ramion

[...] serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10 - rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 4 serie 12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie 12/10/8 - uginanie ramienia ze sztangielką stojąc z supinacją 4 serie 10 Środa: Barki: - wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] 3x15 Wt. 1.Klatka -wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(30%) 4x10 -rozpiętki na prostej ławce 4x15 2.Biceps -uginanie ramion z hantlami z suplikacją 4x15 -uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4x15 3.Brzuch -brzuszki 5x20/25 Śr. 1.Barki -wyciskanie sztangi na pionowej ławce 4x12 [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]

[...] linek wyciagu gornego 10/10/10 pompki blisko lokcie 3x max plecy : przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6 wioslowanie sztanga w opadzie 10/10/10 martwy ciag 10/10/8/8 bic: uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10/8 uginanie ramion hantlami 10/10/10/10 uginanie mlotkowe 10/10/10/10 brzuch: po kazdym treningu 3xmax

Pon: klatka + biceps kl: wyciskanie plasko 14 12 10 8 6 rozpietki 3* 15 wyciskanie sztangielek(warto????) biceps uginanie ramion podchwytem 3*10 uginanie mlotkowe 3*10 uginanie w oparciu o kolano 3*10 wt: plecy + triceps ple: podciaganie na drazku 4*max wioslowanie sztanga 3*10 mc nie robie z powodu braku pasa i kasy:P tric: franc wyciskanie [...]

[...] 12-12-10-10 BARKI: -unoszenie sztangielek na boki- 12-12-10-10 -wyciskanie sztangielek siedząc- 12-12-10-10 -przyciąganie sztangi do brody- 12-12-10-10 TRICEPS: -prostowanie ramion z drążkiem- 12-12-10-10 -prostowanie ramion ze sztangielką za głową- 12-12-10-10 ŚRODA PLECY ??????????????????????????????? -wiosłowanie sztangą w opadzie- [...]

[...] Trening B NOGI Wykroki na podwyższenie x2 Uginanie nóg leżąc x2 PLECY Martwy ciąg x2 Podciąganie podchwyt x2 KLATKA Wyciskanie sztangi x3 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc x2 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą x2 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi leżąc x2 BRZUCH Jeśli się okaże, że ten plan nie jest tragedią będę miał kilka pytań...

[...] Uginanie nóg leżąc na maszynie: 3x12 4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc: 3x12 5. Spacer Farmera: 4x25m 6. Wznosy nóg do drążka: 3x12 7. Wycieraczki: 3x12 8. Uginanie przedramion: 4x24 B: 1. Podrzut Sztangi nad głowę: 4x6 2. WL: 4x8 3. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek: 3x12 4. Pompki na poręczach: 3xMax 5. Wyciskanie żołnierskie: 4x8 [...]

Witam oto mój trening ćwiczę na nim już 1 miesiąc i żadnych zmian w ciele nie widze: A. Nogi: Przysiady ze sztangą:3serie-12-12-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą:3serie-12-12-10 Klatka: Wyciskanie sztangi Na Ławce prostej:3serie-12-12-10 Barki: Wyciskanie sztangi z przed Głowy:3serie-12-12-10 Triceps: Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w [...]

[...] Wiosłowanie 4s 12-15 pow. Podciąganie- szeroko 4s 12-15 pow. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3s 12-15 pow. Podciąganie wąskie(plecy/bic) 3s 12-15 pow. Bic: uginanie ramion-Sztanga prosta 4s 12-15 pow. Uginanie ramion na przemian stojąc 3s 12-15 pow modlitewnik 3s 12-15 pow Pt: Barki+ nogi Suwnica 4s 12-15 pow. Unoszenie hantli bokiem 4s [...]

[...] nóg siedząc na maszynie 2 x 10-12 Piątek Trening Pull 1. Podciąganie x5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10 3. Ściąganie drążka do klatki nadchwytem 3 x 10-12 4. Szrugsy sztangą 2 x 10-12 5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 3 x 12-15 6. Uginanie ramion sztangą prostą 4 x 6-8 7. Uginanie ramion sztangielkami 4 x 10-12

Cześć, od tygodnia ćwiczę tym planem: Poniedziałek: klatka + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8) 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8) 5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] chwytem szerokim do brody 3x15/15 -Wznosy bokiem oburącz w staniu 4s -Wznosy bokiem oburącz w siadzie 4s -Szrugsy 4-5s Czwartek:Biceps+triceps + przedramie -uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s -uginanie na modlitewniku podchwytem 4s -uginanie w chwycie młotkowym 4s -Herkulesy 4s -Pompki na poręczach 4s -Szwedzkie pompki 4s -Prostowanie [...]

[...] Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] i boczne aktony), 7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu) 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)- 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona), [...]

[...] skośna 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu skośna 3s Plecy: ściąganie drążka nachwytem za głowę 3s Szrugsy 3s Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Biceps: Uginanie sztangi łamanej 3s Tricpes: Wyciskanie francuskie 3s Brzuch: Skłony boczne 3s + codziennie Aerobiczna 6 Weidera

PONIEDZIAŁEK(BICEPS&PLECY) -Wiosłowanie sztangą 10/8/8 -Martwy ciąg 8/6/6 -Wiosłowanie hantelką jednorącz w oparciu o ławkę 10/8/8 -Uginanie ramion sztangą podchwytem 10/8/8/6 -Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 8/6 -Siódemkowanie 1 seria ŚRODA(KLATKA&TRICEPS) -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 8/6/6 -Wyciskanie [...]

[...] WTO -plecy podciaganie na drazku podchwytem 8,6,6,4 wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 12,10,8,6 wioslowanie chantelka 12,10,8 wznosy barkow 4x12 -biceps uginanie ramion z sztanga stojac 3x12 uginanie chantelkami siedzac (oparcie o udo)3x12 uginanie uchwytem mlotkowym siedzac 3x12 -brzuch brzuszki 3x12 unoszenie nog w zwisie na drazku [...]

[...] w opadzie tułowia 3 serie 12/12/10 4) Szrugsy 4 serie 12/10/10/8 Biceps 1) Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/8 2) Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 10/8/8 3) Uginanie ramion hantle chwyt młotkowy 2 serie Brzuch Pt Nogi 1) Przysiady z hantlami 4 serie 12/10/10/10 2) Wypychanie na [...]

[...] mój trening Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane Dzien 2 wolny DZien 3 Plecy - [...]