push &,

[...] czy technicznie to dobrze wyjdzie. W kneeling squats jest spore pole do popisu jeśli chodzi o progresję, będę kombinować na pewno. https://youtu.be/z90tAGjXWfg 3. Sled push 5x30m 20/40/50/60/75kg https://youtu.be/p37-7XJYtfY To jest killer na czwórki. Za tydzień zaczynam od 50-60kg. Strasznie byłam ciekawa tego treningu i bardzo mi się [...]

[...] 2a. DB hang snatch 4x10 12.5/12.5/12.5/12.5 10/10/10/10 Niby nadal niedużo ale jednak przy ostatnich powtórzeniach już brakowało sił 2b. Kneeling jump squats 4x10 3. Sled push 5x30m 55/55/55/55/65 20/40/50/60/75kg Rano skakanka 20min i rower. Zdecydowanie ulubiony trening z obecnego planu. Nie spodziewałam się ze aż tak polubię [...]

Jak najbardziej :-) 30/10/19 DT Tydzień 2 Trening A 1. DL 8/6/6/3/3/3/6-8 50/70/80/100/100/100/90x8 2. HT 8/8/8/8 120/120/120/120 3. Circuits 3x 3a. Pull ups x5 3b. Push up to box jump x10 3c. Box jump overs x10 3d. Jump squat x15 Rano 20min na skakance. Plus rower do i z pracy. Dieta : Jak na zdjęciach . A na kolację łosoś z pieczonymi [...]

31/10/19 DT Tydzień 2 Trening D 1a. Box squat 4x6 R:20/40 60/60/60/60x8 R: 20/40 60/60/60/60 1b. Split squat single leg tuck jumps 4x8 2a. Push ups 4x8 8/8/8/10 2b. KB SLDL 4x10 24/24/24/24 24/24/24/24 3a. KB swing 3x12 20/20/20 16/16/16 3b. Box jumps 3x12 Dieta : /SFD/2019/11/3/0ef60025c48b45f3a1071314af1a6ae1.jpg [...]

[...] 12.5/12.5/12.5/12.5 10/10/10/10 15 pod względem ciężaru nie jest problemem, jednak zadyszka mnie dosyć szybko dopada 2b. Kneeling jump squats 4x10 3. Sled push 5x30m 55/55/55/55/65 55/55/55/55/65 20/40/50/60/75kg Myślałam jeszcze o skakance ale szczerze mówiąc konkretnie wypompowal mnie ten trening z sił. Dieta: 1. Owsianka [...]

05/11/19 DT Tydzień 3 Trening A 1. DL 8/6/6/3/3/3/6-8 50/70/80/100/100/100/90x8 50/70/80/100/100/100/90x8 Wróciłam w tym planie do klasycznego. Wydaje mi się ze technicznie lepiej mi wychodzi. Trochę zmęczyło mnie to ze nie mogę dojść do ładu z tą techniką przy sumo. https://youtu.be/ywYt61RJQXw 2. HT 8/8/8/8 120/120/120/120 120/120/120/120 [...]

6/11/19 DT Tydzień 3 Trening D 1a. Box squat 4x6 R:20/45/ 85/85/85/85x8 R:20/40 60/60/60/60x8 R: 20/40 60/60/60/60 Nieco wyższy box więc należało dorzucić ciężaru. 1b. Split squat single leg tuck jumps 4x8 2a. Push ups 4x8 8/8/10/10 8/8/8/10 2b. KB SLDL 4x10 24/24/24/24 24/24/24/24 24/24/24/24 3a. KB swing 3x12 20/20/20 20/20/20 16/16/16 [...]

CZyli dwa dłuższe bardziej ogólne np push pull i dwa kombinowane np pod jakiś priorytet można rozpisać. Fajna opcja.

CZyli dwa dłuższe bardziej ogólne np push pull i dwa kombinowane np pod jakiś priorytet można rozpisać. Fajna opcja. Najlepiej jak by te dwa dłuższe nie wypadały dzień po dniu ale w weekendy zawsze mam więcej czasu na siłownię :-P pomyślę o tym i wrzucę do oceny

[...] zza karku 2x12 12/12 9. Uginanie ramion młotkowe 2x12 7/7 I zrobiłam pięć serii swingów z 20kg KB. Próbowałam ogarnąć robienie sekwencji clean/thruster/clean squat/push jerk ale okazało się to dla mnie za trudne. Nie ogarniam do końca clean'a - robienie z małym ciężarem chyba nie pomogło, bo ten KB latał jak chciał poza tym mega duże te [...]

