witam użytkowników, jestem początkujący na siłowni, mam drobne problemy z utrzymaniem systematyczności, dlatego znalazłem w miarę przystępny plan i chciałbym go zaadaptować do swoich potrzeb i upodobań, system to Push/Legs/Pull 3 dni + 1 dzień regeneracji. ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia PUSH: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] + dodać po jednej serii do każdego czy może lepiej spróbować FBW. Jeżdli chodzi o zmiany w PPL to zamiast sztangi stojąc hantle siedząc, zamiast wznosów w opadzie - face pull, zamiast uginania z supinacją - młotki. Co myślicie? EDIT Przesunęło lekko ankietę, wyniki to ok. 95, 80, 65 w kolejnosci mc, przysiad, wl. Od początku ok. 30kg+ na [...]
Witam chciałym trenować P&P 4 razy w tyg. Rozdzieliłem trening na ABCD ponieważ chciałbym wykonywać jak najwiecej ćwiczeń i urozmaicić treningi. I czy lepiej trenować takim planem i sztywno trzymać się ćwiczeń czy zmieniać sobie ćwiczenia, ale cały czas trzymać się dwóch ćwiczeń na duże i jedno na małe partie? ( A Push ) Klatka -wyciskanie [...]
[...] (4x8-12 powtórzeń): 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2. Wisołowanie sztangą podchwytem 3. Ściąganie linek wyciągów górnych na bramie (ćwiczenie na plecy) 4. Facepulls/lub odwrotne rozpiętki 5. Uginanie ramion z hantli stojąc z supinacją nagdarstka 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy Czwartek - Push Hipertrofia [...]
Poniedziałek (push) Wyciskanie płaska 3x10 Wyciskanie hantle skos + 2x10 Militarne 3x10 Francuskie 3x10 Wtorek (pull) Martwy 4x6 Wiosłowanie 2x10 Biceps sztanga 3x10 Przyciąganie sztangi do brody 3x10 Czwartek (push+nogi) Przysiad ze sztangą 3x10 Wykroki w tył 2x5@ Wyciskanie hantli płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Sobota (pull +nogi) [...]
Witam ;) sama ułożyłam trening FBW i rozłożyłam go na push i pull, ale jest nico zmodyfikowany, miedzy innymi zmniejszona ilośc ćwiczen na biceps i triceps z tego powodu ze 1-2 razy w tygodniu pływam i moje ramiona sa rozbudowane a zależy mi na ich wyrzeźbieniu. Trening A - push Przysiady ze sztanga na plecach 4x12 Suwnica 4x15 Przyciągnie [...]
Witam mój plan treningowy jest taki Push siła Przysiady, Wspięcia na palcach suwnica Wyciskanie leżąc poziomo, Dipsy Push Press, Odwrócone rozpiętki ( tył barków - face pulls) Pull siła MC klasyczny, Uginanie nóg leżąc ( 2 głowy) Wiosłowanie sztangą, Shrugs Uginanie ramion gryf łamany, Uginanie ramion młotek Push hipertrofia Przysiady [...]
[...] kosmetyczne zmiany które wywołają większy bodziec. Nie jestem przekonany czy warto dokładać 3 ćwiczenie? Dodam, że ćwiczę w pon, wt, czw i pt. Trening push jest dluższy od pull. Proszę o rady, pozdrawiam ;) push: przysiad 5x5 wykroki 3x8 klatka plasko 5x5 klatka hantle skos 3x8 rozpietki 3x15 ohp 5x5 wznosy bok 3x8 wyciskanie wasko 3x8 [...]
[...] się jak mogłem. Ostatni miesiąc trenowałem na gotowcu: VOLUME FBW (12-15) x2 Skos hantlami Ściąganie szerokim nachwytem Wyciskanie siedząc hantli Rozpiętki hantlami Facepull Przysiad Martwy na prostych Sztanga Bicek Hantle Bicek Środa HYPER FBW (8-10) x4 Skos sztanga Podciąganie nachwyt\ Wiosło hantla Płaska sztanga szeroko Wznosy bokiem [...]
PUSH: WL 5x5 Rozpiętki 3x8 Żołnierskie 4x8 WL wąsko 3x8 Przysiad 5x5 PULL: Podciaganie 3xMAX Wiosło nachwyt 5x5 Wznosy hantli w 4x8 Odwrócone Rozpiętki 4x8 2-Głowę maszyna 3x8 Uginanie ramion podchywtem 4x8 PUSH2: WL+ 3x8 WL- 3x8 Francuz 3x8 Wyciąg górny nachwyt 2x8 4-Głowę maszyna 4x8 Łydki maszyna 2x30 PULL2: MC 5x5 Wiosło hantla 3x8 [...]
