przysiady 3x10

Dzien 36 poniedziałek DT trening dzień 4 rozgrzewka 5 minut powerwalk, pajacyki, przysiady, wymachy, rozciąganie 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 32kg x 10/7/8/5 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 15,5kg x 12/12/12 3b. [...]

Nogi + barki Rozgrzewka 7 min na orbiciaku + zestaw wymachów i różnych wygibasów. 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 30/40/45/50/kg 2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 60/65/70kg 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 4. Spięcia łydek na maszynie 3x20 30/25/25kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg 6. Odwodzenie ramion w [...]

Nogi + barki Rozgrzewka 7 min na orbiciaku 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 40/45/47/50/kg 2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 80/100/100kg 3. Wyciskanie na maszynie z ruchomym siedziskiem 2x 80kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 5. Spięcia łydek na maszynie 3x20 25/30/35kg 6. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg [...]

[...] 3x8 80 kg martwy ciąg 3x9 95 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10,10,11 41 kg prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg waga: 103 kg III dzień przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 100 kg wypychanie na suwnicy skośnej 4x10 190 kg uginanie nogi na wyciągu 4x8 22,5 kg wspięcia na [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach-12,10,8,6 prostowanie nog w siadzie na maszynie- 12,10,8,6 Uginanie nog w lezeniu -12,10,8,6 Wspiecia na palce w siadzie 4x12 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy siedzac- 12,10,8,6 Unoszenie hantelek bokiem 3x10 unoszenie hantelek w opadzie tulowia- 3x10 Przedramie: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem- [...]

Wyciskanie na płaskie 4x10 ściąganie drążka nachwytem 3x10 Przysiady 4x8 Uginanie hantli 3x10 Ściąganie linek na triceps 3x15 Arnoldki 3x12 Kicha. Wezmę plan z linku wyżej. Zmieniony przez - Bigchest w dniu 2013-07-20 15:14:08

Dzieki wielki Venc1Lq za podeslanie linka. Czytalem inne artykuly i taki plan mi wyszedl wczesniej, pierwszy raz nie zawsze musi wyjsc :) Posiedzialem nad tym artykulem i prosze o opinie: dzien 1; plecy, brzuch PLECY 1. Martwe ciagi 5x 8-6 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 4. Szrugsy 3x15/12-10 5. [...]

czwartek nogi+łydki -przysiady na maszynie 4x10 progres -prostowanie nóg 4x15 -uginanie nóg 4x12 -martwy na prostych 4x10 -wykroki 3x12 -wspięcia gigant seria piątek barki wyciskanie za głową na maszynie 4x10 wyciskanie hantli w siedzie 3x10 unoszenie hantli na boki3x12 unoszenie w opadzie tułowia 4x10 15 minut aero sobota biceps i triceps [...]

[...] x2, hgh day trening rano marsz 4 km w średnim tempie 6,2 km/h 6 burpees rozciąganie wh mawashiego popołudniu trening rozgrzewka na biezni / marsz/bieg, nastepnie pajacyki, przysiady, wymachy 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy R 10x10kg 15kg/20kg/22,5kgx9 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + [...]

[...] sztangi od czoła 3-5x8-10 Uginanie nóg na drążku 3x12 Allachy/ unoszenie nóg na ławce poziomej 2x12 Ostatnie trzy tygodnie to była porażka, brak treningów niemal ( same przysiady/martwy ciąg, ponieważ kontuzja mocno dawała się w znaki. Z tego co zaobserwowałem kontuzja zanikła, lecz przy łamania sztangi na siadach odczuwam jeszcze lekki ból. [...]

wczorajszy trening : Przysiady 4x12 Wyciskanie 4x12 Wiosłowanie 4x12 unoszenie hantli bokiem 3x10 pompki tyłem 3xmax z obciązeniem , uginanie z hantlami 3x10 + dołądowanie z małym ciężarem , dieta wczoraj lekko kulała, rano gainer w pracy kanapki z szynką serem i jajkiem, w domu ryz kurczak i czerwona kapusta po treningu gainer a kolacja to serek [...]

