push

[...] kg x8 45 kg x9 40 kg x10 Chest cable flyes 3x10-15 DB shoulder press RPT 14 kg x8 12 kg x9 10 kg x9 Cable lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 25 kg x10x10x9 Triceps pushdown 3x12-15 Ręczna 20:30-22:00 Micha 1. Kanapki z hummusem, kiełkami, jajkiem i warzywami + parówy + owoce 2. WPC + banan 3. Chicken Tikka Masala 4. Wafle ryżowe z [...]

[...] 50 kg x8 45 kg x10 40 kg x11 Chest cable flyes 3x10-15 DB shoulder press RPT 14 kg x8x8 10 kg x11 Cable lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 25 kg x10x10x10 Triceps pushdown 3x12-15 Micha 1. Omlet z dodatkami 2. WPC 3. Spaghetti 4. Prażynki + baton białkowy 5. Burger wołowy, bataty + creme brulee Całość: 170 B 270 WW 150 T [...]

[...] 50 kg x10 45 kg x 12 Chest cable flyes 3x10-15 DB shoulder press RPT 14 kg x10 12 kg x10 10 kg x12 Cable lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 25 kg x10x10x10 Triceps pushdown 3x12-15 Micha 1. Owsianka 2. WPC z mlekiem, baton 3. Schab, kasza, brokuły, placki 4. Trochę sałatki z kurczakiem i mozzarellą, pieczywo + smoothie 5. Kanapki z [...]

25.02 Trening poszedł do małej poprawki, może się wydawać przeładowany, ale myślę że będzie w porządku, jak tylko zadbam o odpowiednią kalorykę i regenerację. I fajnie jest znowu coś "brać" przed treningiem %-) Słaby apetyt bo coś mnie przeziębiło. Trening Push - siła Squat 3x3-5 95 kg x3x3x3 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x4x4x4 Hip thrust 3x8-10 [...]

[...] flyes 3x10-12 Seated Machine Chest Press 2x12-15 Pec-deck machine 2x max Seated DB shoulder press RPT 14 kg x12x11x10 Lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 Triceps pushdown 3x12-15 Seated dip 2xmax Micha 1. Owsianka, riso protein 2. WPC z mlekiem 3. Spaghetti 4. Serek wiejski z warzywami, pieczywo, riso 5. Kopertki z ciasta [...]

5.03 W końcu trening, czułem moc na siadach więc zamiast czwórek poszły piątki. Ogólnie dobrze mi się trenowało. Wieczorem ręczna, było ciężko, wytrzymałość robiliśmy. Trening Push - siła Squat 3x3-5 95 kg x5x5x5 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x5x5x5 Hip thrust 3x8-10 105 kg x10x10x10 OHP 3x5-7 40 kg x5x5x5 Dips 3x6-8 5 x6x6x6 Micha 1. Omlet z [...]

[...] Seated Machine Chest Press 2x12-15 Pec-deck machine 2x max Seated DB shoulder press RPT 14 kg x10 12 kg x11 10 kg x11 Lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 Triceps pushdown 3x12-15 Seated dip 2xmax Micha 1. Pancakes 2. Naleśniki 3. Śledź, kanapki z pastą z ciecierzycy, jajkiem i warzywami + owsianka z nesquik, owocami i skyrem Całość: [...]

13.03 W końcu trening, siady fajnie jest zapas, klatka mi opornie idzie jak zawsze, reszta ok. Wieczorkiem regeneracja w postaci masażu :-) Trening Push - siła Squat 3x3-5 97,5 kg x3x3x3 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x6x5x5 Hip thrust 3x8-10 110 kg x10x10x10 OHP 3x5-7 40 kg x6x6x6 Dips 3x6-8 6 kg x8x8x8 Micha 1. Omlet z dodatkami 2. WPC z mlekiem [...]

[...] Seated Machine Chest Press 2x12-15 Pec-deck machine 2x max Seated DB shoulder press RPT 16 kg x9 14 kg x10 12 kg x12 Lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 Triceps pushdown 3x12-15 Seated dip 2xmax Micha 1. Żurek z kiełbasą i jajkiem, pieczywo 2. Wafle ryżowe, skyr, pomarańcza 3. Owsianko-jaglanka 4. Serek wiejski z płatkami i owocami [...]

19.03 Trening w porządku poza klatą - standardowo, ale od przyszłego tygodnia zrzucę ze sztangi, albo deload. Wieczorkiem trochę regeneracji bo miałem postawione bańki, plecy mam całe czarne, masakra %-) Teraz myślę, żeby zaraz przed treningiem wrzucać jakieś węgle proste (owoce, żelki itp.) lub w czasie treningu coś pić? Co myślicie? Trening [...]

