[...] podciąganie na drążku 3 max triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 10-6 biceps : uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka stojąc 3x 10-6 Nogi: przysiady ze szatnga 4x10-6 BRZUSZKI B: Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 4x10-6? barki: wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10-6 plecy: wiosłowanie sztanga 3x10-6 [...]
[...] stojąc 12,10,8 b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10 Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 2. NOGI a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge b. przysiady 12,10,8,8 c. wspięcia 4x20pow w tamtym był błąd po po nogach był triceps a go tam nie powinno byc
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12 wywal Sobota Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8 - uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8 - wspięcia na palcach 4 serie [...]
[...] -prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12 ok, 3 serie, - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 wywal Sobota Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8 - uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8 - wspięcia na palcach 4 serie [...]
Dziewiętnasty dzień treningowy - czwartek 05.01.2012 Trening nóg, które w pełni były już wypoczęte. Dieta: Tak to leciało: Posiłek I 4 całe jajka L, 80g owsianki + 30g rodzynek, jabłko Posiłek II 100g ryż biały, pierś z kury 150g, 10g olej rzepakowy, ćwikła Gainer 100g Posiłek III 100g ryż biały, pierś z kury 150g, 10g oliwy, ćwikła TRENING – [...]
[...] sie w treningu nr 2 skonczyla sie tym ze dzis ledwo sie ruszam :)) Nastepnym razem wszystko do nagrania bo mam mnostwo watpliwosci Rozgrzewka-bieznia, rozciaganie, przysiady 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 10x13kg 10x16kg 5x19kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) [...]
[...] kawa, herbata owocowa x2 W misce dzis znow przekroczone tluszcze przez zebra ale to juz ostatni dzien, jutro cos chudego na obiad :-)) Trening: Rozgrzewka-bieznia, HIM,HAM, przysiady bez obciazenia 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 10x13kg 10x16kg (7+2) x 20kg 10x13kg 10x16kg 5x19kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub [...]