ramion

[...] Wiosłowanie sztangielka 12/12/10 powtórzeń Szrugsy 12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 (Dojdzie podzciaganie na drążku ale jeszcze go nie mam) Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. "młotek" 12/10/10/8 3 dzień Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 Podciąganie [...]

[...] stojąc 15/13/12 wtorek, piatek Plecy: podciąganie na drążku 3 x max. Wiosłowanie sztangielka 12/12/10 powtórzeń Szrugsy 12/10/8 martwy ciąg 20/15/12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. "młotek" 12/10/10 nogi; przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10 prostowanie nóg na maszynie 12/10/10 uginanie nóg na maszynie [...]

[...] głową do góry- hantelkami 4 x 12-8 podciąganie na drążku 4 x max. martwy ciąg 4 x 15-12 wyciskanie zza karku 4 x 12-8 unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12-8 uginanie ramion stojac ze sztangą 4 x 12-8 francuskie od czoła 4 x 12-8 szrugsy 4 x 12-8 wspiecia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4 x 20-15 spinania 3 x max. spinania [...]

[...] DRUGI KLATKA + BICEPS KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 12 - Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 - unoszenie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 / daj regresje - Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 12 / daj jako 1 - Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 / 4x BICEPS - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 / możesz dać w.w ćwiczenia 3x i dodać jako 1 uginanie ręki ze sztangą albo na modlitewniku jak [...]

[...] na ławce płaskiej 3x 15-12 2) Wyciskanie sztangi na skosie 4x 15-12 3) Przenosy sztangielki na ławce płaskiej 3x 15-12 4) Rozpiętki płaskie 3x 15-12 5) Uginanie przedramion z sztangielkami stojąć 3x 15-12 6) Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 15-12 Środa Plecy + przedramiona 1) Podciąganie w szerokim uchwycie 12/12/10/10/8 2) [...]

[...] jest podstawą wszystkiego. Dzień pierwszy (Biceps, klatka, przedramie): -Biceps 1.uginanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8 2.modlitewnik 10/10 2 uginanie ramion z hantelkami na skosnej ławce - 10/10 -Klatka 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu: 5 serii - /20/15//10/8/6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu: głową do góry 3 x [...]

[...] jednakże ćwiczenia/przynajmniej niektóre/, no i dodam nogi. pon: wyciskanie sztangi na ławce plaskiej..........5x5 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 x 8 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem..5 x 5 modlitewnik 3 x 8 wtor. prezysiady 5 x 5 suwnica 3 x 8 uginanie leżąc przodem 3 x 8 wspięcia na palce stojąc 4 x 8 czw: [...]

[...] wasko 4xmax przyciaganie drazka do karku 12/10/10-8/8-6 "Wioslowanie" 12/12/10/10-8 Podnoszenie tulowia z obciazeniem (1,25kg 2,5kg) 12/12/12/12 Tric ugninanie ramion na przyrzadzie 12/12/10/6-8 wyciskanie francuskie jednoracz 12/12/10/8 wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6 Brzuch ABS 3 DZIEN nogi + barki/naramienne Nogi : [...]

[...] karku 3x12 Przysiady wykroczne 2x12 Plecy + barki tył: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max Wiosłowanie sztangą 3x12 "Dzień dobry" 2x12 Bicepy: Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x12 Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x max Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]

[...] na palcach siedząc 5 x 4/6/8/10/12 Piątek: Ramiona Trip: 1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 5 x 6/8/10/12/15 2) Ściąganie drążka w dół 2 x 8 Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 6/8/10/12/15 3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 x 8 w każdym ćw. przy regresji rzgrzewaj sie dwoma, trzenma seriami z 5-6 powt.

[...] do tyłu 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie. b)unoszenie równolegle hantli w lekkim opadzie w przód (regulacja fotelu)->progresja jak wyżej c)zginanie ramion na bramie (z dwóch wyciągów jednocześnie) w staniu 5 serii po 10 powtórzeń, d)prostowanie grzbietu na ławce/ unoszenie nóg do brzucha w zwisie Sobota: 1.Uda: [...]

[...] na palcach stojąc 6 x 15/12/10/8/6/6 Piątek: Ramiona Trip: 1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 5 x 15/12/9/6/4 2) Ściąganie drążka w dół 2 x 8 Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 15/12/9/6/4 3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 x 8 ...nie rozpisuje ci zmiennych ilości powt. wec musisz stoniowo zwiekszać [...]

[...] siedząc jednorącz(5 po8) -prostowanie ramienia w opadzie tułowia(4-5 po 8) Środa bic+bary+przedramie bic -w staniu zginanie ze sztangą(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -uginanie ramion chwytem młotkowym(5 seri po 8) -w siadzie w oparciu o udo(4-5 seri po 8) bary -w siadzie wycis. zza głowy(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -w siadzie wycis, sprzed głowy(5 [...]

[...] wykroczne 2x 12 Łydki: wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 10,8 Rozpiętki 2x 12 Barki: Unoszenie hantli bokiem 2x 12 Bicepy: Uginanie ramion ze sztangą stojac 10,8 Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12 Plecy + barki tył: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max Wiosłowanie sztangą 2x12 [...]

[...] serię, 12 powt., albo całkowicie go wyeliminuj wrzucając unoszenie w opadzie 2 x 12- tak czy inaczej to ostatnie ćw. wprowadż. zmniejsz ilosc drążka o jedną serię, przedramion/bez ostatniego ćw./ i powinno byc oki simon-zero nic nie napisałeś wiec trudno... mimo to spróbuje ci nanieść pewne poprawki; pon klata+tric klata -wyciskanie na [...]

[...] -francuskie siedząc jednorącz-12-10-8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia-12-10-8 Środa bic+bary+przedramie bic -w staniu zginanie ze sztangą-12-10-8-6 -uginanie ramion chwytem młotkowym-12-10-8 -w siadzie w oparciu o udo-12-10-8 bary -w siadzie wycis. zza głowy-12-10-10-8-6 -w siadzie wycis, sprzed głowy-12-10-8-6 - unoszenie [...]

obetnij po jednej serii w każdym ćwiczeniu w którym jest ich 3 lub 4. dodaj także tricepsy bo chyba ich nie ma/nie zauwaylem/. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 x 12-10 wycistkanie leżąc od czoła sztangi 2 x 12 prostowanie ręki ze sztangielką za głową/siedząc/ 2 x 12

[...] 4Xmax -maszyna T-BAR<czyli przyciaganie końca sztangi do klatki> 12/10/8/6 --przyciaganie linki dolnego wyciągu do klatki 4X10 -martwy ciag 12/10/8/6 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą 4X10 -młotki 12/10/8/6 -uginanie na modlitewniku 4X10 PIĄTEK NOGI -przysiady 12/10/8/6 -wyprosty nóg siedząc na atlasie 4X10 -wspiecia na palce 4X10 BARKI [...]

[...] sciaganie linki wyciagu gornego do klatki-4x7 wioslowanie sztanga-4x12 TRICEPS: wyciskanie francuskie-4x9 prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac-4x8 prostowanie ramion na sznorku-4x8 DODATKOWO: 1 raz w tygodniu robie przysiady w domu-3x50 i wspiecia na lydki-3x40 wyciskam 75, w seri 55,55,57,57 na hantlu 18; na bic 30 a na hantlu [...]