[...] flyes 3x10-12 Seated Machine Chest Press 2x12-15 Pec-deck machine 2x max Seated DB shoulder press RPT 16 kg x10x 14 kg Lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 Triceps pushdown 3x12-15 Seated dip 2xmax Micha 1. Pieczona owsianka 2. Banan 3. WPC z mlekiem 4. Makaron z tuńczykiem 5. Lion 6. Impreza Całość: ??? %-) [...]

27.03 Rano zajęcia, potem na siłce mobility, później nauka na piątek, a wieczorem postawiłem sobie bańki. Poprawa jest na kapturach bo tym razem dość blade, ale postawiłem też na najszerszy to czarne wyszły. Trening DNT Micha 1. Owsianka 2. WPC z mlekiem, wafle ryżowe 3. Jajka sadzone, ziemniaki, kapusta + czekolada proteinowa 4. Tosty z masłem [...]

1.04 Powrót po deloadzie bolał, zwłaszcza na siadach było ciężko. Miałem robić zmiany w treningu, ale od przyszłego tygodnia, bo ten tydzień trochę na wariackich papierach. Chcę zrobić zmiany pod przygotowanie do runmaggedonu ;-) Trening Push - siła Squat 3x3-5 97,5 kg x5x5x4 Pause Bench press 3x4-6 65 kg x4x4x4 Hip thrust 3x8-10 115 kg x10x10x10 [...]

[...] kg x10 18 kg x11 Chest cable flyes 3x10-12 Seated Machine Chest Press 2x12-15 Seated DB shoulder press 16 kg x10x10x10 Lateral raise 3x10-12 French press 3x8-10 Triceps pushdown 3x12-15 Micha 1. Jajecznica, kanapki z wędliną 2. Banan 3. WPC z mlekiem 4. Lasagne + baton 5. Placki makaronowe z jabłkiem 6. Sałata z mozzarellą, pieczywo Całość: [...]

[...] akademickiej. Od jutra zmieniony plan. Uznałem że takie coś sobie stworzę, po to, aby nie trenować nóg jak mam coś związanego z ręczną, a czworogłowe wrzuciłem do treningu push, aby skupić się na klatce, która i siłowo i sylwetkowo mocno odstaje od reszty. Na samym dole jak plan wygląda. Dodatkowo trochę chciałem go rozładować, żeby mieć czas i [...]

[...] 3.Seated DB press 3x6-10 RPT 18 kg x8x8 16 kg x10 4.Chest flyes 2x10-15 5.Band lateral raises 3x10-15 6a.French press 3x8-10 6b.Incline biceps curl 3x8-10 7a.Triceps pushdown 2x12-15 7b.Cable curl 2x12-15 Micha 1. Parówki, pieczywo, skyr, pomarańcza 2. Banan 3. WPC z mlekiem 4. Kurczak z ryżem w mleczku kokosowym 5. Smoothie 6. Pizza + [...]

17.04 Trening całkiem dobry, kolano nie dawało się we znaki. Wieczorem powrót do Tarnowa na święta. Jutro trening push. Trening Dół - siła 1a. Front squat 3x3-5 80 kg x4x4x4 1b. Calf raises 3x8-10 100 kg x10x9x9 2. Deadlift 3x4-6 120 kg x6x6x6 3.Hip thrust 3x6-8 120 kg x8x8x8 4.Glute ham raise 3x8-10 8x8x8 5a.Seated calf raises 3x12-15 5b. [...]

[...] 3.Seated DB press 3x6-10 RPT 20 kg x8 17,5 kg x10x10 4.Chest flyes 2x10-15 5.Band lateral raises 3x10-15 6a.French press 3x8-10 6b.Incline biceps curl 3x8-10 7a.Triceps pushdown 2x12-15 7b.Cable curl 2x12-15 Micha 1. Bułki z szynką, jajkiem i warzywami 2. Banan 3. WPC z mlekiem 4. Wątróbka z cebulą i jabłkiem, ziemniaki + rożek 5. Skyr z [...]

[...] DB press 3x6-10 RPT 20 kg x8 18 kg x8 16 kg x10 4.Chest flyes 2x10-15 5.Band lateral raises 3x10-15 6a.French press 3x8-10 6b.Incline biceps curl 3x8-10 7a.Triceps pushdown 2x12-15 7b.Cable curl 2x12-15 Micha 24.04 1. Omlet 2. WPC z mlekiem 3. Schab, wołowina, mix kasz, sałata + placki 4. Skyr z płatkami i owocami 5. Kanapki z wędliną, [...]

2-5.05 A więc pobyt na ampach. Jeszcze w czwartek przed wyjazdem poszedłem na trening, nie był to pełny trening bo nie miałem na tyle czasu. Hotel tak jak już pisałem kozak, bufety na śniadanie mega, aż nie szło wszystkiego spróbować. Obiady mieliśmy na hali pierwsze dwa nie były za specjalne, za to dziś już było bardzo fajnie i dużo :) kolacje [...]