ramion

[...] na ławce poziomej 4 serie 10/10/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10/10/10/10 4. Pompki na poręczach 4 serie 10/10/10/10 Wtorek: Biceps, triceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z sumplimacją nadgarstków 4 serie 10/10/10/10 2. Pompki na poręczach ( na triceps) 4 serie 10/10/10/10 3. Uginanie ramion z gryfem [...]

[...] FBW A/B oto taki: A: - przysiad ze sztangą 3x15 - wyciskanie na ławce płaskiej 3x15 - wiosłowanie w opadzie 3x15 - podciąganie sztangi wzdluż tłowia (barki) 3x15 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x15 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem (triceps) 3x15 B: - MC 3x15 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x15 - podciąganie na drążku [...]

[...] w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. [...]

[...] podchwyt szeroki Sroda: Plecy: (malo bo w szkole podciagam sie duzo na przerwach) Wiosłowanie Martwy ciag Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy (3 serie) Unoszenie ramion siedzac bokiem (3 serie) Unoszenie ramion bokiem w bramie (3 serie) Triceps: tez malo bo na treningu szybkosc moge stracic jak przetyram Uginanie ramion zza glowy (3 [...]

[...] po ACT. DZIEŃ I KLATA - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 [...]

[...] Wt. Klata + Biceps + przedramie Klata Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8 Wyciskanie płaskiej 12-10-8 Rozpiętki 12-10-10 ściąganie linek 10-10-8 Biceps Uginanie ramion łamaną stojąc 12-10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 12-10-10 Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8 Przedramie : UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] schodzone Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15 (max) ŚRODA TRICEPS Pompki na poręczach 3 x 8-10 Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3 x 10-12 Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami 3 x 12-15 BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-10 Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 Uginanie przedramion [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8 Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 12-10 Triceps: WYCISKANIE NA ŁAWCE Skośnej WĄSKIM UCHWYTEM 2s 12-10 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 2x MAX Brzuch: A: SKŁONY W [...]

[...] abyscie skomentowali plan mojego kumpla... Jego podstawowe dane to : Wiek: 19 lat Staż 16 miesięcy Waga: 83-84 Cel: masa Poniedziałek Biceps + przedramie - uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x8 - uginanie ramion z hantlą 4x10 - uginanie sztangielek w oparciu o udo 5x10 - uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 x30 - uginanie [...]

[...] uchwytem 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s B Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka [...]

POniedzialek: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -POMPKI NA PORĘCZACH Wtorek: Basen lub bieganie Środa: Plecy: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] biceps PLECY 1) Podciąganie na drążku wąsko nachwyt 10/8/6/6 2) Martwy Ciąg 10/10/10/10 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/8/8 4) Szrugsy 20/15/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na [...]

[...] laweczce skosnej w gore(6,6,6)- 3.wyciskanie sztangi na laweczce skosnej w dol(6,6,4)- 4.rozpietki(8,8,8,- 1.wyciskanie francuskie(6,6,6)- 2.maszyna(6,6,6)- 3.uginanie ramion z gryfem(6,6,6)- Środa Barki+przedramie 1.wyciskanie sztangi zza glowy(6,6,6)- 2.podciaganie drazka do glowy(6,6,6)- 3.kaptury(6,6,6)- 4.wzniosy hantli na boki i [...]

[...] unoszenie z opadu – 3s (12/10/8) .Klatka - wyciskanie na maszynie – 4s (12/10/8/6) .Barki - wyciskanie pionowo w siadzie – 3s (10/8/6) .Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (10/8/6) .Triceps -prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem – 3s (10/8/6) Plan B: .Plecy -martwy ciąg - 3s [...]

[...] poziomej 4 serie wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra wyciskanie hantli na skosie 4 serie rozpiętki na skosie 3 w górę 3 serie Triceps: Pompki na poręczach Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem zza głowę 4 serie Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie Unoszenie [...]

Siema, Prosilbym o komentarz co powinienem zmienic,lub czego brak... Z gory wielkie dzieki. Coś o mnie: Wiek: 16 lat Staż: 3 miesiące(ACT) Waga: 60 Wzrost: 165 Cel treningowy: Masa Poprzedni plan treningowy: ACT Dieta: Jest PONIEDZIAŁEK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] 3s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. -przysiad ze sztangielkami 4s. PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej [...]

[...] Poniedziałek: Klatka, Tric Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 prog. Wyciskanie sztangi skos 12,10,8 prog Rozpiętki skos 12,12,12 pompki na poręczach 4 x max Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 wyciskanie sztangi wąsko 12,12,12 wyciskanie francuskie 12,10,8 Środa : Plecy,Bic Podciaganie na drązku za kark 4x max Ściaganie wyciągu za głowe [...]

[...] leżąc na ławce poz. 4x12 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12 Czwartek: [...]

[...] -pompki płasko 4x10 -pompki na krzesłach 3x8 -pompki z nogami wyżej 3x8 -rozpiętki na ziemi 3x8 (2,5 kg na rękę) -wyciskanie sztangielek leżąc 3x8 (2.5kg na rękę) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 (3,5kg na rękę) -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10 (3,5kg na rękę) -uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3x8 (5kg [...]