Już się rozkręcam z treningami. Plan zostawiłam, jedyne ćwiczenia, które zmieniłam to te zaznaczone na zielono. Trening A 1. MC klasyczny 8/6/6/6/3/3/3 2. Kas Bridge 4x12 3. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 3x12 6. KB swing 5x12 (30s przerwy) Trening B 1. [...]

Treningi idą w miarę dobrze. Uzupełniam kilka ostatnich rozpisek, żeby pokazać jak to obecnie mniej więcej wygląda. W środę Trening D i 22km na rowerze. Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 10/7/7 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 40/50/55/55/60 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 130/130/130 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 [...]

Z jednej strony pytasz o ocenę, a z drugiej mam wrażenie, jakbyś pisał tak, że i tak wiesz i zrobisz swoje. Jeśli chcesz oceny, to moim zdaniem Przysiady w pull a martwy w push to rozwiązanie zupełnie beż sensu, podobnie jak tył barku w push. I taki trening nóg też nie nadaje się zupełnie do niczego.

/SFD/2024/4/22/c857c74f0f09447194df1a9c35fbcec4.jpg Biorąc pod uwagę krótki staż to taka forma progresji jaką przyjąłeś jest powiedziałbym dość powolna. U początkujących najczęściej nie ma problemu z dokładaniem obciążenia chociaż z tygodnia na tydzień, ale skoro u Ciebie się taka forma progresji sprawdza to w porządku. Powiedziałbym, że masz [...]

PULL  Meadows rows  Wiosło podchwytem  Podciąganie nachwytem  Podciąganie szerokim podchwytem  Australijskie nachwytem z pauzą  Biceps sztangą  Wznosy bokiem PUSH  OHP  Wyciskanie  Dipy na kołkach  JM press  Pompki pike  Pompki z gumą  Landmine press takie połączenie siłowni z kalisteniką z podziałem PUSH / PULL. Nogi [...]

W ogóle jest opcja by czasami trochę zamieniać kolejność z pull push legs na push pull legs? Czasem tak, ale jak już to w jakichś wyjątkowych okolicznościach albo na stałe :-)) tak żebyś miał jakąś prawidłowość w tym treningu

/SFD/2023/11/22/29a521ef9c334f7ca35938b57a0ddfb0.jpg W sytuacji gdy dopiero zaczynasz swoją redukcję i chcesz wskoczyć z planu 2 dniowego na 4 dniowy to najpierw zacznijmy od diety. Przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 3000kcal przy 4 treningach tygodniowo to na dzień dobry wprowadzisz 600kcal do deficytu to bardzo [...]

[...] jest mało więc ewentualnie tutaj podbić objętość i zastanów się czy tutaj nie dać klasyka w martwym ciągu będzie mocniejszy ciężarowo, ale jeśli nie możesz to nic na siłę. W push ćwiczenia masz dobrze dobrane wiadomo, że to unoszenie bokiem nie do końca jest push, ale dobrze po wyciskaniu uzupełni trening bocznej części naramiennych. Pull jest w [...]

Dokładnie chodzi mi o coś takiego właśnie, czyli w dzień lekki więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem , a w ciężki odwrotnie. Ulozylem cos takiego, nie wiem czy będzie ok: Push ciężki: - przysiad ze sztanga na barkach 5x5 -wyciskanie płaskie 5x5 -ohp 4x6 -wyciskanie sztangi wąsko 4x6 -wspięcia na palce 4x20 Push lekki: -wykroki 4x10 -wyciskanie [...]

/SFD/2024/2/8/aefe67c915634ea2a42492f8567fd877.jpg Kontynuacja treningu push/pull na push/pull/legs jest bardzo fajna i warto rozważyć taką propozycję. Sam nie raz z takiego podziału korzystałem i dobrze się sprawdza pod warunkiem, że wcześniejsze mikrocykle są dobrze przepracowane. 6 dni treningowych w tygodniu to już spora liczba i pozostałe [...]