ramion

[...] p 3.Unoszenie bokiem stojac 3 s x 12-15 p +maxy 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 s x 20/15/12 p + dropsety 5.Ściąganie sznura 3 s x 15-12 p + maxy 6.Uginanie ramion ze sznurem 3 s x 12+maxy 7.Uginanie nóg leżąc 3 s x 15 p 8.Wyprosty nóg 3 s x 12 p Wszystkie serie starałam się robić cieżko. + 2 x 4 min tabaty DIETA: 1.40 g płatków [...]

[...] x 10/15/17/17 kg 4.Ściąganie drążka chwytem szerokim do klatki 4s x 15/12/10/8 x 4/5/6/6 sztabek 5.Rozpiętki w lekkim skosie górnym 3 s x 15p x 5.5 kg 6.Uginanie ramion młotkowy z hantlą + ściąganie sznura 3 s x 15+10 x 5.5 kg + 3-4 sztabki DIETA: 1.3 białka , 1 jajo , warzywa 2.100 g wątróbki drobiowej , 25 g kaszy bulgur z [...]

[...] kg 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - odpuściłam, tył rąk jeszcze mnie boli od ostatniego [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 10x6kg/8x7,5kg/10x7,5kg 4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam gryf 5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam gryf 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 10x10kg/10x12,5kg/10x12,5kg 7. [...]

[...] sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 8x3,5/8x4,5/8x5 8x3,5/8x4,5/8x5 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 10x20kg/10x30kg/10x35kg 8x30/8x30/8x32 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8x4,5kg/8x4,5kg/ 8x5 kg z przerwami, strasznie wymęczone 8x3,5/8x4,5/8x5 8. Wyciskanie francuskie sztangielki 3 x 8-10 [...]

[...] 3 x 10-12 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - 10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg [...]

[...] 8-10 6. Brzuch – freestyle 3 serie Trening B 1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 5. wyciskanie francuskie stojąc 6. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 7. Brzuch – freestyle 3 serie Trening C 1. [...]

[...] 10x20kg/10x25kg/10x27,5 kg 10x20kg/10x25kg/10x27,5 kg 3. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 10x10kg/10x13kg/10x15kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam gryf 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 10x10kg/10x13kg/10x13kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam gryf 5. wyciskanie francuskie stojąc [...]

[...] w drugiej serii myślałam, że robię z 13kg i poszło leciutko, o potęgo umysłu! 10x10kg/10x13kg/10x15kg 10x10kg/10x13kg/10x15kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam gryf 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 10x10kg/10x13kg/10x15kg 10x10kg/10x13kg/10x13kg 10x10kg/10x13kg/10x13kg - sam gryf 10x10kg/10x10kg/10x10kg - sam [...]

[...] 10x12,5kg/10x15kg/10x17,5kg 10x10kg/10x15kg/10x15kg - w drugiej serii myślałam, że robię z 13kg i poszło leciutko, o potęgo umysłu! 10x10kg/10x13kg/10x15kg 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 10x10kg/10x12,5kg/10x15kg 10x10kg/10x13kg/10x13kg 10x10kg/10x13kg/10x13kg - sam gryf 10x10kg/10x10kg/10x10kg - [...]

Dziś zrobiłam trening B domatorek: przysiad bułgarski, wiosłowanie nachwytem, wyciskanie stojąc, uginanie ramion, francuz, brzuszki. Obciążenia małe, więc nawet nie wpisuję. Ale w sumie na tych mniejszych obciążeniach w np. wiośle lepiej czułam mięśnie pleców, więc taki trening też mi coś dał. Jeszcze pojutrze C i będę próbować wracać do ciężarów [...]

[...] 2,3/3,5/3,5 6. Brzuch 1. Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 8-10 4/5/6/6kg 2. Hip thrust 40/45/47,5/55 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 15/20/20/25 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 10/11/11 5. wyciskanie francuskie stojąc nie pamiętam, ale niewiele :-/ 6.brzuch Wypadły ćwiczenia, których nie [...]

