 2x8x110, 2x8x100 + 1 seria "na koniec", tzn. 8 mega-wolnych powtorzen na jakims smiesznym [...]

[...] ławce, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia na specjalnej maszynie oraz tzw.brzuszki barki: wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, plecy: podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie końca sztangi w opadzie, przyciąganie linki [...]

[...] na ławce skośnej -; a za tydzień Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -, a Rozpiętki na ławce skośnej +, i potem znowu Wyciskanie +, Rozpętki - Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12-12-10 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12-10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12-12-10 Piątek Nogi 1.Przysiady za [...]

[...] treningowy: Trening 1: Klatka 1.wyciskanie na ławce 4x 20-15 2.rozpiętki na ławce 4x20-15 3.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniej 5x20-15 Triceps 1.prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc – nachwyt 4x 20-15 2.prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 20-15 3.prostowanie ramion na maszynie siedząc 4x 20-15 [...]

[...] - unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s - przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s TRICEPS: - prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z założenia miało być tu 12 kg, ale okazało się że moje tricepsy są dużo [...]

[...] mase i w razie bledow wprowadzili swoje poprawki. Oto plan: TYDZIEN NIEPARZYSTY: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi - Przedramiona Poniedziałek Klatka - Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 -12 - Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 -12 - Rozpiętki na ławce [...]

[...] 15x 9kg Wyciskanie wąsko w docisku na triceps 3x8 i 1x6 8x30kg 8x 40kg 8x 42,5kg 6x 45kg Wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu 3x 8 8x 15kg 8x 20kg 8x 25kg Prostowanie ramion na wyciągu drążek 2x 12 Ciężar jaki się dam rade by wykonać ćwiczenie technicznie i dojechać trcepsy na koniec treningu Nogi Treningu nóg nie chce zmieniać bo działa [...]

[...] (naramienne) 7.Podciąganie drążka górnego wyciągu do klatki w siadzie (najszerszy grzbietu) 8.Skłony na ławce rzymskiej (proste grzbietu) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 10.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu (triceps) 11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek (przedramiona) [...]

[...] jednorącz sztangielek w siadzie 10, 8, 8, 7 8. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 8, 8, 7 9. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10, 9, 8 10. Prostowanie ramion na wyciągu 10, 9, 8 11. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 9, 8 Dzień 2 Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) [...]

[...] Ściąganie drążka do mostka 4x10 4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8 5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 B. Biceps I 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8 Triceps 1. Prostowanie ramion [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 3s 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 10-8-6 Wyciskanie wąsko, łokcie przy tułowiu 2s 8-6 Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6 Uginanie ramion ze sztang, chwyt młt 3s 10-8-6 Zawijanie linki, 2s max Dzień II Przysiad ze sztangą na barkach 5s 12-10-8-6-4 Wykroki ze [...]

[...] 27kg na stronę) 2. Wyciskanie hantli, ławeczka skośna 45% - 4x12 (18kg hantel) 3. Rozpietki na maszynie 4x12 (50kg) 4. Dipy 4x8 (masa własna, bez obciążenia) 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x8-12 (20kg) 6. Prostowanie ramion nad głowa, gryf łamany 3x12 (gryf łamany 10kg + 10 kg na stronę) 7. Prostowanie ramion na ławeczce do czoła 3x12 [...]

[...] 2. Przysiad bułgarski 10 kg 3. Przysiad boczny 14 kg 4. Przysiad wykroczny 20 kg 5. Przysiad 20 kg 6. Wspięcia na palce 25 kg 7. Overhead press 5 kg na jedną rękę 8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5 kg na jedną rękę. 9. Unoszenie ramion bokiem w górę 3 kg na jedną rękę 10. Overhead Tricep Extension 6-7 kg 11.Uginanie ramion ze [...]

[...] nachwytem (15-20). Klatka piersiowa 8. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce, uchwyt średni (20). 9.Pompki (20). Obręcz barkowa 10. W staniu unoszenie ramion z hantlami lub sztangielkami bokiem do poziomu (15-20). 11.W staniu unoszenie ramion przodem w górę obciążenie jw. (15-20). Bicepsy 12. W staniu uginanie i opuszcanie [...]

[...] ( przeciążenie) brama (spięcia) 4x 10 (stały ciężar) przenoszenie hantli zza głowy 4x 10 (stały ciężar) Triceps : Fransuckie do czoła (3 serie) (progresja) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (stały ciężar) Środa Plecy + bieceps Plecy Ściąganie drążka z wyciągu górnego szerowkim uchwytem(4 serie) (progresja) Podciąganie [...]