ramion

[...] na lawce skosnej z sumplinacja 12>10>8 -Wyciskanie sztangielek plasko 12>10>8 - Rozpietki plasko 3x12 Wspiecia siedzac z sztanga na kolenach 4x20 Wotrek. Plecy,przedramiona -20x prostowanie plecow z opadu -Podciaganie 3xmax szeroki nachwyt (ok.3-6powt) -Wiosłowanie nachwytem szezej niz szerokosc brakow 12>10>10>8 -Wioslowanie sztanga [...]

[...] mam na brzuchu), wykroczne, nozyce 5)pompki zwyczajne 6)rozpietki na lawce 7)wyciskanie sztangielek siedzac 8)unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 9)unoszenie ramion w przod ze sztangielka 10)podciaganie sie podchwytem 11)wioslowanie odwanikiem z opartym kolanem o lawke 12)szrugsy 13)uginanie ramion ze sztangielkami stojac i [...]

[...] sztangielek skos 3x10 Rozpiętki płasko/skos 3x10 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x8 Ściąganie wyciągu górnego 3x8 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x8 Biceps triceps przedramiona Uginanie ramion stojąc 3x8 Uginanie młotowe 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8 Uginanie nadgarstków w podchwycie max Uginanie [...]

[...] -Martwy ciąg 4s Klatka: -Rozpiętki 3s -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 3s -Jak wyżej ale w opadzie 3s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3s Triceps: -Ściąganie wyciągu górnego 4s B: Nogi: -Przysiady 4s Plecy: -Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s -Dzień dobry 3s [...]

[...] Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10 10 10 ŚRODA PLECY Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 Ściąganie górnego wyciągu - 12/10/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami 12 10 8 8 (młotkowy) Modlitewnik 10 8 8 PIĄTEK BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 [...]

[...] to już wcale nie wiem co dać, żeby ćwiczyć wszystkie aktony i czy na każdy po 2 serie więc w sumie na barki by było 6. triceps: wyciskanie francuzkie 2x10 biceps: uginanie ramion z hantlami 2x 10 Łydki wspięcia na palce na jednej nodze 2x16 przedramiona: uginanie ramion nachwytem 2x10 1Proszę o pomoc w doszlifowaniu planu, zależy mi na [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce 5 10-8-6-6-15 Podciąganie na drążku (podchwytem) 4 Max Wyciskanie nad głowę stojąc 4 10-8-6-4 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej. 3 10-8-6 Unoszenie ramion nad głowę ze sztangielkami siedząc 4 15-12-10-8 Unoszenie nóg [...]

[...] hantle i obciążenia. FBW (trening typowo nastawiony na siłę) - Goblet squad z hantlem 4x6 - Dipy z obciążeniem 4x6 - Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x6 - OHP 4x6 - Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Góra - Dipy z obciążeniem 4x6 - Podciąganie 4x8 - Pompki 3 serie - Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x6 - Wyciskanie hantla nad głowę 4x6 - Uginanie [...]

[...] stojąc - 75 kg Trening Masowy poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x9 Rozpiętki 4x12 Biceps: Modlitewnik 4x12 Uginanie ramion (sztanga) stojąc 4x9 Uginanie ramion (sztangielki) stojąc 4x9 Środa Plecy Podciąganie na drążku 4x max Wiosłowanie 4x12 Wiosłowanie (sztangielki) 4x12 Brzuch: [...]

[...] 4x10 - Rozpiętki, płasko 4x10 WTOREK: Biceps ., Triceps - Uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem 4x10 - Uginanie ze sztangielkami (z rotacją nadgarstka) 4x10 - Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie po 10powt.) Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 - Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 - Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz [...]

[...] ciąg 4 serie x15x12x10x8 Wisołowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8 Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4 serie x12x10x8x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie x12x10x8x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o [...]

[...] wykrokow wiec chcialem odmiany Martwy ciag 12 10 8 8 Wyciskania hantli skos dodatni 3x staly Wyciskanie hantli na barki 3x10 Pompki ns poręczach 3x10 z taśmami Uginanie ramion ze sztanga lamana mlotkowo 3x10 Po kazdym treningu interwaly 2 min biegu 12 km/h 1 min 5 km/ h 3x lacznie 9 min. Z tygodnia na tydzien jedna wiecej czyli 12 min. [...]

[...] Przysiady ze sztangą 5 x 5 Uginanie nóg leżąc 12/10/8 Podciąganie szeroko 3 x max Rozpiętki 12/10/8 Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 Ściąganie wyciągu górnego 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wznosy 15/15/15 Allachy 15/15/15 FBW B: Prostowanie nóg siedząc 12/10/8 MC 5 x 5 Wiosłowanie hantlom 12/10/8 Wyciskanie sztangi ławka płaska 5 x 5 [...]

[...] A to mój plan: 1 Dzień Klata Rozpiętki na maszynie 3x10 Wyciskanie stangi na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangieleg na ławce skośnej 10,8,6,6 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8 Modlitewnik 12,10,8 Młotki 3x10 Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x15 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 14,12,10,8 Francuskie [...]

[...] sztangi zza kark 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 3s Bicepsy: - Uginanie ramion modlitewnik 3s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie hantli na skosie gora 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Barki: -Podciąganie [...]

[...] z 3 tygodniową przerwą w czerwcu i wrześniu. Czy moglibyście mi doradzić czy taki trening jaki przedstawiam poniżej będzie miał sens? Chodzi mi o trening z priorytetem na ramiona (nie chcę stosować tak radykalnych treningów jak armagedon itp. poza tym mam chyba na to jeszcze za mały staż) Chcę po prostu rozwinąć mięśnie moich ramion bo wydaje [...]

[...] z sztangą na plecach /3 serie/ 12-10-8 -Wiosłowanie sztangielką/3 serie/ 12-10-8 -Pompki klasyczne 12 -10-8 -Wyciskanie francuskie sztangi / 2 serie/ 12-10 -Zginanie ramion z sztangą(nachwyt)/2 serie/ 12-10 -Zginanie ramion z sztangą(podchwyt)/2 serie / 12-10 -Wspięcia na palcach na podwyższeniu/ 3 serie / 20/15/10 Rozgrzewka : [...]

[...] płaskim 14, 12, 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim za plecy 14, 12, 10 -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 14, 12, 10 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 14, 12, 10 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14, 12, 10 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, a podporze o kolano [...]

[...] na barkach wyciskanie sztangi zza barków szrugsy sztangą b) 2ss wyciskanie sztangi płasko nachwytem średnim podciąganie na drążku nachwytem szerokim c) 3ss unoszenie ramion ze sztangą podchwytem średnim wyciskanie francuskie do czoła 2 obwód a) 1superseria wspięcia na palce stojąc wyciskanie sztangi zza barków szrugsy sztangielski b) 2ss [...]

[...] 12-10 2. Wiosłowanie sztangietka w opadzie 1 s 12p III. Nogi 1. Przysiady 3 serie 12-10-8 IV. Barki 1. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 10p V. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 1 seria 10p 2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 1 seria 10p VI.Triceps 1. Pompki na poręczach 2 serie 8p