przyciąganie

Co do prostowników grzbietu to w sumie tyle co podczas ciągów. Ostatnio zrobiłem 4 serie na rzymskim po 30 powtórzeń bez obciążenia i zmęczenie mięśni było naprawdę duże. Zacznę to wprowadzać do swoich treningów teraz. Ostatnio tak jak wyżej już zacząłem poszły plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) - 3 serie ( 12- 10 ) 2. Ściąganie [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x12 Niedziela: -rowerek 30 min Plecy: -martwy ciąg 5x12 -wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x12 -przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x12 Przedramię: -wyciskanie sztangi podchwytem 3x12 -wyciskanie sztangi nadchwytem 3x12 -kręcenie obciążenia na [...]

[...] skosie 3x 15 5a Młotkowe 2x 15 5b Odwrotne pompki 2x 15 Dzień 3 1 przysiad przedni (podwójne dno) 5x 6-8 2a prostowanie nóg 3x 8-10 (peak) 2b uginanie nóg 3x 8-10 (peak) 3 przyciąganie wyciągu dolnego 4x 8-10 4a podciąganie wyciągu do brody 3x 8-10 4b unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10 5a uginanie na wyciągu 4x 6-8 5b prostowanie na wyciągu [...]

Okroiłem ćwiczenia, zostało coś takiego: PLECY AŚciąganie drążka w siadzie na maszynie (45 kg) Przyciąganie drążka w siadzie na maszynie (35 kg) B Martwy Ciąg/Wiosłowanie (Wiosłowanie 30 kg, MC nie robię - w obu mam problem by mieć proste plecy, więc na razie tego się uczę stąd tak mało kg) Unoszenie na ławce rzymskiej (to mi najlepiej wchodzi [...]

[...] wciąż ten trening jest wykańczający + obwód na brzuch x 3: 1. 20 x spięcia na piłce 2. 20 x skręty tułowia na piłce 3. 30 x nożyce poziome 4. 10 (na nogę) x naprzemienne przyciąganie nóg do tułowia 5. 10 x unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu dietetycznie czysto, choć dzisiaj siedziałam w domu i chyba przegięłam z tym wcinaniem troszkę. + [...]

[...] tydzień: 2 serie po 15 powt.) rozgrzewka: 10 minut bieżnia A. Przysiad ze sztanga na plecach 8x 40kg / 15x 30kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x 20kg / 15x 20kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x 20kg / 15x 20kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x 25kg / 15x 25kg C2. wznosy tułowia z opadu 15x masa ciała / 15x 2,5kg [...]

No to łapaj trening na 4 tygodnie. System sprawdzony, dobry na rozgrzewkę przed zmaganiami zasadniczymi ;-) Wszystkie ćwiczenia 3x 15, przerwa między seriami 45 sekund, max. 1 minuta. Dzień 1: Klatka + triceps 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangi wąskim [...]

Poniedziałek 15.07.2013 Dziś przypadał trening pleców + biceps: Podciąganie na drążku nachwytem +10kg x 5 +5kg x 6 +5kg x 6 +0kg x 6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 80kg x 12 80kg x 12 80kg x 10 80kg x 8 Martwy ciąg 110kg x 8 110kg x 8 115kg x 5 115kg x 6 Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 40kg x 15 45kg x 15 50kg x 12 Przyciąganie wyciągu [...]

Wtorek 16.07.2013 Plecy+Triceps Dzisiaj zrobiłem trening pleców z tricepsem, ale jakoś brakowało mi siły mimo obfitego śniadania, jednak zrobiłem trening na takich ciężarach jakich po prostu mogłem zrobić 8-12 powtórzeń. Plecy: 1.Martwy Ciąg 16x30kg, 16x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 12x50kg, 12x55kg, 8x60kg, 6x65kg + regres 12x40kg 2.Wiosłowanie [...]

Obliques, kilka lat temu zakupiłam steper do domu, skorzystałam z niego raptem kilka razy. Trzymam się z dala ;) A co z orbitrekiem? Trening na siłowni prawie zaliczony: 1. Rozpiętki na maszynie 2x15 (obciążenie 10kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (5kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15kg) 4. [...]