[...] x8/35kg x7 4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12 15kg x12/16kh x12/16kg x10 15kg x12/16kg x11/16kg x10 15kg x12/15kg x12/15kg x11 10kg x12/15kg x12/15kg x11 4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min 7kg x12/8kg x12/8kg x10 7kg x12/8kg x11/8kg x10 7kg x12/7kg x12/7kg x10 6kg x12/7kg x11/7kg x10 + aero 30 min: 2 min [...]

[...] x6 4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12 15kg x12/16kg x12/16kg x11 15kg x12/16kh x12/16kg x10 15kg x12/16kg x11/16kg x10 15kg x12/15kg x12/15kg x11 4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min 7kg x12/8kg x12/8kg x11 7kg x12/8kg x12/8kg x10 7kg x12/8kg x11/8kg x10 7kg x12/7kg x12/7kg x10 + aero 40 min bieżnia bieg [...]

[...] x7 4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12 15kg x12/16kg x12/16kg x12 15kg x12/16kg x12/16kg x11 15kg x12/16kh x12/16kg x10 15kg x12/16kg x11/16kg x10 4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min 7kg x12/8kg x12/8kg x12 7kg x12/8kg x12/8kg x11 7kg x12/8kg x12/8kg x10 7kg x12/8kg x11/8kg x10 + aero bieżnia 40 min bieg [...]

[...] x8 4a.Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12 15,5kg x12/18kg x11/18kg x10 15,5kg x12/18kg x11/18kg x11 15,5kg x12/18kg x11/18kg x10 15,5kg x12/18kg x11/20kg x10 4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min 15,5kg x12/20kg x11/10kg x9 15,5kg x12/20kg x10/20kg x8 15,5 x12/18kg x12/20kg x10 15,5kg x12/18kg x12/20kg x10 5. bieżnia 30 min: [...]

[...] pow nie podchodzilam) 2b. Francuz stojac (zamiast na skosie) x12 6kg x8 / 5kg x8 / 4kg x8 nie pamietam dokladnie ilosci powtorzen, do 12 duzo brakowalo.. 2c. Prostowanie ramion x25 15kg x16 + 10kg x9 / 10kg x25 / 10kg x25 (druga seria 2c za lekko) 3a. Uginanie sztangielek x6 12kg x5lub6 / 10kg x6 / 9kg x6 3b. Uginanie sztangi x12 gryf [...]

[...] wasko 5x5 2min rozgrzewka 20kg x10, x10 35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5 / 42,5kg x4* / 42,5kg x3** * w 4-tym pow odginalam lokcie na boki ** 4-te poszlo do polowy 2. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x5 2min gryf+20kg x1 + gryf+15kg x4 gryf+15kg x5 gryf+15kg x5 gryf+15kg x3 gryf+12,5kg x6 delikatnie pomagalam odchylajac tlow do tylu 3. wyciskanie [...]

[...] (dwie rece) x5 / 6kg (dwie rece) x12 poprzednio robilam jedna reka: 6kg x8 / 5kg x8 / 4kg x8 nie pamietam dokladnie ilosci powtorzen, do 12 duzo brakowalo.. 2c. Prostowanie ramion x25 14kg x25 / 14kg x10 + 10kg x15 / 14kg x12 + 10kg x13 poprzednio: 15kg x16 + 10kg x9 / 10kg x25 / 10kg x25 (druga seria 2c za lekko) (bic opuscilam, zeby [...]

[...] 4. kura, migdaly, brokuly 5. indyk, migdaly, kalafior 6. wol, ogorki konserwowe, piwo (w sumie to nie mam usprawiedliwienia) 1 maja: prawie 2 treningi w jednym 1. uginanie ramion ze sztanga lamana 5x5 2min rozgrzewka: gryf x10 / gryf+5kg x10 gryf+17,5kg x1 + gryf+15kg x4 gryf+15kg x5 gryf+15kg x3 gryf+12,5kg x5 (lekko) gryf+12,5kg x5 [...]