ramion

[...] na wyciągu 2/3s 12 DZIEŃ III Barki: 1) Wyciskanie sztangi prostej, siedząc 12-10-8-6 2) Wymachy sztangielek w bok 3s 10 3) Wymachy sztangielek w opadzie 3s 10 4) Wznosy ramion na maszynie (kaptury) 4s 15 Nogi: 1) Przysiady 12-10-8-6 2) Prostowanie podudzi 4s 12-10 3) Uginanie stojąc 4s 12-10 4) Wspięcia na palcach stojąc 3s max Przerwy [...]

[...] sztangielek na skosie dolnym 4x12-8 2. Rozpiętki na płaskiej ławce 4x12-8 3. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-8 4. Rozpiętki na bramie 4x12-8 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x12-8 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-8 3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 3x12-8 Wtorek: Plecy: 1. [...]

[...] serie -w siedzeniu zza glowy francuskie sztanga 3 serie II dzien: Plecy: -"dzien dobry" 3 serie -wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie -martwy ciag 3 serie Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 3(4) serie -hantle "mlotki" 2 serie -hantle z supinacja 2 serie III dzien: Barki(+kaptury): -wyciskanie zza glowy 3 serie -unoszenie hantli bokiem w [...]

[...] 4x 10-12 3.Rozpętki 4x 10-12 TRICEPS: 4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12 5. Pompki w podporze tyłem 3x 10 Prostowanie na atlasie 3x 10 Wtorek: plecy+przedramiona PLECY: 1.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 3x 10 2.Wioslo 4x 12 Sciagnie za kark 4x 12 3.Martwy 4 x 12 PRZEDRAMIONA: 4.Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] 1.wyciskanie sztagi lawka pozioma 4x8 powt 2.wyciskanie hantli glowa w gore 4x8-10 3.wyciskanie sztangi glowa w dol 4x8 4.rozpietki lawka pozioma 4x10 bic 1.unoszenie ramion ze sztanga 4x8 2.unoszenie hantli chwyt mlotkowy 4x8 3.unoszenie hantli w podporze o kolano 4x8-10 powt sroda plecy,tric piatek nogi,barki (opisuje tylko trening [...]

[...] sztangi z klatki stojąc 1 seria 7 Podciaganie sztangi do szyi stojąc 1 seria 8 Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka 1 seria 9 Wyciskanie francuskie leżąc 1 seria 10 [...]

[...] na maszynie 4x8p Wiosłowanie 4x8p Wyciskanie sztangi leżąc 4x8p Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8p Arnoldki 4x10p Wyciskanie żołnierskie 3x8p Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12p Wyciskanie na poręczy 3x10p Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10p Uginanie stojąc hantlami 4x12p Zestaw B Wyciskanie na suwnicy 3x10p [...]

[...] 6x12-15 3dzien barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 3x12-15 wyciskanie hantelek stojąc 2x10-12 triceps Prostowanie ramion 4x10-15 prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem4x8-12 dipy na skrzynkach lub poręcze z obciążeniem 3x12-15 4dzien plecy podciaganie na drążku szerokim chwytem do [...]

[...] stworzonego przeze mnie z pomoca internetu :).Dziekuje za pomoc. Klata Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej Rozpietki w lezeniu na lawce poziomej Ramiona Uginanie ramion ze sztanga nachwytem Wyciskanie,,francuskie"sztangielkami w lezeniu(uchwyt mlotkowy) Grzbiet Wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej Szrugsy Nogi Prostowanie nog w [...]

[...] NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xmax -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 -Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x 10 -Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x 10 -modlitewnik 3x 10 Piątek Nogi łydki barki kaptury [...]

[...] chwycie młotkowym (różne) ~uzupelniająco uda i łydki **wtorek** -barki (3 serie) -wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową -wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) (różne) -biceps (3 serie) - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym(rozne) - modlitewnik -kaptury (3 serie) -stojąc - podciąganie sztangielek [...]

Prosze o sprawdzenie i pewnie korekty mojego planu. Jakie partie mięsni łączyc ze soba, kiedy i jaka progresja i ogóne wskazówki Siłownia wtorek sroda piątek. DO TEGO DIETA I GAINER 737 , KREATYNA MAGABOL + DEXTRO. MAM NADZIEJ ZE ROZPISKA JEST JASNA :) (p)- oznacza progresja WYCIS SZTANGI (SKOS) 3 8>8>6 (p)35kg WYCISK SZTANGI [...]

Trening! W dni takie jak (ponizej) . Pon.Silka+zaraz po tym aeroby ok 30 minut Wto.Interwaly ok 20 minut Sro.Silka+zaraz po tym aeroby ok 30 minut Czw.Interwaly ok 20 minut Pia.Silka+zaraz po tym aeroby ok 30 minut Nie.Wolne No i moj plan dla was do oceny narazie dzien w dzien to samo bo mam diete redukcyjna i chce zgubic na masie. No i przy [...]

[...] na ławce płaskiej Barki 1. Unoszenie sztangielek na boki 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3. Przyciąganie sztangi do brody Triceps 1. Pompki na poręczach 2. Prostowanie ramion ze sztangielką za głową. Środa: Plecy: 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4. Martwy ciąg Biceps: 1. [...]

[...] 3, martwy ciąg 1-3 Biceps w parze z tricepsem: Biceps sztanga stojąc + wyciskanie francuskie 3, Biceps na modlitewniku + pompki na poręczach na triceps 3, Biceps stojąc hantlami chwytem "młotkowym" + wyprost ramion na wyciągu dolnym 3 Proszę o ocenę tego planu i poprawę ewentualnych błedów. Jestem otwarty na wszelkie propozycje. Pozdrawim.

[...] na barkach 4x10 * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 * Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 * Wyciskanie żołnierskie 4x8 * Dipsy 3x8 (triceps) * Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 * Wspięcia siedząc 4x15 Wtorek - PULL : * Martwy ciąg 4x8 * Wiosłowanie hantlem 4x10 * Face Pull 4x12 * Uginanie przedramion z supinacją 4x12 * Szrugsy [...]

[...] prostych nogach Wyciskanie francuskie stojąc Uginanie ze sztangą (bic) Wspięcie stojąc (łydki) Brzuch Zestaw B Wyciskanie hantli skos Unoszenie sztangi wzdluz tułowia (do mostka) wiosłowanie sztanga Unoszenie tułowia z opadu Przysiady wykroczne Pompki w podporze tyłem Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) Wspięcia siedząc/stojąc Brzuch pozdr

[...] przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Moje pytanie jest takie: czy ćwiczyć cztery razy w tygodniu czy trzy razy (ABA,BAB). Wiek : 19 Waga : 78 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch Chciałbym się dowiedzieć jakimi ćwiczeniami mogę zamienić te: -Podciąganie na drążku 3 serie [...]

[...] Wyciskanie na ławce 5 serii 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi na skosie 30 5 serii 12 powtórzeń Brama 4 serie 12 powtórzeń Spider Curl 3 serie 12 Młoty 3 serie 12 Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8 Plecy- środa MC 5 serii 5 Ściąganie drążka 3 serie 12 Wiosłowanie sztangą 5 serii 12 Narciarz 3 serie 12 Facepull 3 serie 12 Barki+Triceps - [...]