przysiady plan

Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego . Coś o sobie : Waga ok 60 kg Wzrost ok 180 Na siłowni ćwiczę już rok Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny . Więc poniżej jest plan do poprawy Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 2. WYCISKANIE [...]

Wklejam Panie Jacku plan do oceny, jak coś nie tak prosze skorygować...Ułożyłem specjalnie taki plan żeby mięśnie były ćwiczone 2x w tygodniu. Pozdrawiam TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI Dni treningowe: 1. Klatka + barki + brzuch 2. Plecy + biceps + brzuch 3. Wolne 4. Nogi + triceps + brzuch Dzień 1: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15-12 [...]

[...] 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 4 -szrugsy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 PIATEK(nogi) NOGI 1- przysiady 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 2- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 3 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 /// 2 x 6 /// [...]

Dziękuje bardzo za pomoc,poprawiłem plan według pana sugestii i bym prosił o sprawdzenie jeszcze raz czy jest wszystko ok,bo ten tydzień źle zrobiłem plan kompletnie... jeśli pan odradza mi aeroby w dni treningu na siłowni to jak mam je robic??ewentualnie w jakie dni mogę robic aeroby po treningu...?? czy rozpietki mogę zamienić na Butterfly??czy [...]

Nogi - jak robiłem 3 ćwiczenia na maszynach, przeczytałem że lipa nie trening, bo nie ma siadów, teraz jak robię konkretnie przysiady + łydki to czytam, że odpuściłem nogi, hmmmm. Szybka matematyka twojego treningu: KLATKA c.a. 20 serii, 220 powt. PLECY c.a. 20 serii, 170 powt. BARKI c.a. 25 serii, 250 powt. BICEPS c.a. 20 serii, 250 powt. [...]

[...] karku 4s Wyciskanie sztangielek ze skretem 3s Podciaganie sztani do brody 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Kaptury Szrugsy z sztangielkami 4s Nogi a) uda Hack - przysiady - 4 wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 ugianie nóg leżac 4s B) lydki - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 Plan drugi Wtorek: Klatka [...]

[...] 4 serie 5 pow - podciaganie podchwytem 4 serie 5 pow - wznosy ramion 4 serie 8 pow - biceps (dowolne) 3 serie 5-8 pow - triceps (dowolne) 3 serie 5 pow Wtorek (nogi): - przysiady 5 serii 5 pow - przysiady przednie 4 serie 10-12 pow - martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10 pow - żuraw 4 serie max - lydki (maszyna) 5 serii 12 pow Czwartek [...]

[...] 4 serie 5 pow - podciaganie podchwytem 4 serie 5 pow - wznosy ramion 4 serie 8 pow - biceps (dowolne) 3 serie 5-8 pow - triceps (dowolne) 3 serie 5 pow Wtorek (nogi): - przysiady 5 serii 5 pow - przysiady przednie 4 serie 10-12 pow - martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10 pow - żuraw 4 serie max - lydki (maszyna) 5 serii 12 pow Czwartek [...]

[...] ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Piątek POŚLADKI martwy ciąg na prostych nogach 4x12 NOGI przysiady ze sztangą na barkach 4x12 hack przysiady 4x10 przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 odwrotne wspięcia w [...]

Tydzień 1 TS for Life Samopoczucie przed: Dobre ,chodź trochę pożarłem sę pizzy i czułem się lekko ociężały. Wrażenia po treningu: Dobre ,ogólnie spoko widać ,że plan jest ciężki bo ogranicza przerwy. Poszło 160 w przysiadzie Posiłek przed: Kanapki z serem pleśniowym Posiłek po: Gainer Poniedziałek Przysiady "54321" 5x115 4x125 3x135 [...]