[...] wzdłuż tułowia 19kgx 10, 24kg, 2x8 Wyciskanie sztangielek 10kg, 3x10 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 15kg, 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4kg, 3x12 przysiady ze sztangą na barkach 25kg, 3x12 wypady po crossie 3x16 wchodzenie na ławkę 3x16 uginanie nóg na maszynie 56kg, 3x12 prostowania nóg na maszynie 31kg, 3x12 wspięcia [...]

Uff troche mnie nie bylo, nie mialam zupelnie czasu na wpisy bo odwiedzila mnie mama ;-] Takze przez caly tydzien udalo mi sie wyrwac na silke tylko 2 razy, chociaz sporo lazilysmy po miescie. Ale miske mialam czysta i dosyc urozmaicona: I sniadanie -(zawsze to samo)-placek jaglany z jajek, wheya i platkow gryczano-jaglanych +owoce II posilek [...]

[...] w serii Wiosłowanie sztangą 5x10 wiosłowanie hantlą 5x10 MC 3s (12,10,8) 2.Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s (15,12) sandy 3s x max CZWARTEK 1.Nogi przysiady 3s 5s minimum wykroki 3s 5s gdzie MC, żuraw, prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie itp? Na uda 3x tyle ćwiczeń co dałeś wspięcia na palce w staniu 3s x 12 [...]

[...] to raz, co zdecydowanie przyspieszy budowanie siły. Na split na hipertrofie taki jak w pierwszym poście jeszcze będzie czas. Osobiście polecam ICF 5x5, split 3-dniowy gdzie przysiady są na kazdym treningu, a martwy ciąg na co drugim treningu edit: ICF 5x5 Workout A Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Row 5x5 Barbell Shrug 3x8 Skullcrusher 3x8 [...]

Nogi power day zalegly z 2 dni. Siady 80x5 90x4 100x3 drugi trening po przerwie siady nie bylo zle. Hack przysiady 3x50 kg 10 powt pracuje nad technika. Wyprosty 2x10-8 Martwy hantlami 3x25 kg Glute ham raises 2x10 Lydki stojac 3x10 60 kg Lydki siedzac 3x10 40 kg Dieta; Dolozylem 100 g ryzu mysle ze na 4500 kcal dobije do 85/6 kg 7 dni temu [...]

[...] Goblet squat 4x6-8 3. Podciąganie opuszczanie 4x6 4. PP 3x8-10 + 20min aero Dzień 3 Obwody 3x6-8 powtórzeń 2min przerwy miedzy obwodem - wyciskanie sztangielek na skosie - przysiady ze sztangielkami/ sztangielką - uginanie ramion - wznosy łydek na podwyższeniu - brzuszki serratus crunch 3x 8-12 2min przerwy między obwodem - wiosło jednorącz [...]

Siemanko Oley...no trochę popłyneliśmy:):) Jeszcze raz dziękuję Ci za poświecony mi niedzielny czas. Naprawde strasznie spoko i na luzie mi sie z Toba gadalo... Dziś na treningu zgodnie z naszymi ustaleniami robiłem: CZWOROGLOWE UD: WYPROSTY 3X10 w technice na 1,5 ruchu PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3Xw technice z przerwami WYPYCHANIE NA SUWNICY [...]

[...] ze sztanga stojac 12-10-10-8 6. uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKIEM. 4x10 7. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10 WTOREK NOGI 1. przysiady ze sztanga na barkach 12-10-10-8-8-6 2. prostowanie nog na maszynie siedzac 10-8-8-6-6 3. spacer- wykroki 4x12 4. uginanie nog na maszynie lezac 12-10-10-8-6 5. [...]

Wrzucam podsumowanie ostatnich tygodni treningów. Tydzień 5: 17 grudnia, wtorek : Biceps / Triceps 1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 90 x 8 2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 25 x 5 3a) Dips 12, 12, 11, 9 + 15 kg 3b) Modlitewnik sztangą 4 x 12 x 25 kg 4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad [...]