[...] x 10 , 17 x 8 - rozpiętki na płaskiej 7kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 - francuz 7kg x 12 , 12 x 12 , 17 x 8 - pompki na ławkach (15 kg) x 12 , (20 kg) x 10 , (25 kg) x 8 - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 - przyciąganie sztangi stojąc 12kg x 12 , 17 x 10 , 22 x 8 Nogi - przysiady ze sztangą z [...]
[...] płaskiej - 7kg x 12 / 10 kg x 10 / 12 x 8 francuz - 7kg x 12 / 12kg x 10 / 17 kg x 8 pompki na ławkach - 15kg (na udach) x 12 / 20kg (na udach) x 10 / 25kg (na udach) x 8 przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym - 10kg x 12 / 12kg x 10 / 15kg x 8 (tutaj już ciężko wchodziły ostatnie serie przy 15 kg) przyciąganie sztangi stojąc - [...]
[...] płaskiej 7kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 (7/10/12) - francuz 12kg x 12 , 17 x 10 , 22 x 8 (12/17/22) - pompki na ławkach (15 kg) x 12 , (20 kg) x 10 , (25 kg) x 8 (15/20/25) - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 (10/12/15) - przyciąganie sztangi stojąc 17kg x 12 , 22 x 10 , 27 x 8 (17/22/27) [...]
[...] płaskiej 7kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 (7/10/12) - francuz 12kg x 12 , 17 x 10 , 22 x 8 (17/22/27) - pompki na ławkach (15 kg) x 12 , (20 kg) x 10 , (25 kg) x 8 (20/20/25) - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 (10/12/15) - przyciąganie sztangi stojąc 17kg x 12 , 22 x 10 , 27 x 8 (17/22/27) Progres na: [...]
[...] płaskiej 7kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 (10/10/12) - francuz 12kg x 12 , 17 x 10 , 22 x 8 (17/22/27) - pompki na ławkach (15 kg) x 12 , (20 kg) x 10 , (25 kg) x 8 (20/25/25) - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 (10/12/15) - przyciąganie sztangi stojąc 17kg x 12 , 22 x 10 , 27 x 8 (17/22/27) Progres: - [...]
[...] x 10 , 17 x 8 - rozpiętki na płaskiej 10kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 - francuz 17kg x 12 , 22 x 10 , 27 x 8 - pompki na ławkach (25 kg) x 12 , (25 kg) x 12 , (25 kg) x 12 - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 - przyciąganie sztangi stojąc 22kg x 12 , 27 x 10 , 32 x 8 Progres: - 62 kg wyciśnięte w III [...]
[...] 15 x 10 , 17 x 8 - rozpiętki na płaskiej 10kg x 12 , 10 x 10 , 12 x 8 - francuz 17kg x 12 , 22 x 10 , 27 x 8 - pompki na ławkach (25 kg) x 12 , (25 kg) x 12 , (25 kg) x 12 - przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym 10kg x 12 , 12 x 10 , 15 x 8 - przyciąganie sztangi stojąc 22kg x 12 , 27 x 10 , 32 x 8 Progres: - zwiększenie powtórzenia [...]
Okay, dzióbek \-) Najpierw zmiana w diecie. Dzień wysoki staje się dniem średnim ;-) A. dochodzi nam prawdziwy dzień wysoki :-) Czyli w dniu średnim dorzucasz 15% do zapotrzebowania z węglowodanów. Czyli teraz masz pi razy drzwi 2500kcal i 280g węgli :)) Rozkład dni w zależności od treningów. - DNT, bic+tric, aero – dzień niski - Nuki – dzień [...]
Inga rzeczywiscie masz racje, szybko zlecialo :-D Azzi ja zawsze unikalam aero po silowym, bo nudne ;-) a teraz jeszcze sily nie ma... pokaralo mnie }:-( No to zaleglosci: 20.11 wtorek dzien 20 TRENING Dzień 6: Barki 5x5 1A. Wyciskanie żołnierskie 2010 16kg /18,5kg /21kg /23kg /25kg 14,5kg /16,5kg /19kg /21kg /23kg 1B. Wznosy bokiem na skosie [...]
Wow, taki komentarz i to od samego Szefa 8-O8-) Az nie wiem co napisac... Bardzo dziekuje, milo przeczytac cos takiego :-D 11.02 poniedzialek tydzien 2, dzien 1 Styralam sie tym wczorajszym treningiem, dzis spadek mocy i zasypialam na stojaco w pracy. Na dodatek wlaczylo sie ssanie i caly dzien chce mi sie jesc @-| Przywiozlam sobie z domu pyszne [...]
25.02 poniedzialek tydzien 4, dzien 1 TRENING Rano: rower 30 min. Pierwszy raz pojechalam na rowerze do pracy :-D Mialo byc intensywnie i bylo, nawet za bardzo... po niecalych 15 min. bylam juz na miejscu i zeby zaliczyc to jako aero kolejne 15 jezdzilam po okolicy }:-( Wieczor: Dzień 1: Klatka/plecy 1. Wyciskanie na poziomej 5×10 20 /22,5 /25 [...]
Zapowiada sie ciekawie ;-) Co z tego, ze miska tlusta skoro wiekszosc moich ulubionych tluszczy nie mozna jesc }:-( 15.03 piatek Pozostalo: 1 tydz. Jakos tak zaczynam sie stresowac @-| TRENING Rano: trucht 60 min. Wieczor: Dzień - Klatka/plecy + marsz 50 min. Trening na silowni: 1. Wyciskanie na poziomej 5×10 20 /22,5 /25 /27,5 /30 20 /22,5 /25 [...]
film z treningu: Sobota 5 Stycznia 20 minut: zrobiłem: 7 obwodów obwód: 12x MC 10x pompki na poręczach 10x przyciąganie kolan do łokci http://www.youtube.com/watch?v=IIp-Im7NZCA&feature=youtu.be odczucia: wiem że pompki trochę zwaliłem.. wydawało mi się że robię poniżej linii łokci ale teraz na filmie widzę to inaczej.. ale udowodnię jeszcze ze [...]
Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangienkami na lawce skosnej w gore 12/10/8/8 - wyciskanie sztani na lawce skosnej w dol 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4*10 - na bramie w opadzie tulowia 12/10/8/8 - wyciskanie sztangienkami na lawce poziomej w gore 4*10 Biceps - unoszenie przedramion ze [...]
..jak nie masz możliwości przestrzegania diety to staraj się jeść duzo więcej ...odżywianie to bardzo ważna sprawa 5/6 posiłków dziennie bogatych w białko / ww / tłuszcze staraj się dostarczyć odpowiednia ilość białka ok 2g na kg/MC ( sery/ ryby/kurczak / jajka ) noi gainer by się przydał jak nie masz możliwości zjedzenia posiłków w odpowiednim [...]
witam wszystkich, spotkałem się z robieniem treningów opartych o dużą ilość ćwiczeń na daną partię mięsniową np 7 ćwiczeń na plecy typu podciąganie na drążku,przyciąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem, wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, przyciąganie drążka do klatki piersiowej w siadze szerokim chwytem, przenosy oraz martwy ciąg, czy [...]