Trening FBW 1: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi nad głową / Push press 4 x 12-10 5. Odwrotne pompki (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 4 x 10-8 6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12-10 7. Brzuszki na [...]
Ja bym zaproponował partie 2x w tygodniu tylko inny podział. Push/Pull byłoby odpowiedni. Ciężkie ćwiczenia jak przysiady, wykroki połączone by były z mniejszymi partiami jak klatka, barki, triceps. A plecy z bicepsem, tyłem barków i coś na tył uda, do których stosuje się mniejsze obciążenie dla prostowników.
[...] można na każdym przedziale powt ,ale najoptymalniej będzie w zakresach 1-5 w głównych bojach. Jeżeli masz do przeznaczenia 3 dni treningowe najlepsza opcją będzie FBW lub push pull fbw albo góra dół fbw. Pozdrawiam Ps Kreatynę suplementujemy 5g Codzienne nie tylko w dni treningowe Zmieniony przez - AnaboliczneBcaa w dniu 2020-01-04 19:04:07 [...]
[...] lub trojka ;) Potem juz zaczynam cykl. 8-tygodni.Szczerze licze na +50kg w trojboju (20+20+10).Tak jak pisalem-dokoncze mono w koncu,dorzuce efke. Zmienie silownie,dzieki czemu w planie bedzie jakis push press,ciagi z podstaw,suwnice. Moze later tonight jeszcze cos sklece i wrzuce do oceny. Zmieniony przez - Błacholl w dniu 2009-01-25 17:47:51
Planu mi sie jakiegos super nie chcialo ukladac,wiec zmodyfikowalem troche ostatni. Wt SQ 3x3/3x2/2x2 - Drazek 3xmax Wspiecia 3x15-20 Porecze 3x10-12 - tutaj staly progres-jak dojde do 3x12-dorzucam obciazenie Zarzut hantli siedzac 2x12-15 Czw WL 3x3/3x2/2x2 Rozpietki skos gora 3x10 T-bar 4x6 Face pulls 3x12-15 Bic 3x8 Sob DL 3x3/3x2/2x2 Ciag z [...]
Dzisiaj - nigdy wiecej treningu w malym odstepie czasu od zarcia .... %) MC 3x3x160kg -jak zwykle po przerwie leciutko 3/4 ruchu, druga faza ruchu- dociagniecie troche srednio. Za tydzien juz lajcik, bo zakladam duzy progres w ciagu teraz. Push press 8x60kg 6x65kg 4x70kg Rope pull ups 2x8/10 -swietne to, problemy z zacisnieciem dloni ... %) Tric [...]
Dzisiaj DL 3x3x170kg - teraz juz bede dodawac przez tydzien- 2 tygodnie po 5kg . Potem juz zejde od razu na 2x2 i bardziej maksymalne ciezary. Sklony 2z15x20kg Push press 8x60kg 8x70kg 6x75kg - tutaj bardzo pozytywne zaskoczenie. Rope pull-ups x12 x0 - sprobowalem z recznikiem,ale tak szybko jak zaczalem, tak szybko wyladowalem na glebie - nie [...]
Wczoraj bylo male party, mialem nie pic w ogole, ale wyszlo jak wyszlo %) W godzine po przebudzeniu musialem juz byc na silowni zeby sie wyrobic. MC 2x2x175kg - celowo obcialem jedna serie i zszedlem na 2x2, co by bylo wiecej mocy za tydzien. Pierwsza faza jak piorko.Za tydzien zrobie ciag metoda taka jak wycisk. W tym momencie sie zorientowalem [...]
