pull

Wtorek Pull 1.MC 220x8, 170x10 2.Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 130x8, 105x15 3.Wiosłowanie hammer nachwyt 90x8, 75x12 4.Hammer Low Row (muscleround) 45 5.Podciąganie 3x max 6.Ściąganie drążka szeroki chwyt 120x6, 100x10 7.Przenoszenie hantla za głowę 60x12, 60x12 8.Odwrotny peck deck 20x15, 20x15 brzuch 20 min cardio na czczo

Wtorek Pull 1.MC 220x7, 180x8 2.Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 150x7, 125x15 3.Wiosłowanie hammer nachwyt 100x8, 75x12 4.Hammer Low Row 100x8, 75x12 5.Podciąganie 3x max 6.Ściąganie drążka szeroki chwyt 120x6, 100x10 7.Przenoszenie hantla za głowę 60x12, 60x12 8.Odwrotny peck deck 20x15, 20x15 brzuch 20 min cardio na [...]

Nogi + pull 1.Hipthrust 12x260, 15x210 2.MCNPN 8x140, 12x120 2.Suwnica Nogi wysoko i szeroko 20x450, 20x450 3.Uginanie jednonóz stojąc 12x50, 11x50 4.Sciąganie drążka do klatki szeroki chwyt 10x115, 15x90 5.Wiosłowanie na wyciągu do brzucha 20x65, 20x65 6.Podciąganie na maszynie 3x51 x max 7.Tył barku na ławce skos 15x15, 15x15 łydki [...]

Pull 1. MC klasyk 260x3, 220x5, 180x6, 180x6 2.Ściąganie drążka neutral 130x11, 110x15 3.Wiosłowanie hammer lowrow klęcząc 85x8, 75x12 4.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 130x9, 100x12 5.Ściąganie drążka za kark 90x9, 70x15 6.Narciarz 3s 45x15 7.Wiosłowanie w pełnym opadzie hantlami na tył barku 20x20, 20x20 8.Szrugsy 220x10, 180x15 [...]

[...] sztangą 200x9, 180x10 4. Wiosłowanie półsztangą 160x9, 135x12 5. Wiosłowanie hammer neutral oburącz 120x8, 100x12 6. Śćiagnie w dół hammer podchwyt 125x8, 100x12 7.pullover 130x15, 100x15 8. Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie na tył barku 20x20, 20x20 9. Szrugsy hammer 220x10, 200x10 brzuch cardio 25 min W ten dzien była [...]

Wypiska z wczoraj Pull 1. MC klasyk 270x2, 180x10 2.Ściąganie drążka neutral 130x11, 110x15 3.Wiosłowanie hammer lowrow klęcząc 85x8, 75x12 4.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 130x10, 110x12 5.Ściąganie drążka za kark 90x9, 70x15 6.Narciarz 3s 45x15 7.Wiosłowanie w pełnym opadzie hantlami na tył barku 20x20, 20x20 8.Szrugsy 220x10, [...]

[...] sztangą 210x8, 210x5, 190x8, 160x12 4. Wiosłowanie półsztangą 160x8, 160x8, 135x12 5. Wiosłowanie hammer neutral jednorącz 120x8, 100x12 6. Śćiagnie w dół hammer podchwyt 130x8, 110x12 7.pullover 130x15, 100x15 8. Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie na tył barku 20x20, 20x20 9. Szrugsy hammer 250x10, 200x10 brzuch cardio 25 min

Redukcja dzień 12 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 62x10, 52x12 rest pause 2. Tbar 85x10, 85x10, 85x10, 85x10 3. Rackpull snatch grip 180x9, 200x9 Końcówka koniecznie z dźwiękiem %-) 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 85x12, 105x10, 110x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 80x19 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 40x12, [...]

Redukcja dzień 19 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 65x10, 55x12 rest pause 2. Tbar 90x10, 90x10, 90x10, 90x10, 90x10 3. Rackpull snatch grip 190x9, 220x7 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 90x12, 110x10, 130x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 80x19 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 40x12, 35x12 7. Odwrotny butterfly [...]