[...] w miare powolnej od lutego, aktualnie waże 79,4kg. Mam zamiar na tym planie do końca czerwca dobić jakieś 74-75kg aby odsłonić brzuch. Teraz podam kilka konkretów. Plan push pull 4 dni w tygodniu Waga, BF : 79,4kg BF : około 14%, widać górne kostki brzucha. Priorytety w planie : -góra klatki w planie numer 3 -barki barki barki -plecy plecy plecy [...]
[...] NAD GŁOWĄ : - 45 x 8 / 50 x 5 / 55 x 3 ****CEL************************************************* POPRZEDNIO ROBIŁEM : jestem na redukcji, robię od blisko roku push / pull / legs ze zmiennymi ćwiczeniami co jakiś czas. Coś mocno pracuję jednocześnie nad siłą w ćwiczeniach trójbojowych, aczkolwiek nie jest to priorytet. Wolę niższy zakres [...]
Czesc, jestem zmuszony do trenowania w poniedziałki, wtorki i czwartki. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie plan push-pull-fbw. Wklejam poniżej do oceny. Push przysiad 4s 6-8 wykroki z hantlami 2s 8-10 dipsy w wersji na klatkę 4s 6-8 wycisk hantli na skosie 2s 8-10 wyciskanie żołnierskie 4s 6-8 wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-12 Pull [...]
[...] push wl 5x12-8 wyciskanie skos + 4x12-6 rozpietki skoks + 3x12-10 zołnierskie 5x10-6 unoszenie bokiem 4x12-10 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10(tu wiem ze powinno byc do pull, ale wchodzi na barki bardzo dobrze) wyciskanie waska 4x12-8 francuz lamana lezac 4x10-8 pull mc 5x10-4 wioslo nachwyt 5x12-6 podciaganie 4xmax wioslo polsztanga 4x [...]
Siema, mój staż to pół roku treningiem FBW 3 razy w tygodniu, teraz przerzuciłem sie na 4 dniowy push pull bez legs. Co byście zmienili w tym planie, dodam że uda mam dosyc spore i mozna dodac serii na łydki albo góre zamiast izolacji. Ogólnie dobry plan? Push: Przysiady 4x8 Wyciskanie leżąc 4x8 Wykroki 3x12 Skos dodatni 3x8 Ohp 4x8 Triceps 5x8 [...]
Mam taki plan tylko nwm po ile powtorzen mam wykonywac Z góry dzieki za pomoc A1) PUSH Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie. - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie. - Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie - Wyciskanie francuskie sztangi 3serie - Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie. - Wspięcia na palce 3 serie. B1) [...]
[...] Chce pomieszać FBW razem z ćwiczeniami Streetworkoutu i wymyśliłem coś takiego: PONIEDZIALEK: Pull ups 5x4 Negative chin ups 10x4 Incline Chin ups 4s - 10x4 Widegrip pull - 5x4 Schoulder with chin ups - 5x4 Interwały 20 minut Trening z nastawieniem na plecy i biceps WTOREK: - silownia Przysiady klasyczne 5x5 Wyciskanie sztanga płasko 5x5 [...]
Witam, proszę o ocenę mojego treningu Push Pull Push Przysiady 3x 5-8 Bułgarski przysiad 3x 8 Wyciskanie klatka płaska sztangą 3x 8-12 Wyciskanie sztangielek 3x 8-12 Rozpętki na płaskiej 3x 8-12 Środek klaty 3x 8-12 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12 Prostowanie rąk na wyciągu 3x 8-12 Wyciskanie francuskie na ławeczce 3x 8-12 Wznosy na [...]
[...] medyczne : - Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): To pusz pull 4 x w tygodniu (kazde cwiczenie 6 10 pwt) Push Przysiad 5x Suwnica 4x Wycisk zolnierski 5x Unossenie na boki 3x Wycisk lezac 5x Rozpietki 3x Wycisk waska 4x Francuz [...]
[...] linek w bramie 4x10 dipsy 4x10 wykroki 4x 30 suwnica 4x 15 PIĄTEK: Pull hipertrofia ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 10 wiosłowanie hantlą 3x 10 facepull 4x 10 podciąganie sztangi do brody 4x 10 prostowanie ud na maszynie 4x 15-20 uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 uginanie ramion z hantlami 3 x 10 Ogółem serie: klata [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
