Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, Po pierwsze musisz ćwiczyć całe ciało a nie tylko jak chcesz klatkę i brzuch, dieta może nie jest konieczna, po prostu jedz zdrowo,i rób aeroby. Napiszę Ci jaki plan ja stosowałem jak zaczynałem ćwiczyć kalistenikę (trening z masą własnego ciała) FBW 4x w tygodniu Odrywanie Nóg i klatki od ziemi leżąc na brzuchu 3 serie po 12 powtórzeń lub [...]
Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]
[...] + 1 seria docelowa (robocza) i ostatnio mam wrażenie, że trening jest trochę za mało intensywny. Przyrosty siły w seriach docelowych (liczba powtórzeń: 12-15): - hack-przysiady o ok. 14% (ale teraz będą już stojaki i będę robić normalne przysiady ze sztangą na barkach), - rumuński martwy ciąg o ok. 94%, - wyciskanie leżąc na ławce [...]
Wiem wiem ale ja w układaniu za bardzo dobry nie jestem, Tutaj mój stary plan ale chyba mi za bardzo nie pomógł. Pon. Klata i tył barków Klata: 3 skosy: góra dół i prosta 12-8 powt. 3-4 serie Sztangle wyciskanie (tu zmieniać czy na płaskiej czy góra. 3-4 serie Tył barków: Pompki na poręczach3-4 serie 8-12 pow. Przynosy 4 serie 8-12 pow. Wt. nogi [...]
Klatka - Wyciskanie hantelek na skosie 45: 4 serie po 10 powtorzen - Wyciskanie sztangi na plaskiej: 4 serie po 10 powotrzen - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 15 powtorzen Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie 3*12 - Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 3*15 - Pompki na poreczach Plecy -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] 3 serie ROBISZ MASE DOOZEGO STAZU NIE MASZ , .. RÓB SZTANGĄ PODCHTEM 4S PROGRESJA I MLOTKI 4X STALY CEIZAR -sztangielki naprzemian -uginanie mlotkowe PIĄTEK: nogi: -przysiady x 4 ZA MOALO NA CZWOROGŁOWY -wspiecia x 4 -maszyna x 4 CO MASZYNA ?????????????????/ NIC NA 2GLOWE UD barki: -unoszenie bokiem 3 serie -wyciskanie hantli 3 [...]
Witam ! Oto rozpiska z dzisiejszego treningu, zrobiłam tabelke, bo lepiej widac progres (lub jego brak ) i tak...przysiady robilam na suwnicy, przyjęłam ciężar gryfu 5 kg i przy tym ostatnim to ledwo wstawałam z dołu, nawet nie dałam rady tak głęboko przysiąść na suwnicy 80 kg nie ruszyłam z miejsca, więc ostatnią serię powtórzyłam z 70 kg drążek [...]
[...] ze sztangą szeroko gry lamany 12-10-10 uginanie na modlitewniku(wąsko) 12-10-10 Naprzemianstronne uginanie ramion "młotkowo" 12-10-10 Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem 12-10-10-8 wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 Wznosy ramion na boki ze [...]
ok, zastosowałem się do tego co mówisz i wyszło mi coś takiego: A - przysiady ze sztangą 4 serie - MC 4 serie - wiosłowanie sztangą 3x10 - wyciskanie na płaskiej 3x10 - żołnierskie 2x10 - francuz łamaną sztangą 2x10 - skłony na wyciągu klęcząc 4x15 B - przysiady 4 serie - MC 5 serii - podciąganie szerokim 2x max - wyciskanie sztangi na skosie 3x10 [...]
[...] taką imprezę. A trzeba wiedzieć, że wtedy, w wieku tych 22lat, przy wadze około 65kg i o wieeeele gorszej sylwetce, w typowych bojach byłem o niebo silniejszy niż dziś. Np przysiady 120x15, MC podobnie. Jedynie co, to wykonywałem 2-3x w tygodniu zalecaną rehabilitację zawierającą w/w metodę oraz wzmacnianie mięśni korpusu. Jakoś tak wbiłem [...]
[...] 30min, w zamian za to cardio;-) To był naprawdę dobry poranny trening! A przy okazji- niemal dokładnie rok temu wrzucałem fotki z seminarium z Platzem, gdzie właśnie robiłem przysiady:-} https://i.imgur.com/5rQCNPAl.jpg https://i.imgur.com/wKxjKTkl.jpg https://www.youtube.com/watch?v=MkVhZOal9Wg https://www.youtube.com/watch?v=PNxfoxmn9s4 Eh, co [...]
Dzięki, Panowie:-) --------------------------------------- Czawaj, Czawaj... opuszczasz się!%-) https://i.imgur.com/PVpJSunl.png Istotnie, coś jest w powietrzu, ten zimowy okres nie pomaga mi w motywacji. Tyle dobrze, że plecy lepiej, treningi są oczywiście, ale jakoś nie ma parcia by pisać w dzienniku. A może nie ma się czym chwalić?%-) Skrobnę [...]