przysiady

poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 10,10,10,7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) [...]

[...] z uchwytem liniowym 2 x 12 skłony na ławce skośnej 4 x 100 II dzień uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 przysiady 4 x 12 uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x [...]

[...] kg skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 kg piątkowy trening: uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 12 kg przysiady 4 x 12,12,12,13 78,5 kg uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x [...]

[...] kg skłony na ławce skośnej 4 x 50 7 kg czwartkowy trening: uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 15 kg przysiady 4 x 12,12,12,13 80 kg uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x [...]

niedzielny trening: uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 22,5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 10 kg przysiady 4 x 12 72,5 kg uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 17,5 kg ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 60 kg podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg wspięcia na palce siedząc 4 x 20 72,5 kg

[...] 4x8-10 ściąganie drążka do karku 3x8-10 martwy ciąg 3x8-10 wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x8-10 prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x8-10 III dzień przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x8-10 wypychanie na suwnicy skośnej 4x8-10 uginanie nogi na wyciągu 4x8-10 wspięcia na palce na [...]

[...] drążka do karku 3x8 80 kg martwy ciąg 3x9 95 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10 41 kg prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg III dzień przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 100 kg wypychanie na suwnicy skośnej 4x10 190 kg uginanie nogi na wyciągu 4x8 22,5 kg wspięcia na [...]

[...] opadzie 4 x 6-8 wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 2 x 6-8 Niedziela wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8 wznosy bokiem 4 x 6-8 szrugsy ze sztangielkami 4 x 6-8 przysiady ze sztangą z przodu 4 x 6-8 wypychanie na suwnicy 4 x 6-8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6-8 wspięcia na palce siedząc 4 x 10-12 wznosy nóg 4 x 10-12 czas [...]

niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 45 kg skłony z klęku 3 x 5,5+1,5+1 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 15,15,15,15,16 87,5 kg

[...] x 10-12 ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10-12 ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu tułowia 3 x 10-12 skłony odwrotne 3 x 10-12 sobota przysiady na suwnicy 3 x 10-12 prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10-12 uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10-12 scyzoryki 4 x max niedziela uginanie przedramion na [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc wyciskanie francuskie ze sztangą prostą leząc wznosy nóg w podporze na poręczach sobota: wyciskanie na maszynie siedząc przyciąganie półsztangi przysiady na suwnicy wyciskanie na maszynie siedząc uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją stojąc pompki na poręczach skłony na ławce skośnej niedziela: rozpiętki na [...]

[...] Biceps-12 powtorzen 8 seri = 96 powtorzen dziennie triceps-12 powtorzen 8 seri = 96 powtorzen dziennie wyciskanie na laweczce-10 powtorzen 8 seri = 80 powtorzen dziennie przysiady za sztangą-zalezy od obciązenia np 50 po 10 razy, 100 po 5 razy,150 po 3 razy. Grzbiet (skłony na ławce niepameitam nazwy)15 powtorzen 6 seri dziennie czasami z [...]

w wakacje zamierzam takim planem A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: hantle na skosie [...]

dobra zrobie tak jak napisales jade do oporu tyn push pozniej sobie zrobie przerwe i pojade fbw na mase A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12 10 8 Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s 12 10 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 Triceps: Wyciskanie sztangi [...]

no to doczytalem sie z tego planu ze A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x12 B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: Martwy ciąg 3x12 Klatka: [...]

o was dwoch :) wiec jescze raz napisze ten fbw jak mowi tamten koles drsquat ze A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3x12 B Nogi: Przysiady ze sztanga na [...]

[...] wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15,12,10,8 (ładnie buduje klatke) rozpietki 15,15,15,12 bicepsy sztanga 15,12,10,10 bicepsy sztangielki stojąc 12,12,10,8 II przysiady ze sztanga 15,12,10,8 hack przysiady 12,10,10 martwy ciag proste nogi 15,15,15,12 wspiecia na palce sztanga na plecach 30,30,30,30 wyciskanie sztangi z przed głowy [...]

Wyglad niezły byq ale te 210 kg przysiadzie to na serie czy na raz bo jak to rekord to słabiutko . Zresztą ja sie nie odzywam bo trojboiści to mają spaczone poglady na wyniki na okragło tylko przysiady i przysiady tak przynajmniej jest ze mna

[...] barki 1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 3.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x10 4.wznosy bokiem stojąc - 4x10 uda 1.przysiady ze sztangą na karku - 5x10 2.prostowanie suwnica - 4x10 3.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x10 łydki 1.wspięcia na palce - 30/25/20/15 2.wspięcia na pięty [...]

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie tak robić te nogi czy łydki robić w inny dzień ?? 2.Brzuch: Brzuch to nie wiem jak robić nie mam maszyn ani wyciągu moge robić np brzuszki mam drążek to [...]