przysiady ciezar

[...] masz) 12-10-8-10 PIĄTEK Barki+Nogi Barki wyciskanie zaa karku 12-10-8-10 wyciskanie siedzac z przed głowy sztangą 12/10/8/6 unoszenie hantelek na boki 12/10/8/8 Nogi przysiady na suwnicy 14/12/10/8 prostowanie nóg w siedzie 12/10/8/8 uginanie nog w lezeniu 12/10/8/8 wspiecia na palce w sziedie 4serie po 20 powtorzeń Mysle ze to [...]

Ponizej podam jeszcze jeden program mistrzow, ktorego powinienes sprobowac przez kilka tygodni. Sprawdz i przekonaj sie a nie pozalujesz. Zawiera dwa treningi poniewaz jest bardzo wycienczajacy i system regeneracyjny jest bardzo obciazony. Wiekszosc lubi wykonywac go dwa razy w tygodniu. Dwa dni odpoczynku miedzy treningami powinny wystarczyc. [...]

[...] próbuję wyłączyć pracę czworobocznego a i tak ciężar praktycznie ten sam, myślę, że problem w głowie sytuacja z dzisiaj zrobiłem lekki trening, właśnie wróciłem robię przysiady wszystkie serie stałym ciężarem po 90kg na 8 powtórzeń jeśli nie dam rady zrobić 8 powtórzeń to koniec i tak sobie robię w pewnym momencie przy 7 czy 8 powtórzeniu [...]

PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]

na temat diety będę musiał sobie poczytać i dam znać... Chyba że ktoś ma jakieś propozycje. ćwiczyć będę w domu, przynajmniej na razie. Co do treningu domatora który z tych będzie lepszy: PIERWSZY: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie Klata: 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli - 3x12-10-8 powt. 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x12-10-8-6 powt. superseria: 3. Wyciskanie głowa w dół hantli - 3x12-10-8 powt. Superseria: 4.Rozpiętki- 3x 12-12-12 powt. 5.Przenoszenie- 3x 12-12-12 powt. 1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. [...]

Trening z http://www.sfd.pl/III_CYKLICZNO%C5%9A%C4%86__GRUPA_V_redukcyjna_CYKL_I-t225081.html 10 min rozgrzewki na rowerku 7 min i 3 min skłonów wymachów itd. Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: [...]

I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s wywal, ewentualnie daj dipsy ale wtedy wyrzuć skos 4 Pompki klasyczne 3s na rozgrzewkę, nic Ci to nie da 1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s wywal 2. Francuz jednorącz siedząc 3s 2 [...]

Mam kilka pytań jeszcze: I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę wcześniej robiłem sztangą chyba 3 miesiace wiec zmiana nanhtnle będzie raczej korzystna 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki to jednak wywalę i dam sztangę, bo dawno nie robiłem sztangą na płaskiej 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s [...]

B10 1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 59 +2 2 HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA 58 +1 3 MARTWY CIAG 80 +5 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 15 +5 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 15 +5 6 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 47 +2 7 WSPIECIA JEDNONOZ 2s MAX 8 7 MINUTES ABS drobna modyfikcja-mianowicie [...]

[...] było nawet grzeczne ;) Zaczęło boleć przy samej rozgrzewce i przy przysiadach takich po prostu, bez niczego. Ale tak delikatnie, więc poczekałam chwilę i zaczęłam robić przysiady z pustą sztangą. I przestało boleć. W ogóle się zdziwiłam, jaka ta pusta sztanga jest lekka... A kilka miesięcy temu robiła mi prawdziwy problem. Nie chciałam [...]

Koniec 8 tygodnia Wyniki (kg) - MC------------------------->82,5 - Military press------------->32 - Uginanie ramion ze sztanga->18 - Wyciskanie lezac----------->54 - Przysiady------------------>57 - Wyciskanie wasko----------->41 Znowu zrobiłem korekte, wyciskanie leżąc +5kg do maxa. W efekcie cięzar w serii podskoczył do [...]

OK. Tydzien 21 -MC------------------------------->123,0 kg -Military press---------------------->52,5 kg -Uginanie ramion ze sztanga--------->34,0 kg -Wyciskanie lezac------------------->88,0 kg -Przysiady------------------------->110,0 kg -Wyciskanie wasko------------------>72,0 kg No wiec, dziwnie się dzieje bo martwy [...]

[...] 4x 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 (12-10-8) Kaptury 4 x 25-15 Nogi ZŁA KOLEJNOSC (ZA MALO CWICZEN NA 4GŁOWY) Wyprosty nóg na maszynie 3 serie (12-10-8) przysiady 5 serii (15-12-10-8-8) (widze ze nie lubisz robic nog to chociaz dodaj przysiady) Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 (15-12-10-8) Unoszenie łydek stojąc 3 serie 15-8 [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: [...]

[...] ogranicza mnie ciężar ;/ nie mam stojaków a przez głowę boje się przerzucać więcej jak 70kg, jeszcze w pokoju ;p muszę sobie zmontować jakieś stojaki i wtedy coś ruszy, bo przysiady z 70kg to jest śmiech ;p A co do browarów to wszystko jest w granichach zdrowego rozsądku w dodatku lubię je pić :D Zmieniony przez - bartolomeo1 w dniu 2013-04-26 [...]