Wczoraj przed wigilią poszedł pull ale już pominę te wypiskę Do wieczora na samym białku, a wieczorem jadłem wszystko na co miałem ochotę. Dziś DNT

Redukcja dzień 53 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 75x8, 55x12 rest pause 2. Tbar 105x8, 105x8, 105x8 3. Rackpull 260x8, 300x5, 220x10 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 100x12, 110x10, 130x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 85x19 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 55x9, 45x12 7. Odwrotny butterfly 82x10, 82x10, 82x10 [...]

Redukcja dzień 68 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 80x8, 80x7, 60x13 rest pause 2. Tbar 100x10, 100x10, 100x10, 100x10, 3. Rackpull 300x5, 260x8, 220x10 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 110x12, 110x10, 120x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 95x14 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 55x9, 45x12 7. Odwrotny butterfly [...]

Pull 1. Wiosłowanie na smithie 5x8 2. Ściąganie drążka do klatki 5x12 3. Wiosłowanie hantlami na ławeczce rzymskiej 4x12 4. Wioslowanie przy wyciągu chwyt wąski 5x15 5. Narciarz 5x15 6. Facepull 4x15 7. Uginanie przy wyciągu 3x12 8. Młotki 4x10 9. brzuch 3xmax cardio 40 min

Środa Pull 1. HS pulldown neutral 45x10, 50x10, 50x10 2. Wiosło półsztangą 140x8, 140x8, 110x10 3. Wiosło hammer low row 90x8, 75x8, 75x8 4. Ściaganie linki z góry do klatki 40x10, 40x10, 40x10 5. Wiosło hammer stojąc 45x10, 45x10, 45x10 6. Pullover 80x15, 80x15, 80x15 7.Uginanie z hantlem w oparciu o kolano 10x10, 15x8, 15x8 8. Młotki stojąc [...]

[...] 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 45x8, 45x8, 40x12 4. Wiosło hammer pełny opad 70x8, 70x8, 60x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 60x10, 60x10, 53x12 6. Rackpull z gumami 210x8, 190x8 7. Odwrotny butterfly 115x15, 115x15, 115x15 8. Uginanie modlitewnik jednorącz 30x9, 30x7, 25x12 9. Uginanie ze sznurem leżąc 42x8, 42x8, 27x12 30 [...]

[...] młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 25x8, 25x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 15x15, 15x15, 15x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 15x15, 15x15, 15x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z obrotem siedząc 15x15, 15x15, 15x15 9. Face pull 40x15, 40x15, 40x15 cardio 25 min

[...] podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 20x12 5. Prostowanie podchwytem 60x15, 60x15, 60x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x8, 22x12, 19x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 22x15, 22x15, 22x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z obrotem siedząc 17x15, 17x15, 17x15 9. Face pull 47x15, 47x15, 47x15 cardio 20 min

[...] 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 60x8, 60x8, 47x12 4. Wiosło hammer pełny opad 100x8, 100x8, 90x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 74x10, 74x8, 67x12 6. Rackpull z gumami 230x6, 220x10 7. Odwrotny butterfly 115x15, 115x15, 115x15 8. Uginanie modlitewnik 60x10, 60x10, 45x12 9. Uginanie ze sznurem leżąc 60x8, 60x8, 50x12 cardio [...]

[...] 3. Wiosło hantlem z martwego punktu 60x8, 60x8, 47x12 4. Wiosło hammer pełny opad 102x8, 102x8, 90x12 5. Ściąganie szeroko jednorącz na maszynie 74x8, 61x8, 61x12 6. Rackpull z gumami 230x6, 220x10 7. Odwrotny butterfly 115x15, 115x15, 115x15 8. Uginanie modlitewnik 65x10, 65x10, 45x12 9. Uginanie ze sznurem leżąc 70x8, 70x8, 50x12 20 min [...]

[...] podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 74x15, 74x15, 74x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 22x15, 22x15, 22x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z obrotem siedząc 17x15, 17x15, 17x15 9. Face pull 47x15, 47x15, 47x15 cardio 20 min