ramion

[...] - Wyciskanie na poziomej 2x - Pompki 1x Grzbiet: - Wiosłowanie 2x - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2x - Szrugsy 1x Barki: - Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x - Wyciskanie sztangi zza głowy 1x Nogi: - Przysiady 2x - Hack - Przysiady 1x - Wspięcia 2x Biceps: - Podciąganie [...]

Ok, zapoznałem się z planem Iversona i zamierzam ćwiczyć tym systemem.. A: Przysiady 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wiosłowanie 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 3s (max?) (dorzucić tu coś na łydki tzn wspięcia na palce z sztangą?) B: Przysiady 5x5 Wyciskanie zza głowy (czy koniecznie musi być w staniu? wolałbym siedzieć osobiście, jest jakaś [...]

[...] 2. Przyciaganie gornego wyciagu do karku szeroko nachwytem x1 3. Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa do gory x2 4. Wyciskanie na plaskiej x1 5. Uginanie ramion srojac z gryfem lamanym(biceps) x2 6. Francuskie gryfem lamanym lezac x2 7. Nogi(cos jak przysiady na maszynie) x2 8. Lydki na maszynie x2 9. Wyciskanie hantli [...]

[...] pod skosem 2-3 seryjki 7-10 powt 4.Podciaganie na drazku 3 max serie 5-10 powt 5.Wioslowanie w opadzie 1-3 seryjki 8 powt 6.wyciskanie zza karku 2 serie 9 powt 7.uginanie ramion ze sztanga 2-3 serie 8-10 powt 8.Wyciskanie Francuskie sztanga 2-3 serie 8-10 powt 9.Martwy ciag 1-3 serie 10-15 powt 10.wspiecia na palcach 1-3 serie 10 powt tak [...]

[...] sztangi łamanej na skośnej ławeczce 15-12-10-8 Środa BARKI 1. Wyciskanie sztangi przodem 14-12-10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 14-12-10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 14-12-10- 8 NOGI Przysiady ze sztangą 10-8-8-6 Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 12x10x8x6 Wspięcia na palcach 20-15-14-12 [...]

[...] hantelek przed sb 3 x 12 PIĄTEK triceps/biceps/nogi pompki na poręczach 3 x 12 wyciskanie francuskie leżąc 3x 12 wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x 12 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 15 młotki stojąc 3x 15 uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 15 nogi przysiady sztanga na karku 2 x 12 przysiady sztanga przed głową 2x 10 [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 10-6 czwartek plecy + biceps plecy : mc 4 serie 15-12 podciaganie 3 serie max wioslowanie 4 serie 10-6 kaptury 3 serie 10-6 biceps: uginanie ramion wasko 4 serie 10-6 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 10-6 21 3 serie 21-21-21 sobota: barki+nogi nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] drążku 2s -wiosłowanie sztangą 2s -martwy ciąg 1s barki -wyciskanie sztangi z przodu/tyłu 1s (2) -unoszenie hantli stojąc 1s -unoszenie hantli w opadzie 1s biceps -uginanie ramion ze sztangą z gryfem prostym 2s triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie(od 10tek) (3) pytania: (1) czy mogę używa talerzy zamist sztangielki gdyby zabrakło [...]

[...] płasko albo skos 3x8-10 tutaj dylemat, czy: uginanie sztangi podchwytem 4x8-6 uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6 1x"21", czy: podciąganie podchwytem 3x8-6 uginanie ramion na modlitewniku z łamaną 3x8-6 młotki 3x10-8 Śr. Unoszenie tułowia z opadu 3-4x12 na rozgrzewke Ściąganie drążka do karku 12-10-8 Wiosłowanie pół sztangą 12-10-8-6 [...]

