przysiady

[...] pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

[...] co 2 raz klatka? Duże grupy przy ciężkim treningu potrzebują 5-6 dni na regenerację. Poza tym ogólna idea treningu na mase mówi, że każdą grupę trenuje się raz w tygodniu. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 To też żart. 4 serie na uda, na jedną z największych grup w ciele człowieka? Gdzie ćwiczenia na tył ud? Gdzie łydki?

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/8/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/8/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/8/8/8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:8/8/6/6 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE [...]

[...] Brzuch: -spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15 -unoszenie nóg z ciężarkiem, 3 serie, 20/15/10 -skręty tułowia z ciężarkiem, 1 seria, max Piątek Uda: -przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja -wykroki z hantlami, 3 serie, 12/10/8 -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 3 serie, 12/10/8 Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]

heh. Nogi nie teges. Robilem przysiady z cieżarem 170 kg. Powiem ze to czuć na kręgosłupie bardzo mocno, a biodra zaczynają tanczyć lambadę..Ten wygląd najlepiej ci wyszedl.Koks nie koks, postęp prawidłowy myślę. Zdr. Proponuję cykl bronzerem. http://www.sfd.pl/temat203777/

[...] - 3serie (10) Ciągle stosuję progresję. Na każdym treningu próbuję ćwiczyć na coraz to większych ciężarach lecz nie kosztem Techniki 16 lat sotsowałem trening domatora - różne rodzaje pompek przysiady brzuszki itp... ciągle na drążku ćwiczę. W szkole jest atlas wiec 1 na tydzien dwa tygodnie cwiczylem i czasami chodzilem na silke (nieregularnie)

Środa i Sobota przysiady ze sztangą na barkach - 10,10 wspięcia na palce w siadzie - 20,20 podciąganie szeroki nachwyt - max powt. szrugsy - 10,10 wyciskanie na płaskiej - 10,8 wyciskanie głową w górę - 6,4 unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 wyciskanie sztangielek stojąc - 10,10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 5,5 wyciskanie francuskie [...]

[...] nastepnie lezysz nogi kat prosty zgiete w kolanie - spoinanie - mzoesz wziasc sztangielke - trzymac ja w okolicy szyji - spianie ok 20-30 potozren 3 serie wtorek: nogi 1. przysiady ze sztanga 10/10/10 2. na suwnicy - hack maszyna 12/12/12 3. Martwy na prostych nogach - rozciaganie nog 12/12/12 4. Lydki siedzac 15/15/30 5. Lydki stojac 15/15/30 [...]

Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]

1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4/2 2.wyciskanie francuskie [...]

O to zaczatek mojego treningu może mi ktos napisac w jakiej kolejnosci mam wykonywac te cwiczenia w danych dniach ?? z gory dziekuje PON Klata ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps WYCISKANIE [...]

Przykladowy plan na rzezbe: PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki skos 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 SR plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122 2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12 [...]

[...] strasznie zmeczone nogi juz i nie dawalem rady robic 2-giej serii z zaplanowana licza powtórzen mimo długiej przerwy ,a tak jak robie po 1 serii przysiadow i martwego robilo mi sie lepiej wogole to ja mam jakies lęki przed przysiadami ,w MC w cyklu 5 daje 200kg i robie bez stresu ,a na przysiady 170kg i serce mi ze strachu wali niesamowicie

różnego rodzaju wyciskania uginania wiosłowania przysiady...tzw. ćwiczenia złożone...

j/w wydaje mi sie, ze obciążenie miałem to samo tylko w kolanach gdy zaczynałem robić przysiady (wczesniej przez rok wogule nic fizycznie nie robiłem ;-F)

Ja robie tak: 1 dzień (klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 x 20 leżąc na ławce poziomej Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 (biceps) Uginanie jednorącz ze sztangielką 4 x 20 Uginianie [...]

Tak jak piszesz pompki(z szerokim rozstawem rąk i wąskim), brzuszki, grzbiety, przysiady, podciąganie na drążku(drążek rozporowy nie jest taki drogi z tego co wiem ) i ze zgrzewek wody zmontuj sobie hantelki Pozdrawiam!