dobra tydzien sie skonczyl, a w miedzy czasie zdolalem se nadciągnąć miesnie na przedramieniu i udzie podczas wf :/ Zaopatrzyłem sie w gainerka Fitmaxa Mass Active (skład b. podobny do Mass xxl) :). Trening wzielem priorytetowy na bica i klate, wlasnie po pierwszym treningu ale juz kilka bledów było.. WERSJE A I B : KLATA-TRIC "A" : [...]
zapomniałem o nazwenictwie fachowym jest to unoszenie sztangi wzdłóż tułowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7 czemu wyżuciłeś przyciaganie linki? Moim zdaniem jest potrzebne gdyż dobija najszersze i tutaj -jako ze jest to ćwiczenie na wyciągu można się bardziej skupic na mięśniach, gdyż nie trzeba talk bardzo pilnowac techniki. [...]
Wyniki z wczorajszego treningu: Grzbiet: 1. Martwy ciąg: 1. 12x100kg (i tutaj znowu pokręciło mi się bo miało być 10powt. 2. 8x110kg 3. 6x120kg 4. 3x130kg (jakoś niedobrze mi sie zrobiło i odpuściłem :/ Wcześniej robiłem ostatnią serię z paskami na nadgarstki, lecz nie było tego kumpla, który owe paski ma. 2. Podciąganie się na drążku do klatki [...]
troszke jeszcze barki zmienilem : 1 wyciskanie z klatki 5x12-6 2 unoszenie na boki 4x12 3 przyciaganie sztangi do brody 3x10 - staly - nie wiem czy potrzebne ? 4 unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12 i na koniec robie jeszcze szrugsy 3 serie ( przenioselm z treningu plecow )
Dzień 33 -------------- -wt:nogi 1.Przysiady-2x48 2x54( w ciąż zwiększam powoli :) ) po 8 pow 2.Ośle wspięcia - 4 serie 3.Wykroki ze sztangielkami -3 x 16 po 8 pow Dzień 34 -------------- środa :Nie treningowy Dzień 35 -------------- -czw:barki+tric Barki: 1. wyciskanie sztangi-1 x 40 1x 42 1x 46 1x 50(wszystko po 8 pow w ost 6 ) 2. [...]
[...] daj po 3, albo zostaw francuza i wyciąg i daj w 4 seriach. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12 Środa: plecy + nogi podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax przyciąganie końca sztangi do klatki 5x12-6 przenoszenie hantla 4x12 przysiady ze sztangą 5x5 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15 martwy ciąg 4x10-6 Siady 5x5 to bedzie [...]
staz pare miesięcy wiec o ACT mi niechodzi, chodzi mi o zwiekszenie masy : ułozyłem sobie cos takiego tylko niewiem jak zastąpic niektore cwiczenia, te ktorych niemoge wykonoac na swoim sprzecie umiesciłem przy nich xxx mozecie mi podpowiedziec jak je zastąpic ?Pozdrawiam Pon (Klatka + Biceps) Klatka 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Jeśli ćwiczysz tym planem od września to najwyższy czas go zmienić pamięta ze plan trzeba zmieniac (modyfikować)co jakies 6-8 tyg więc zróbmy tak : Zmodyfikujmy ten plan na 4 dniowy zawsze bedzie dodatkowy na regeneracje co ma plus budowania masy Poniedzialek 1)Barki i kaptury -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 34kg -wymachy rak, rece proste [...]
KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na [...]
Poniedziałek klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie po 8 powtórzeń (40kg,45kg,50kg,55kg) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 serie po 8 powtórzeń (30kg,35kg,40kg,45kg) -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie po 8 powtórzeń (hantle 11kg,11kg,9kg,9kg) Zrób jakieś wyciskanie [...]
[...] na początku ważył 73 kg teraz waży 94, na klate podnosi 110: PLAN pn.plecy:podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi, ściaganie dążka wyciagu górnego, przyciąganie linki wygiągu dolnego, ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem wt.biceps:uginanie ramion stojąc, modlitewnik, uginanie o kolano, sztangielkami [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x15/12/12/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5x15/12/12/10/8 -Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15/12/10 WTOREK: Mięśnie Grzbietu i Naramienne: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
Wiek : 16 lat Staż 6 miesięcy ostatni miesiąc FBW Waga : 70 kg Wzrost : 170cm Sam trochę poprawiłem ten plan ale wiem ,że nadal nie jest idealny : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]