[...] cięzar ) KLATA 10 wyciskań na klate sztangą ( 30 kg cięzar ) 7 wyciskań hantelkami ( 9kg ciężar ) 4 rozpiętki ( 9kg ciężar ) BICEPS Siódemki ( cięzar 6kg ) TRICEPS uginanie ramion na krześle ( nie wiem jaką to ma dokładną nazwe) BARKI Szrugsy 11x (ciężar 9kg) (NIE WIEM NA CO TO IDZIE ALE) Rozciąganie spręzyny do środka 5x UDA Przysiady ze [...]

[...] klata- wyciskanie na lawce poziomej 10,8,6,4,2,1 /progresja/ - wyciskanie na skosie 8,8,6,6 /progresja/ - rozpietki 10,8,8 /progresja/ Biceps- uginanie przedramion ze sztanga 10,8,6,4,2 /progresja/ -uginanie ramion w chwycie mlotkowym 8,8,6,6 -UGINANIE SZTANGIELKA W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8,8,8,8,8progresja [...]

[...] drążka za plecy siedząc Wyciskanie francuskie hantli(na triceps) Wyciskanie sztangi sprzed głowy B Przysiad ze sztangą Wyciskanie na ławce płaskiej Wiosłowanie Uginanie ramion z hantelkami(biceps) Unoszenie sztangielek bokiem w górę Ćwiczenia po 3 serie 12-15 powtórzeń. Cały tydzień wygląda tak: Pon. Siłownia trening A Wt. 1,5h treningu [...]

[...] nogę Ręce: - Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie x 15 - Wiosłowanie nachwytem 4 serie x 15 - Wyciąg górny, ściąganie do karku 4 serie x 15 - Uginanie ramion z drążkiem łamanym 4 serie x 15 Stablizacja (czasami w inny dzień) - Unoszenie nóg (spięcia) 4 serie po 15-20 - Deska (plank) 4 serie po 30 sek( nie wiem ile [...]

[...] 2. podciąganie sztangielki w opadzie (6, 8 lub 10 kg) 12-10-10-8-8 3. uginanie ranmion zesztangielkami stojąc podchwytem (6 lub 8 kg na rękę) 12-10-10-8-8 4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (fotelu z regulacją odchylenia :))(6,8 lub 10 kg) 12-10-10-8-8 5. ewentualnie rower 30 minut. proszę o poradę. Na razie [...]

[...] na poręczach z podwieszonym ciężarem - Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc - Wiosłowanie sztangą - Triceps + biceps (Wyciskanie francuskie leżąc na triceps + uginanie ramion ze sztangą stojąc na biceps) 2x superseria Zestaw B - Przysiad ze sztangą - Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - High pull [...]

[...] sztangi w staniu (3 serie 8-10) unoszenie hantli w opadzie tułowia (2 serie 12-15) Triceps- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (2serie 10-12) Biceps- uginanie ramion ze sztangą (2 serie 10-12) Plecy- wiosłowanie sztangą (2 serie 10-12) Trening B: Plecy- martwy ciąg (3 serie 8-10) wiosłowanie sztangielką (3 serie 8-12) [...]

[...] sztangą 12,10,8 2.Uginanie hantlami 10,10,10 3.Uginanie młotkowo 10,10,10 4.Uginanie na modlitewniku 10,10,10 4 DZIEŃ-BARY+KAPTURY 1.Wyciskanie Sztangielek 12,10,10,8 2.Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3.Podciąganie sztangi Do Brody 10,10,10 4.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury 1.Szrugsy Sztangielkami 10,10,10

[...] x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 [...]

[...] LUB (ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ) 4s \ 10-10-8-7 2.Biceps: - Uginanie sztangą podchwytem stojąc 3s \ 10-9-8 - Młotkowy 3s \ 10-9-8 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s \ 10-8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 10-9-8 - uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 10-9-8 PIĄTEK [...]

[...] Wzniosy hantli na boki stojąc 3x15 wznosy sztangielek w przod 3x15 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Niedziela (Plecy+Biceps+brzuch) Podciąganie na drążku podchywtem 5x5 Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 2x12 Szrugsy z hantlami 4x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Młotki 3x12 zginanie o kolano 4x12