Dzisiejszy trening: jakoś ciężko mi się ćwiczyło dzisiaj, mam nadzieję, że następnym razem będzie lepiej. Rozpiętki na maszynie 15x15 15x15 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x4 15x4 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20 15x25 Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4 12x4 Prostowanie tułowia na ławeczce 15 15 [...]

[...] 16/07/2013 1. renegade row 0kg x 10, 4kgx 10, 8gx 10, 3x 12.5kgx 10 na rękę; /90sek 2. wiosło sztangą jednorącz 15kgx 10, 3x 20kgx 10 na rękę /90sek zeszłam z ciężaru 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 15kgx 10, 30kgx 10, 3 x 35kgx 10 /90sek ciężar do góry 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 0kgx 10, 2kgx 10, 4kgx10, 3 x [...]

!!!!!!!!!! REDUKCJA START !!!!!!!!!! 16.07.13 START REDUKCJI Waga 63,7 Biust 96 Pod biustem 74 Talia 67 Pępek 75 Biodra 97 Udo max 59 Udo środek 53,5 Łydka P/L 37/37,5 Ramię luz 27,5 wymiary nie zmieniły się, tylko waga podskoczyła, mam nadzieję, że to tylko [...]

16.07 TRENING: Dzien 3. Rozgrzewka wg rozpiski: wiosło sztangielką 12,5/12,5/15/17,5/20 Plecy Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6 22,520/20/20kg (1/5/4/4x) zmniejszyłam - robiłam w oparciu o kolano, wcześniej w oparciu o ławeczkę. Tak mogę niżej opuścić sztangielkę i moim zdaniem lepiej wchodzi 25/22,5/22,5kg (0/4/4x) Sciaganie do klatki na uchwycie [...]

Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy [...]

[...] do przodu wyciągu dolnego) 4x12,10,10,6 - unoszenie hantli bokiem 4x12,10,8,6 - trening srodkowego aktonu na maszynie 3x10,10,10 2 Dzień - Przerwa 3 Dzień: Plecy: - przyciąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt szeroki) 5x12,10,10,8,6 - wiosłowanie półsztangi do brzucha (wąski nachwyt) 4x12,10,8,6 - wiosłowanie sztangi(szeroki nachwyt) [...]

Dzień barków i tricepsów - 16.07.2013r. DIETA Posiłek 1 Płatki jęczmienne - 120g Jaja kurze - 4szt Banan - 115g Posiłek 2(potreningowy) Rodzynki - 50g Posiłek 3 Ryż - 100g Pierś z kurczaka - 200g Posiłek 4,5 Ryż - 100g Pierś z kurczaka - 200g Oliwa z oliwek - 7g Posiłek 6 Twaróg półtłusty - 280g Oliwa z oliwek - 7g Białko - 235g Tłuszcze - 77g [...]

chciałabym ćwiczyć. Właściwie to już robię to: martwy ciąg - 3 x 10 po ok. 30 kilo. Nie zawsze tyle samo i nie zawsze dam radę 10. Chcę wzmocnić prostowniki, mam obsesję na punkcie pleców, wydaje mi się że się krzywię i musze je wzmocnić. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 3 x 10 po 20 kg Prostowanie nóg w siadzie - 3 x 10 po 20 kg [...]

Dzisiejszy trening Rozpiętki na maszynie 15x15 15x15 (następny ciężar to 25kg, ledwo jestem w stanie ruszyć, więc na razie zostaje obecny ciężar) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x4 15x4 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20 15x25 Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4 12x4 Prostowanie tułowia na ławeczce 15 15 [...]

Micha na dziś- no trochę mi się rozjechał dziś rozkład, za dużo łososia w misce:-) ale był pyszny. Napoje: woda,kawa, Venosan x 2 Warzywa: pomidory,cebula, fasola szparagowa,kalafior http://img46.imageshack.us/img46/7863/3hky.jpg Rozgrzewka, bieg- 8 min 10km/h,2 min 12km/h 1. Rozpiętki na maszynie- 15kg x 15/ 17,5kg x 8+5+2 4 sztabki (15kg) [...]