Jak ja lubie jak "Radziu" i "Pani trener" zaczynają ze sobą rozmawiać To teraz prośba to "radzia" ,mógłbyś ten plan nieco edytować ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie hantlami leżąc 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą podchwyt 2s - [...]

kurde nie gadaj że przesadzasz.... człowieku rusz dupe xDD a i ty robisz ten plan wodyna to progres stosuj w ćwiczeniach a nie stałym xd np przysiady 15x 20kg 15x 30kg 15x 40kg 10x 30kg 10x 40kg 10x 50kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg rozkminiasz? i musi być więcej obciązenia w 5 niz w 10 i w 10 niz w 15;] nie bój się kurde, ja odkąd tylko zacząłem ćwiczyć [...]

Środa 22.06 (ósmy dzień treningowy na cyklu) Witam. Najcięższy trening nóg już za mną. Nie był to 100% trening, czyli taki jaki zakładał plan, ponieważ dzień znowu miałem rozbity i na siłowni wylądowałem bardzo późno. Dieta I Owsianka ok. 120g na wodzie, odżywka białkowa 35, rodzynki II Makaron durum 120g, sos - wieprzowina ok. 140g i pomidory [...]

[...] 1.Triceps linka wyciagu do dołu (4po8) Biceps sztanga (4po8) 2.Triceps chantel w opadzie (4po9) Biceps chantel o kolano (4po9) TAKZE SUPERSERIE SRODA: WOLNE CZWARTEK: 1.Uda przysiady ze sztangą (5po10) 2.Uda Hack przysiady (4po12) 3.Uda uginanie w siedzeniu (5po10) 1.Łydki wspiecia na palcach (4po9) 2.Łydki odwrotne wspiecia (4po8) 1.Bary [...]

Plan 3 dniowy po ACT z nastawieniem masowym dodaje przykładowy plan 3dniowy split po ACT Połączenie: klatka+tric plecy+bic+przedramiona nogi+barki 1 dzień : Klatka+triceps = klatka(9 serii), triceps (6 serii) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi/hantelek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 3x10 1.Francuskie sztangą 12/10/8 [...]

[...] techniki,moze tego i tego. no ale zobacze,moze zrobie zwykly.a najprawdopodobniej wyrzuce po prostu rumunski z planu A,zamieniajac go na podciaganie nachwytem. czyli plan A: przysiady 3x15 staly ciezar pompki na poreczach z progresja 3x10 wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -z progresja 2x 12-10 military press 2x15 podciaganie szeroko 3s [...]

czego miales kontuzje? Plan A: Klatka piersiowa: -Wyciskanie na plaskiej 3s Barki: -Wyciskanie żołnierskie 3s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie lezac 3s Plecy: -Martwy ciag -Wioslowanie Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą 3s Plan B: Klatka piersiowa: -Wyciskanie w skosie 2s Barki: -Unoszenie hantli [...]

najlepiej byloby podzielic sobie plan na 2 dni: sila i dynamika: w dniu sily: przysiady na jednej nodze, przysiady bulgarskie/wykroki, grzbiety, unoszenia nog w zwisie na drazku/brzuszki w dniu dynamiki: sprinty, wieloskoki, skipy. Masz gdzie zrobic dzien dynamiki? Atlas Ci sie raczej nie przyda chyba ze jest tam gdzie robic grzbiety...?

[...] dałem w tym dziale...jednak osobiście uważam ze ktoś kto nigdy w zyciu sztangi nie trzymał i nie ma pojecia o technice wykonywania ćwiczeń nie powinien od razu robic przysiady i martwe ciągi z ogromnym ciężarem a duże cięzary to w tym treningu podstawa.... to program układany na podstawie starting strenght( [...]

Dzień 35: Pierwszy trening siłowy za mną. Bawiłem się trochę progresją ciężarów na przysiadach, martwym ciągu oraz wyciskaniu hantlami. Ogółem jestem nawet zadowolony z wyników. Zamiast drążka wpadło dzisiaj ściąganie wyciągu górnego do klatki, gdzie fajnie weszły plecki - 4 serie zrobiłem, jednak nie udało mi się zapamiętać ciężaru, bo nawet [...]