ramion

[...] 3s Wtorek Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury. Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wspięcia na palce 3s MC 4s Plecy: Podciąganie na drążku 4s maks Wiosłowanie sztangą 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s Kaptury: Szrugsy 3s Środa: Brzuch Czwartek: Klatka, Barki, Tricepsy, Przedramię. Piątek: Nogi, Plecy, [...]

[...] KLATKA wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6 rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6 Biceps uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6 uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10/8/8/6 uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10/8/8/6 Wtorek-wolne [...]

[...] (14, 13, 12) - Rozpiętki na ławce poziomej (14, 13, 12) - Pompki na poręczach (14, 13, 12) - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc głową w dół (14, 13, 12) - Prostowanie ramion na wyciągu górnym (14, 13, 12) - Przedramie nadchwytem (14, 13, 12) + Brzuch Plecy, Biceps - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (14, 13, 12) - Wiosłowanie [...]

Witam wszystkich Z powodu zmieniającej się aury za oknem po długoletniej przerwie postanowiłem wykupić sobie karnet na siłownie i tutaj pojawia się pierwsza rzecz nad która trzeba by się zastanowić a mianowicie chodzi o jakiś racjonalnie ułożony plan treningowy i w tym wałśnie miejscu prosił bym was o fachowy rzut oka :-) Dodam że moim celem [...]

[...] sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s pompki w podporze tyłem 2s B: plecy,bicepsy,nogi podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion hantle młotek 3s przysiad 2x wspięcia na palce 3s do maxa

[...] Martwy ciąg 15(ciężar rozgrzewka)-12-10-8-6 Środa(Braki + brzuch): Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 15(ciężar rozgrzewkowy)-12-10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-10 Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 15-12-12-10 Unoszenie nóg w zwisie 15-15-15 Spięcia brzucha 3x max Czwartek(biceps,triceps) [...]

[...] francuskie hantli zza głowy 8/8/8 -ABS2 B1 -przysiady ze sztangą 10/8/6 -skłony ze sztanga na barkach (dzień dobry) 10/10/10 -wiosłowanie sztangą 10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 -wznosy na palcach 16/12/8 -ABS2 A2 -wyciskanie na ławce skośnej 10/8/6 -wyciskanie na ławce poziomej (sztangielki) 10/8/6 -unoszenie [...]

[...] hantelek w opadzie tulowia 12-10 Triceps:pompki odwrotne na poreczach 12-10 Plecy:wioslowanie sztanga 12-10-8 Nogi:Przysiad ze sztanga 12-10-8 Biceps:uginanie ramion ze sztangielkami mlotkiem 12-10-8 Kaptury: szrugsy 12-10 Brzuch: ABSII C Klatka: rozpietki na lawce(skos?plasko?) 12-10-8 Barki:podciąganie sztangi do brody 12-10-8 [...]

[...] 53kg 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 33kg 3. rozpiętki na maszynie 4 x 10 12,5kg 4. przenoszenie sztangielki wzdłuż ławki 8kg Biceps 1. uginanie ramion z sztanga stojąc 4 x 10 23kg 2. uginanie ramion z sztangielkami 4 x 10 8kg Wtorek Plecy 1. martwy ciąg 4 x 12 53kg 2. unoszenie końca sztangi w opadzie 4 x 15 53kg 3. [...]

[...] w górę 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10 -wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Sroda - MC 4x8 - Wiosłowanie 4x10 - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3x12 - Szrugsy 3x8 Piątek Przysiady tylnie 4x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s FBW: A: Przysiady ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangią 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Wyciskanie wąsko sztangi 2 serie B: MC 3 serie [...]

[...] tułowia leżąc 2. 12-10p. Brzuch: - Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 3s. 14-12-10p. - Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętami 2s. 8-6p. Ramiona: Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3s. 12-10-8p. - Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s. 12-10p. Przedramię: - [...]

[...] Przysiad 30x10 40x10 50x10 57,5x10 65x10 72,5x10 80x6 80x5 Wyciskanie Leżąc 25x10 35x10 45x10 55x10 65x10 65x7 Wiosłowanie 20x10 27,5x10 35x10 45x10 55x10 55x10 Uginanie ramion szt+10 x 8 szt+12.5 x 8 szt+15 x 8 szt+20 x 8 Push Press 15x6 22,5x6 30x6 35x6 42,5x6 50x3 Martwy Ciąg 45x8 55x8 65x8 75x8 80x8 85x8 90x8 95x5 Podciąganie 6x10 [...]

[...] nadchwytem szeroko 1s 12 powtórzeń -Martwy ciąg 2s 12,10 powtórzeń Nogi: -Prostowanie w siadzie 2s 12,10 powtórzeń -Uginanie nóg leżąc 1s 12 powtórzeń Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą 2s 12,10 powtórzeń Środa Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powtórzeń Barki: -Wyciskanie hantli 2s 12,10 powtórzeń Tricepsy: [...]

[...] 10,10,10,10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10,8,6,6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10 - Wiosłowanie sztangą 10,10,8,8 - Szrugsy 20,15,10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 10,10,10,10 Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10,8,8,6 - Wyciskanie sztangi łamanej na górnym [...]

[...] tułowia 10/10/10 wtorek // plecy i biceps drazek 4x max(jak masz oczywiscie) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 12/12/12 martwy ciąg 15/15 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 czwartek // barki i [...]

Witam. Kuzyn poprosił mnie o ocenę swojego planu treningowego. Jako, że jestem początkujący i wolę raczej HST , wklejam plan tutaj, żebyście wy go ocenili. Ankieta: Wiek :17 Waga 70 Wzrost 175 Cel do osiągnięcia Masa Staż 9 miesięcy Aktywność fizyczna Siłownia, piłka siatka itd na podwórku. 1. Klatka, triceps a) Wyciskanie leżąc 12/10/8/8 b) [...]

Witam. Chciałbym zacząć na poważnie trening na masę. Kilka miesięcy ćwiczyłem trochę z kolegą, ale bez żadnego planu. Ułożyłem plan na masę i chciałbym abyście mi go sprawdzili i dokonali popraw, gdyby coś było nie tak. Dodam że mam do dyspozycji ławeczkę, hantle, gryf prosty oraz dużo obciążenia. Dietę białkową staram się trzymać. Oto plan: [...]

[...] ławce skośnej - wyciskanie hantli na ławce płaskiej - rozpiętki na ławce skośnej - przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce płaskiej Wtorek: Biceps + nogi - zginanie ramion stojąc (ze sztangą) - unoszenie hantli oburącz do klatki stojąc - zginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku - ćwiczenie mięśni ud na prasie do nóg - wykroki z [...]

[...] Dzień A: 1. Przysiady ze sztangą 3s 2. Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 4s 3. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s 4. Podciąganie sztangi do mostka 3s 5. Uginanie ramion ze sztangą 3s 6. Wyciskanie francuskie hantli 2s 7. Dwa ćwiczenia po 2 serie na brzuch Dzień B: 1. Wykroki z hantlami 3s 2. Wiosłowanie sztangi (do mostka) 4s 3. [...]