[...] podciąganie szerokim do brody 4xmax przyciąganie końca sztangi 12/10/8 wiosłowanie sztangielką w opadzie szrugsy 3x max martwy ciag 4 x 10 środa:wolne czwartek:uda, łydki przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8 wznosy na palce 4 x max kłade sobie ciężar na uda siedząc i robie taki ruch jek przy [...]
[...] sztanga leżąc 12,10,8 wyciskanie hantla za glowy 3 x 10 pompki podporem tyłem 12,10,8 Piątek: Grzbiet: martwy ciąg stojąc 4 x 8 wioslowanie gryfem 3 x 8 szrugsy 4 x 20 Nogi: przysiady ze sztangą na nogach 12,10,8 hack przysiady 12,10,8 wykroki 12,10,8 wspięcia na palcach 12,10,8 Kolega mi mówił (ten który ze mną ćwiczy), że jest źle robiąc łapy w [...]
klatka: -wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 3x12-10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8 -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 Biceps -uginanie ramion ze sztagną/gryfem łamanym na modlitewniku - 3-4x12-6 np. [...]
Witam wszystkich : ) Proszę o ocenę mojego planu na masę. Płeć :Mężczyzna Wiek :16lat Waga :75 kg Wzrost : 180cm Cel treningowy : masa (najlepiej z czystą definicją) Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty : Boks, piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, hantle, [...]
Witam,mam pytanko otoz znalazlem w internecie plan treningowy ale niestety nie jest napisane w jakie dni trenowac i jak mozecie powiedzcie czy plan jest okay. Silownia jest otwarta od poniedzialku do soboty wiec niestety niedziela odpada. Moj staz treningowy to 5 miesiecy. Trening 4 dniowy (okres budowania masy) A. Klatka piersiowa + plecy + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] raczek do klatki na maszynie 8-12 x3-4 BICEPS -uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacją 8-12 x3 -uginanie na modlitewniku 8-12 x3 -uginanie młotkowe 8-12 x3 ŚRODA NOGI -przysiady ze sztangą 8-12 x4 -uginanie na czwórki na maszynie 10-12 x4 -uginanie leżąc na brzuchu na dwójki na maszynie 10-12 x4 -uginanie na suwnicy 3x10-15 BARKI [...]
Witam Co byście zmienili, dodali? co sądzicie o tym treningu? jestem początkującym(staż 6-7 miesięcy) Czy ten trening ma wogóle sens? ćwicze tylko na wolnych ciężarach 1dzień Poniedziałek Klata-TRIC Wyciskanie na płaskiej: 10.8.6,4 Wysciskanie na skosie dodatnim: 10.8.6.4 Wyciskanie na skosie ujemnym:10.8.6.4 Rozpiętki:4x10 Francuskie wycisiaknie [...]
[...] nóg i pleców to z obciążeniem wykonuję go 3 miesiąc ,wcześniej ok 5 miesęcy poświęciłem na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Te 3 miesiące z obciążeniem robiłem same przysiady ze średnim ciężarem i większa ilością powtórzeń. Spowodowane to było warunkami domowymi. Obecnie drugi tydzień robię nowy trening na nogi. Zakwasy mam po nim 3 dni [...]
Witam. Niedawno zakończyłem 8 tygodniowy cekl planu ogólnorozwojowego i chciałem sie przerzucić na plan z wyróżnionymi poszczegulnymi partiami. Mam 17 lat, 180cm wzostu, waga w granicach 73 kg,Wyciskanie- 60kg, Biceps-17kg. Moim głównym celem jest Zmniejszenie tkanki tłuszczowej która jest na poziomie 22-23%. Dostepny sprżet- hantle, ławeczka, [...]
Witam, zawsze trenowałem standardowym 4-dniowych push/pullem, teraz chciałbym zrobić push/pull z podziałem na siłę i hipertrofie, myślę że to coś nowego więc może byłoby spoko, plan znalazłem gdzieś na necie i wygląda okej, ale wole zaczerpnąć opinii kogoś kto się bardziej zna, więc jak dla was wygląda ten plan ? TRENING A - Siła * Wyciskanie [...]
Witam Was. Przyznam, że jestem tu nowy choć od jakiegoś czasu już zaglądam tu w poszukiwaniu wskazówek. Od kwietnia tego roku robiłem redukcję (wcześniej miałem problemy ze stawami, które leczyłem ponad pół roku więc nabrało mi się sporo zbędnych kilogramów przez ten czas). Co chciałem spalić - spaliłem, teraz chciałbym się wziąć na masę, Dodam, [...]
Witam forumowiczów jak i wszystkich gości forum sfd. Przeglądając YouTube natknąłem się na film Simonte "JAK TRENOWAĆ KLATĘ ŻEBY ROSŁA? (5 ZASAD)" , szczególnie zainteresował mnie fragment 1:40 - 2:40. Wynika z niego, że trening można rozbić na kilka treningów (2 lub 3) w skali tygodna tylko by objętość (liczba serii) się zgadzała. Więc jeżeli [...]
w poniedzialek minie 6 tygodni jak ćwicze tak TRENING NA MASE PONIEDZIAŁEK Klatka+Biceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie chantli głowa w góre 4x12,10,8,6 3.Rozpietki płasko 4x12,10,8,6 1.Uginanie ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6 2..Uginanie o kolano 3x12,10,8 3.Uginanie chantli chwyt młotkowy 3x12,10,8 WTOREK [...]