przyciąganie

Dzisiejszy trening: 4 minuty orbi, rozgrzewka 1. rozpiętki leżąc - 6kg/15 - 6kg/15 - 6kg/13 2. wyciskanie skośna - 8kg/12 - 8kg/10 - 8kg/6 3. przyciąganie drążka - 16,5/15 -16,5/15 - 16,5/14 4. wyciskanie siedząc - 6kg/15 - 6kg/14 - 6kg/14 5. prostowanie tułowia - 15 - 15 - 15 6. uginanie ramion ze szt. - 8kg/10 - 8kg/8 - 8kg/9 7. prostow. ramion [...]

[...] @ i troche się bałam, że sobie coś uszkodzę %-) 5 minut orbi, rozgrzewka 1. rozpiętki leżąc - 6kg/15 - 6kg/15 - 6kg/15 2. wyciskanie skośna - 8kg/12 - 8kg/12 - 8kg/10 3. przyciąganie drążka - 16,5/15 -16,5/15 - 16,5/15 4. wyciskanie siedząc - 6kg/15 - 6kg/15 - 6kg/12 5. prostowanie tułowia - 15 - 15 - 15 6. uginanie ramion ze szt. - 8kg/10 [...]

Witam Przedwczoraj zrobiłem drugi "trening" po chorobie (Chociaż nadal męczy , dlatego dziś bez treningu) Żadnych wolnych ciężarów , tylko maszyny : Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie 20-15p + Wyciskanie (maszyna) skosie + 3 serie 15p Wznosy hantli stojąc na bok 3 serie 15-20p + Odwrotny butterfly 3 serie 15p Uginanie przedramion [...]

Wczoraj zrobiłem plecy + brzuch :) Dzień wysokich ww , w praktyce wygląda to , tak : 100g owsa + 2 jaja + 200g twarogu chudego 100g kaszy + 2 x porcja gulaszu z warzywami 100g płatków śniadaniowych + 250g twarogu chudego 50g carbo 150g mąki + 200g twarogu chudego + 20g odżywki białkowej 350g frytek z piekarnik + 250g kurczaka Trening : [...]

Siema! Wczoraj zrobiłem barki , było trochę sił , to trochę pomęczyłem tą małą grupę mięśniową. Dziś bez pauz , wydłużonych w czasie powtórzeń czy pauz między powtórzeniami. Wysikanie hantli siedząc 4s 40x15 40x15 50x12 50x10 Wznosy hantli na boki , stojąc 4s 25x15 25x15 30x10 40x6 + drop do "odcięcia" Przyciąganie sznura wyciągu górnego do [...]

Po wczorajszym meczu ligowym doszedlem do wniosku, ze plan treningowy, ktory robilem jest dla mnie juz za ciezki. Na treningach pilki i na meczach nie bylo tej swiezosci, czegos brakowalo. Myslalem, ze pociagne tym planem jeszcze 6 tygodni ale najzwyczajniej w swiecie nie wytrzymam, a nie chce nabawic sie jakiegos powaznego urazu, przez wlasne [...]

Czwartek Podciaganie na drazku podchwyt szeroko 3x10xcc Wyciskanie skos gora maszyna smitha 10x60kg, 10x70kg, 10x75kg Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha waski chwyt 10x50kg, 2x10x60kg Rozpietki na lawce poziomej 3x10x10kg Przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x10x10kg Wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg Wznosy sztangielek w opadzie tlowia [...]

Sroda plecy+biceps wioslowanie jednoracz sztangielka chwyt naturalny 3x20x25kg wioslowanie jednoracz sztangielka podchwyt 3x20x20kg sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do karku 3x20x30kg przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szeroko nachwytem 3x20x30kg sciaganie wyciagu gornego jednoracz do klatki siedzac bokiem 4x20x9kg szrugsy [...]

