ramion

[...] Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8/8 . Wyciskanie sztangi skos w górę 14/12/10/8 . Wyciskanie sztangielek płasko 14/12/10/8 . Rozpiętki 3s płasko 10/10/10 Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6 . uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10/8/8/8 Czwartek: (Plecy): Plecy: . Martwy Ciąg 14/12/10/8/8 . podciąganie na drążku [...]

[...] -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] 10 10 10 2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15 12 10 4.Łudeczka 10 10 10 10 b) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 10 8 2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 10 10 4. Uginanie [...]

[...] ze sztangą 12-16-20 6.Skrętoskłony 10-10-10 7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10 III BICEPS +TRICEPS+PROSTE BRZUCHA a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow 1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8-12-16 2.Uginania młotkowe z hantlami 6-8-12-16 3.Modlitewnik 5-7-9-15 4.21- jedna seria 5.Wyciskanie sztangi wąsko 6-8-12 6.Wyciskanie francuskie [...]

[...] Dieta : jest Przeciwskaznania medyczne : żadne Zażywane suplementy: za miesiac kupie 3kg mass xxl Klatka: wyciskanie plaska 12/10/8 rozpietki 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/8 Uginanie ramion za sztangietkami na modlitewniku 12/10/8 Triceps: Francuz 12/10/8 Przedramie: Uginanie nadgarstkow nadchwytem i [...]

[...] drążku 3s- mogę tu robić każdą serie innaczej np z innym chwytem lub szerokością? Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztanga 3s-lepiej podchwytem czy nadchwytem? - Unoszenie sztangielek siedzac 3s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -rozpiętki z plecami na [...]

[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x max Skłony w leżeniu płasko 20 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15 Środa (ramiona) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 8 Wyciskanie [...]

[...] szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Unoszenie tułowia 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie plecy 16 serii, biceps 8 serii. Dzień III Uda+łydki+barki 1. Przysiady 4x [...]

Witam! Od jakiegoś czasu zjeżdżam z kilogramami i stwierdziłem, ze przydałoby sie zacząć ćwiczyć też siłowo, żeby z grubego nie zmienić się w cienkiego patyczka. Wiedzy za wielkiej co do ćwiczeń takich nie mam ale postarałem się złożyć taki plan: Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ + PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

[...] drązku nachwytem szeroko 4s 6p Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 6p Barki: Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie 2s 6p Trice: wyciskanie francuskie 2s 6p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p (tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min Nogi: Wspięcia na łydkach 3s 12p Przedramie: [...]

[...] x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-8 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 Uginanie ramion z hantlami „młotek" 12-10-8 Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8 ŚRODA KLATKA (12) Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] i maszyn z pewnymi wyjątkami. Każdą grupę mięśniową ćwiczymy 1 raz w tygodniu w następnym zestawieniu: Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej (3 ćw./12 serii), Trójgłowe ramion (2 ćw./8 serii), Mięśnie brzucha (1 ćw./4 serie); Środa: Mięśnie grzbietu (3 ćw./12 serii), Mięśnie dwugłowe (2 ćw./8 serii), Piątek: Mięśnie Naramienne (3 ćw./10 [...]

Cześć!! Mam 17 lat 180cm wzrostu i chciałbym sie troszke ulepszyć :P tzn.. niechce zrobić z siebie wielkiego kulturysty tylko chce podkreślić mięśnie szczególnie pleców,klatki,bicepsa,tricepsa...... Jestem w trakcie wykonywania treningu A6W ale chciałby także poćwiczyć coś więcej ( do swojej dyspozycji mam ławeczke, sztange+odważniki, drążek i [...]

[...] płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w dół rozpiętki sztangielkami na skosie głową w góre rozpiętki na linkach uginanie z krzywą sztangą szeroko, wąsko uginanie ramion stojąco uginanie ramion na linkach Brzuszki Prostowanie nóg na macie Środa: plecy + triceps + nogi + brzuch podciąganie na drążku szeroko wiosłowanie [...]

[...] skos w góre 4 serie, rozpiętki na skosie i płaskim po 3 serie, przenosy tylne 4 serie, linki 3 serie. b)triceps- francuskie na plaskiej 4 serie, hantelkami prostowanie ramion w tył 4 serie, na linkach prostowanie ramion w dół 4 serie, ŚRODA-WOLNE CZWARTEK-barki-kaptury-nogi a)barki i kaptury-na ławeczce siedząc unoszenie hantelek w góre 4 [...]

[...] + jakieś ćwiczenia na brzuch/łydki wieczorem trening 2h boksu Wtorek: wyciskanie hantli płaska x3 wyciskanie hantli skos dodatni x3 rozpiętki na bramie x3 ohp x5 unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (ręka wyprostowana w łokciu) x5 + dowolne ćwiczenia na triceps Środa: Podciąganie nachwytem x5 ściąganie drążka do klatki chwytem młotkowym [...]

[...] - Martwy ciąg klasyczny 4x8-12 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12 - Podciąganie podchwytem 3x8-10 -Podciąganie australijskie 3x8-10 - Wznosy bokiem 3x12 - Uginanie ramion z gryfem 3x8 PUSH 2 piątek - Przysiady ze sztangą 3x8-12 - Zakroki ze sztangą 3x10 - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-12 - Rozpiętki 3x10 - OHP4x8-12 - [...]

[...] 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - ABS2 B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem 2s maxy - Sklony ze sztanga [...]

[...] 3s - Podciąganie końca sztangi (opartej o ścianę) w opadzie 3s Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s - Przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3s Tricepsy: -Wyciskanie „francuskie" ciężaru [...]

[...] Środa - Klatka, Biceps Wyciskanie płaska - 14,12,10,10 Wyciskanie skos - 14,12,12,10 Rozpiętki - 10,10,10 Unoszenie sztangi (prosta) w poz. stojącej - 12,10,10 Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) - 12,12,12 W oparciu o udo - 10,10,10 Czwartek - Barki Wyciskanie z przodu siedząc - 12,12,10 Wznosy boczne stojąc - 10,10,10 Wznosy boczne [...]