ramion

[...] czachołamacze 4s wąskie wyciskanie 4s francuz sztangielkami i sztangą Wt. Plecy - Biceps 3s drążka 4s wioslowania sztangą 3s wiosłowania hantlem 4s martwych 3s uginania ramion stojąc 2s naprzemiennego uginania ramion z sztangielkami 2s młotków 2s 21 Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Wycisk sprzed klatki 4 serie/wznosy ramion na boki 3 serie/ w [...]

[...] 4 miesięcy ćwicze planem 3x w tygodniu (split) PON: klata + tric wyciskanie sztangi 4serie 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 4serie 12/10/8/6 rozpiętki 3s 12/12/12 prostowanie ramion na wyciągu 4s 12/10/8/6 francuskie wyciskanie sztanga łamaną 4serie 12/10/8/6 pompki z podporą nóg 3serie bez obciazenia 20/20/20 Środa: plecy + biceps + przedramię [...]

[...] Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 x max Przyciąganie drążków na maszynie siedząc 1 10 8 Uniszenie tułowia z opadu 12 12 12 Szrugsy 15 15 15 Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10 8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc supinacja 12 12 12 Dzień Drugi: Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] opadzie tułowia 3-4x12 3.Klatka - Wyciskanie hantli leżąc 3-4x12 4.Barki - Wyciskanie hantli nad głowe 3-4x12 5.Tricepsy - Wyciskanie francuskie 3-4x12 6.Bicepsy - Uginanie ramion z hantlami 3-4x12 Środa 1.Nogi - Wykroki z hantlami 3-4x12 2.Plecy - Przenoszenie hantli za głowę 3-4x12 3.Klatka - Rozpiętki 3-4x12 4.Barki - Unoszenie hantli do [...]

[...] z opadu 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - roznego rodzaju "brzuszki" 2s (max ilosc powtorzen) B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] dłoni na podwyższeniu (15) Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu (25) Triceps (3 serie) Pompki diamentowe (8-12) Wyciskanie francuskie hantlami/sztangą (8-12) Prostowanie ramion w opadzie tułowia (8-12) Środa Uda (3 serie) Przysiady (8-12) Przysiady bułgarskie (8-12) Zakroki z hantlami w dłoniach (8-12) Biceps (3 serie) Uginanie ramion z [...]

[...] w opadzie tułowia z wykorzystaniem sztangi – 4 serie po 10 powtórzeń; Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4 serie po 8 Pompki na poręczach – dipy - 4 serie po 10 Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 10 Plank – 4 serie po 40 sekund Zestaw B Podciąganie podchwytem - 5 serie po 9 powtórzeń; 9,9,9,9,9 Przysiad ze sztangą na plecach - 4 [...]

[...] w opadzie tułowia 4. Plecy: - Martwy ciąg (rumuński) - Podciąganie na drążku 5. Nogi: - Przysiady ze sztanga - Wykroki 2s 10,8 6. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga B 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2. Barki: - Wyciskanie sztangi do góry 3. Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] 5. Martwy ciąg 10 12 12 10 5. prostowanie tułowia 4s Brzuch: tak samo jak w poniedziałek DZIEŃ V (piątek) Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głową 10,12,12,10 2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 10.12,12.10 3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.12.12.10 4. Podciąganie sztangi do brody 10,12,12,10 Przedramie: 1. [...]

[...] do karku 12,10,10 ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,10 prostowanie pleców na przyrzadzie 12,10,10 strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,10 uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku12,11,10 uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12,11,10 uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 12,11,10 [...]

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 15/15/15/15 -Podciąganie sztangi w opadzie: 15/15/15/15 -Martwy ciąg 15/15/15/15 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą 18/18/16/16 -Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15/15/15 -Przedramię 15/15/15 Piątek Barki -Wyciskanie sztangi z przed głowy 15/15/15/15 -Unoszenie [...]

[...] 4x 15/12/10/18 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 15/12/10/18 Dzień 2: Biceps+Triceps Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15/12/10/18 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 15/12/10/18 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 15/12/10/18 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM ,,MŁOTKOWYM" [...]

[...] w opadzie 3s/12p Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s/12p Barki: Wyciskanie sztangielek 3s/12p Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s/12p Biceps: Uginanie ramion z hantelkami z subinacją nadgarstka 3s/12p Brzuch: unoszenie nóg na ławce skośnej(-) 4s/17p Przedramie: Uginanie nadgarstka podchwyt ze sztangą 3s/15p 2. Nogi:Wspięcia [...]

[...] poziomej 3 x 8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3 x 8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół Triceps: 3 x 8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 8 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 8 wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu Środa Plecy 3 x 8 martwy ciąg 3x8 [...]

[...] Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Chcę wykonywać 8 serii po ok 12 powtórzeń. Proszę mnie nakierować jak mają wyglądać te powtórzenia i o ocenę planu. Płeć: [...]

[...] WTOREK: Biceps sztanga łamana - uchwyt szeroki - 12/10/8/8 sztangielki z obrotem nadgartsków - 12/10/8/8 sztanga łamana - uchwyt wąski - 10/10/10 Triceps prostowanie ramion ze sztangielką - pozycja stojąca - 12/10/8/8 prostowanie ramion ze sztangielką - pochylony do przodu - 10/10/10 pompki tyłem - max/max/max CZWARTEK: Klatka piersiowa: [...]

[...] (horyzontalna) 6/10/12 -Wyciskanie sztangi (kąt ok. 40 stopni) 10/10/12 -Wyciskanie sztangielek (horyzontalna) 12/10/15 -Rozpiętki na ławce poziomej 12/15 #Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 8/10/10/12 -Uginanie ramion ze sztangielkami(młotek) 10/10/12 -Uginanie ramion ze sztangą 8/10/10/12 Wtorek: Nogi -Przysiady z obciążeniem [...]

[...] triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/6 -Rozpiętki hantelami 3x14 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie do czola lezac 10/8/8 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 10/8/8 [...]

Witajcie ! Otoż mam problem ponieważ niewiem ile robić serii na biceps po plecach obecnie robilem 9 zreszta rozpisze ten dzien JESTEM PO OGÓLNOROZWOJÓWCE Środa : Plecy + Biceps Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (Przed siebie) 3 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] tylem 4x20 czwartek: plecy: -podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8 -podciaganie hantli w opadzie tulowia 10,8,8 -martwy ciag ze sztanga 12,10,8 biceps: -ugunanie ramion ze sztanga stojac 4x 12-10 -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4x 12-10 -naprzemianstronne uginanie rak ze sztangielkami 4x 20 piatek: barki: -wyciskanie zza [...]