http://www.sfd.pl/%2A%2ASKR%C3%93CONY_PLAN_FBW_DLA_KA%C5%BBDEGO_%C5%9AWIE%C5%BBAKA%21%21%21%21_TYLKO_TU%21%2A%2A-t896268.html lub to Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu): W rampie przynajmniej 3-4 serie Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 [...]
Przysiady wyglądają całkiem ok. W żurawiu staraj się walczyć o dłuższy negatyw.Normalne że przy ostatnich repach będziesz leciał na glebę szybko aczkolwiek staraj się kontrolować ruch. Co do martwego-bliżej mu do RDL niż na prostych.Ale przeciwwskazań nie widzę. Tempo jest ważne.
PIĄTEK BARKI -wyciskanie zza karku 4 serie po 12 x 10 x 8 x 8 -Unoszenie sztangielek przodem stojąc 12 x 10 x 8 x 8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10 -szrugsy 3 x 20 NOGI -Przysiady ze sztangą na barkach 3x12, -Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12, -Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12 + BRZUSZKI 3x25
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - PRZYSIAD Przysiady ze sztangą - 8*6-5-4-3-3-2-1-1 Ćw.wspomagające : - uginania i prostowania nóg na maszynie - wyciskanie na suwnicy - wykroki ze sztangą Biceps 1.Uginania ze sztangą 2.Uginania na "modlitewniku" ze sztangą 3.Uginania z hantlami (styl młotkowy) ŚRODA - WYCISKANIE Wyciskanie na ławeczce - 8*6-6-4-4-3-1-1-1 [...]
Aktualnie jestem na poziomie 5 obwodów CZW: Wyciskanie sztangi w poziomie Martwy ciąg Unoszenie nóg przed siebie na maszynie Unoszenie nóg leżąc(dwugłowe) Arnoldki Szrugsy ze sztangą Wyciskanie francuskie unoszenie ramion z hantlami w lekkim odchyleniu na ławeczce przedramię łydki stojąc z pomocą maszyny smitha Sob: Wyciskanie hantli skos góra [...]
Hehe... Widzę, że nie nadajesz na wspolnej linii z nami. Powiem tylko, że: 1. Strzykanie w kolanach nie świadczy o niczym. Tysiące osób z jak najbardziej zdrowyi kolanami maja "głośne" kolana, ktore strzykaja np. przy klękaniu i wstawaniu 2. Przysiady do 90 stopni i powyżej rujnuja kolana 3. Proponuję poczytać dziennik wrong, która będąc zawodowym [...]
Dzieki za rady i w takim razie biore sie za trening ktory podal Tomasz1405. Mam jeszcze pytania. Wystarczy wykonywac ten trening 2x w tyg czy powinienem 3x? Jest jeszcze bardzo wazne zdanie "Jako, że plan zakłada 6 ćwiczeń i jest na prawdę mocno skrócony -pominięty zupełnie trening bicepsów czy tricepsów". Moglbys podac jakies cwiczenia na te [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale je jesz %-) Przeczytałem, a wcale taki duży nie jestem %-) Ok na poważnie, za młody jesteś na treningi siłowe, ćwicz na własnej masie ciała i na tym zbuduj trening ( przysiady, pompki, drążek, wykroki, itp) Co do brzucha to polecam Ci to: http://www.sfd.pl/Brzuch_w_8_minut__trening_ABS-t824041.html A co do żywienia to: [...]
[...] ale może wcześniej - wyrzuć słodycze/napoje gazowane/ tłuszcze- zamiast tego woda/warzywa (np. brokuły)/cukier zastąp słodzikiem. 3. Zacznij od marszobiegów/ porób brzuszki/ przysiady, rozruszaj się. Jeśli od razu zabierzesz się za trening możesz nabawić się kontuzji. 4. Poczytaj podklejone działy/poprzeglądaj dzienniki treningowe. Jak już [...]
dojadłam do tej miski pol puszki tunczyka. tr z dzis: pompki 7 przysiady z gryfem 2 x 15 wznosy z opadu z gr 2 x 15 wznosy nóg siedzac na masz 15x 10kg podciaganie gryfu wzdłuż prostujac rece 15 przyciaganie linki wyc dolnego w siadzie pł 15 x 10kg pompki w podporze tyłem 7 planuje dokupic z 10kg, 2 x 5kg bo nie czuc tego obciazenia przy [...]
1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. RDL 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia Brzuch naprzemiennie po dniu treningowym z łydkami: Brzuch: Russian Twist Łydki: Wspięcia na palcach i teraz [...]
[...] wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3 - mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3 - no i oczywiście mięśnie tułowia - brzucha (proste, skośne) 2) od strony gibkości owej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie [...]
Spóbuje wziąc ten magnez z wit b6. Jestem juz po 2 treningach z 22kg na przysiady. Jeszcze 2 tyg zrobie tym wtedy 5 kg dorzuce, i zobacze czy skurcz łapie czy nie.
środowy trening: Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 88,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x11,5,5 - 180 kg, 190 kg, 190 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 39,5 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
[...] Whey Isolate /SFD/Images/2015/12/31/65a0cdb108c14f75a52a30de26bf8496.jpg TRENING -rozgrzewka -bieżnia 5 minut Czwórki -wyprosty nóg na maszynie 4 serie 40/40/15/15 powt. -przysiady na suwnicy smitha 4 serie 15/12/10/8 powt. -wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 15/12 powt. -wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie - 15 powt. na nogę Dwójki [...]
hmm.. no dobrze :) Bo trochę się boję bo nie mam za bardzo doświadczenia w tych ćwiczeniach co mi poradził Priskuu. Tzn. w podciąganiu mam doświadczeni (ok 14 razy się podciągnę) i przysiady ze sztangą też już robiłem, ale za reszte nie bardzo wiem jak się zabrać..
Rozumiem. Czyli mam wykonywać ten plan taki sam w każdy dzień treningowy tak? 1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. RDL 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia wyciskanie sztangi przed szyją czy za? [...]
mate45 / "Ludzie z celami odnoszą sukcesy ponieważ wiedzą dokąd zmierzają."
