ramion

[...] ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO WEWNĄTRZ 12/10 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO ZEWNĄTRZ 12/10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX Tydzien B Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] w opadzie tułowia chwyt"młotkowy"RAMPA 8 Cwiczenia 5-9 jak w ostatnim treningu, tzn w laczonych seriach etc. 4.Przysiady ze sztangą na karku 5s. 12-9-9-9-9 5.Uginanie ramion z hantlami z supinacja 5s 6.Uginanie ramion ze sztangą lamana waski chwyt 3s 7.Uginanie nóg na maszynie w siadzie (szczerze mowiac jeszcze nie zamontowalem tego do [...]

[...] piątek. Poniedziałek ( klatka, triceps(słabo) , barki) KLATKA: -wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej: 2x10, 2x8. -wyciskanie sztangi leżąc skos: 4x10 TRICEPS: -prostowanie ramion nadchwytem stojąc na wyciągu: 4x10 BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x10 -wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10 Wtorek ( biceps(ciężko), nogi i plecy [...]

[...] do klatki piersiowej: 4 serie po 12/10/8/8 powt. - 'szrugsy': 4 serioe po 12/12/12/12 powt. biceps: - modlitewnik (podchwyt): 4 serie po 12/12/12/12 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce: 4 serie po 12/12/12/12 powt. - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc: 4 serie po 12/12/12/12 powt. - uginanie [...]

[...] wyciskanie na ławce leżąc): Przysiady odpadają ze względu na kolano. Klatka na ławce leżac-> 31kg hantle sztuka Wyciskanie hantli nad głowę-> 25 kg hantle sztuka Uginanie ramion z gryfem -> 32 kg Nogi-> suwnica 200kg Z tych podstawowych to chyba tyle. No więc zacznijmy od początku. Wziąłem się za treningi w wakacje w roku 2011. Początkowo [...]

[...] wycisk sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/8 progresja ciężaru (30...) - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru lub butterfly (28-30) BICEPS: - uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na 26kg) - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (koncze na ok. 50kg ) - modlitewnik [...]

[...] Plecy+biceps+brzuch 1. podciąganie na drążku 14/14/12/12 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10 3. sztrugsy 14/12/12 4. unoszenia tulowia 12/10/8 1. uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 12/10/8/8 2. uginanie ramion z hantlami 12/10/10 3. uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8 1. brzuszki na płaskiej 40 powtórzeń 2. [...]

[...] się nad takim: Poniedziałek: Klatka piersiowa(9s) -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s -rozpientki 3s Biceps(6s) -uginanie ramion z sztangą 3s -uginanie ramion ze sztangielkami 3s Środa: Plecy(9s) -wyciąg górny ściągany na kark 3s -wiosłowanie sztangą 3s -martwy ciąg 3s Nogi(9s) -przysiady 3s [...]

Witam, co 3-4 miesiące zawsze zmieniam plan (kolejność, czasem ćwiczenia itp) Postanowiłem że od września zastosuję już nowy plan, bo trenuję od maja, tak więc oto mój nowy plan do oceny: ŚRODA: NOGI, ŁYDKI, BARKI 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 10x5 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 14x4 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM - 14x4 1. WSPIĘCIA NA PALCACH W [...]

Cel: masa. Cwicze okolo 5 m-cy. 85kg, 190cm. PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie, 8-12 powtorzen [...]

[...] plan PONIEDZIALEK: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8 2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 TRICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/8/8 3. Pompki w podporze tyłem. 10/10/8/8 SRODA: PLECY KAPTURY [...]

[...] bokiem w lekkim opadzie 5x12,12,8,8,8 Sroda Biceps Uginanie sztangielki na modlitewniku 5x12,12,8,8,8 Uginanie sztangielek na kolanie 5x12,12,8,8,8 Przedramie Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 5x12 Uginanie ramion ze Sztangą siedząc nachwytem 5x12 Brzuch Skłony w lerzeniu Czwartek wygląda tak jak poniedziałek piątek jak wtorek [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo WTOREK: Nogi Rozgrzewka na rowerku [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6-4 Przenoszenie hantla nad głową: 3x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 3x 8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 2x10 , 2x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x10 , 2x8 POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10 Wtorek : Nogi + Przedramię WYPYCHANIE [...]

[...] na sfd, w tym wielu porad i na podstawie tych informacji ułożyłem plan treningowy. Cel: masa, zwłaszcza klata i wzmocnienie mięśni pleców. Pon: klata + biceps + przedramiona) Śro: plecy + triceps Pt: nogi + barki Poniedziałek. Klata: 1) wyciskanie na atlasie - 4 serie (12-16 powt.) 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w górę) [...]

[...] do góry (kaptury) 8/8/8/8/8 Unoszenie sztangi zza głowy 8/8/8/8/8 Unoszenie sztangi przed głową 8/8/8/8/8 Unoszennie zza głową i przed głową na przemian 8/8/8/8/8 Unoszenie ramion z hantelkami do góry 8/8/8/8/8 Nie wiem jak nazywa sie to ćwiczenie ale daje pustą sztange go kąta i tylko na przód zakładam ciężar i unosze ją do siebie 8/8/8/8/8 2 [...]

[...] i różne tempo. Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie - 10 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie - 10 powtórzeń 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 8 powtórzeń Klatka: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [...]

[...] mi trenować nóg ani brzucha, więc układam nowy, mam nadzieje dobry. Acha dodam, że mam basen 2-3 razy w tygodniu i 1 trening piłki nożnej. Lecimy, 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej wąskim chwytem - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej - przenoszenie sztangi zza głowy -prostowanie/uginanie przedramion [...]

[...] ciąg ze sztangą 3 serie 6powt. Naramienne (barki + kaptury): - wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt. - wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt. - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt. - szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt. Nogi: [...]

[...] w siadzie na maszynie • Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (X) • Wyciskania poziome w siadzie na maszynie • Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu • Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc II. BARKI + NOGI • Wyciskanie sztangi sprzed głowy • Wyciskanie sztangi zza głowy • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia • Unoszenie ramion w [...]