Dzisiaj. DL 160kg/3 180kg/2 200kg/3 - trzecie odbite, ciezko koncowka . Push press 60kg/ 10 80kg/ 6 Rope pull-ups 2x12 Tric 2x12 Ciag ciezko. Ale tego tez sie spodziewalem. Moglo byc lzej, ale zawalilem kilka spraw wczoraj. Za tydzien musze normalnie isc spac i calkowicie zero alkoholu. No i musze lepiej rozplanowac poranne posilki w sobote, [...]
widac,ze wszyscy tesknili %) Wracam do relacjonowania na nowo. Przez ostatnie 3 miesiace bywalo u mnie z silownia roznie, czasem brak czasu,czasem brak ochoty, ogolnie zmarnowalem ten okres w mym zyciu. Plus tego jest taki,ze chyba doleczylem do konca kontuzje plecow i jestem gotow na ostry zadup. ;) Nie rozżalajac sie nad soba i nie rozpisujac [...]
Dzisiaj Ostatecznie zrobilem znow ciag z kolan. Dodalem jednak pare serii ciagu z deficytu, zeby nie zaniedbac dolnej fazy. Za pozno troche wstalem i musialem w siebie wpakowac duza ilosc kcal w 2,5h. Myslalem, ze zgine przez to na silowni potem %) Ciag z kolan 8x 180kg 5x 200kg 3x 220kg - tydzien temu szlo bardzo ciezko. Dzis normalnie ;) 2x [...]
no więc sugeruję zmianę na fbw,lub split typu push/pull (czy przód-tył) dlaczego? otóż po wprowadzeniu pewnej korekty w Twoim planie,czyli dodanie przysiadu(bo trening nóg bez siadów to trening na pół-gwizdka) na następny dzień przy zmęczonych nogach żadnej SW nie da się trenowac będąc w pełni skoncentrowanym split partia raz na tydzień słabo [...]
Witam, mam zblizone wymiary do ciebie, ale DT to 2500kcal (przy 2700 waga stala w miejscu), DNT - 1700-1900kcal, bialko 190g, wegle 280g, tluszcze 70g (DT) w dni nietreningowe bialko tak samo, tluszcz 80-90g reszta wegle ok 100-120g. Przy takim makro trace okolo 0,7-1 kg na tydzien. Trening split, ale prz LG lepiej byloby chyba RPT albo Push/Pull [...]
[...] mam tylko w dni wolne lub dni weekendowe. W tygodniu wstaje o 5:30 i wracam do domu 21-22. Trening aktualnie FBW + HIIT z racji, że powoli sie wdrażam. Docelowo ma to być push pull + HIIT. Nie jest to regularnie ale jest dobrze. np Zielone: wolne Zółte: weekendy SFD/Images/2015/7/25/54874469c3694b178141c8d19600a572.jpg Czyli co podbić kcal? [...]
Aktualnie mialem kilka dni przerwy od siłowni. Wczoraj była przerwa od jedzenia. W sensie rumianek, mięta x100. W piątek byłem na siłowni. Zrobiłem trening push. Kladąc sie spac wieczorem czułem się połamany. Wziąłem aspirine i spać. Rano gorączka i do pracy. Cały dzien się źle czułem. Piłem ferwexy + aspiryna. W niedziele (wczoraj) czułem się [...]
Styka martwy. ;-) natomiast na barki dałbym coś cięższego, np Push Press i High Pull zamiast wyciskań siedząc. Siady z martwym rozbiłbym na dwie osobne sesje treningowe. Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-05-13 12:37:16
Ograniczyłbym ilość treningów siłowych do 2-3.Wtedy podział push/pull i same podstawowe ćwiczenia.Daj organizmowi się zaadaptować do nowej formy aktywności, tj. SW. W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone) masz gotowe programy.Zdaje się, że w etapie 5.
Barki-dublujesz niepotrzebnie wyciskania. Wyciskania niekoniecznie się dublują, bo np push/military press jako główne i wyciskanie siedząc sztangielek (szeroko) jako drugie to fajny zestaw. Tu zachodzi inna kolizja, mianowicie po dwóch wyciskaniach na klatkę może już nie być sił na ciężkie wyciskanie na barki.
za duzo ruchow push. jesli taki super plan minimum,to juz lepszy uklad jest ten: przysiad 5x5 mc 5x5 pompki na poreczach 3xmax drazek 3xmax parametry: 5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach. z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej [...]