Sr Przysiad tylni sztanga 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg Wyciskanie lezac poziomo sztanga 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg Pendlay rows 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg + Wyciskanie skos gora sztangielki 8x30kg, 2x8x35kg Wyciskanie zolnierskie 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg Podciaganie na drazku waskim chwytem naturalnie 2x8xcc [...]

Teraz bede cwiczyl systemem legs, push, pull, mam taka nadzieje, ze dam rade troche tym planem pocisnac. Obstawiam jakies 4-5 tygodni. Legs przysiad przedni 8x8 wykroki statyczne 4x12 wypychanie jednonoz na suwnicy 5x10 prostowanie jednonoz siedzac 4x10 uginanie obunoz siedzac 4x10 mcnpn sztangielki 4x10 lydki 3-6x12 Push wyciskanie skos gora [...]

Sob Pull podciaganie na drazku nachwytem szeroko 10xcc, 8xcc, 6xcc, 5xcc pendley rows 8x8x55kg wioslowanie jednoracz sztangielki 15x34kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x52kg przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12x12kg, 12x15kg, 12x18kg, 12x21kg face pulls 3x10x35kg uginanie ramion z supinacja 15x10kg, 12x12kg, 10x16kg drag curls 3x10x10kg [...]

Pia Pull podciaganie na drazku nachwytem szeroko 10xcc, 8xcc, 6xcc, 5xcc pendley rows 8x8x60kg wioslowanie jednoracz sztangielki 15x34kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x52kg przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12x15kg, 12x18kg, 12x21kg, 12x24kg face pulls 3x10x40kg uginanie ramion z supinacja 15x10kg, 12x12kg, 10x16kg drag curls 3x10x10kg [...]

Pon FBW A przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x67,5kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x97,5kg przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x47,5kg, 5x67,5kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x97,5kg krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 12x12kg, 2x12x15kg podciaganie na [...]

Pon FBW A przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x102,5kg przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x102,5kg krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x12x15kg podciaganie na [...]

Sr pull 2 wioslowanie polsztanga 3x10x52,5kg (sam naklad) wioslowanie sztangielka 3x10x40kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10x55kg mlotki 3x8x20kg podciaganie pochwytem 3x6xcc uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x8kg +abs unoszenie noga w zwisie na drazku 3x10xcc Bez szalu, na spokojnie.

Pia pull 2 wioslowanie polsztanga 3x10x57,5kg (sam naklad) wioslowanie sztangielka 3x10x45kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10x60kg mlotki 3x8x22kg podciaganie pochwytem 3x6xcc uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x8kg +abs unoszenie noga w zwisie na drazku 3x10xcc

Pia pull 2 wioslowanie polsztanga 3x10x60kg (sam naklad) wioslowanie sztangielka 3x8x52kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10x65kg mlotki 3x8x24kg podciaganie pochwytem 3x6xcc uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x8kg +abs allachy 50x50kg Najgorzej szlo z podciaganie podchwytem. Reszta w miare poszla.

Sob podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc podciaganie na drazku wasko podchwytem 2x8xcc podciaganie na drazku chwyt neutralny szeroko 2x8xcc wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 7x50kg wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 2x8x62kg dipsy klatkowe 8xcc, 8xcc+20kg, 6xcc+30kg, 6xcc+40kg [...]

Sr przysiad tylni sztanga 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, 8x100kg wypychanie nog na suwnicy siedzac (sam naklad) 12x45kg, 12x90kg, 12x135kg, 12x180kg, 12x225kg, 12x270kg wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x50kg wyciskanie na hamerze gora klatki (sam naklad) 4x10x45kg wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, [...]

Nie przysiad przedni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 10x60kg przysiad tylni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x150kg, 10x100kg wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 12x135kg, 12x180kg, 12x225kg, 12x270kg prostowanie jednonoz i obunoz siedzac 3x10x21kg ss wyciskanie lezac skos gora 15 stopni sztangielki 3x12x40kg wioslowanie jednoracz [...]