przyciąganie

Obecny plan to push pull legs, PUSH: ŁAWKA POZIOMA 4x4-6 ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA HANTLAMI 4X7-9 OHP 3x4-6 Wznosy Bokiem 3x10-15 Triceps Wyciąg Warkocz 3x15-20 PULL: Podciągniecia nadchwytem 2x12 Wiosłowanie hantlem 4x10-12 Podciągniecia podchwytem 2x8-10 (z obciążeniem) Wznosy bokiem leżąc (tył barku) 3x10-15 Biceps na ławce skośnej do pełnego [...]

16.12 Pull 1.Sciaganie jednoracz 10x11 8x12 2.hammer low row 44.5x13 44.5x11 3. Narciarz jednoracz 6x9 5x12 4.przyciaganie nachwytem 16x14 14x15 5. Odwrotny butterfly 14x12 13x14 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 7x11 6x12 7. Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 18x9 14x13 14x11 Całkiem dobry trening. Mimo że nie było progresu [...]

Czwartek 15.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 115kg x 9 / 100kg x 14 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / [...]

Sobota 17.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / [...]

Hej Mam 185cm wzrostu, aktualna waga to 90kg. Mój staż na siłowni to 2,5 miesiąca, celem jest budowa tkanki mięśniowej. Mam prośbę o pomoc w ocenie mojego planu treningowego. Dotychczas robiłem jeden zestaw FBW ( poniższy Trening A) trenując 3-4 razy w tygodniu. Trening przynosił zadowalające rezultaty, zauważyłem spory wzrost siły oraz rozbudowę [...]

18.12.2022 Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x9 21x9 21x9 18,5x12 21x10 21x10 21x10 18,5x13 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x8 16x8 12,5x14 16x9 16x9 13,5x12 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 13 13 guma4 14 14 guma4 Szrugsy 2s 13,5x28 13,5x28 13,5x30 13,5x30 Odwodzenie gumy [...]

Staż dwa lata Co myślicie o planie. Mała objętość w nogach, bo są nieproporcjonalne względem reszty sylwetki ( za duże) 1 push - rozpiętki na bramkę 3x12-15 - Wyciskanie na plaskiej 3x5 1x10-12 - Wyciskanie na skośnej 1x6-8 2x10-12 - dipy 2x max - Ściąganie linek jednoracz 3x12-15 - plaska wąskim chwytem(triceps) 3x10-12 - Kule 1x10 2x15 ostatnia [...]

20.12 26 tydzień masy Waga na czczo 120kg Dieta wysokie węgle 1 owsiane daktyle wpc siemię 2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 4 płatki ryżowe hopki wpc masło orzechowe,tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 tortilla 8 sernik z twarogu Pull Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8 Szrugsy 2x15-12 [...]

Cześć wszystkim, Przez ostatnie kilka miesięcy redukowałem masę i w miarę udało się zejść do tego co chciałem osiągnąć. Teraz niestety w warunkach domowych, chciałbym pociągnąć to dalej i zajęć się zwiększeniem siły i poprawieniem rzeźby (ale przede wszystkim chodzi mi o siłę) . W wypełnionej ankiecie wysłałem wam link do ławeczki, którą mam + [...]

[...] zrobiony na hammerach , za to wyszedl szybki trening . Trening 1.sciaganie z gory nachwyt Hammer 4serie 2.wiosło Hammer 4 serie 3.sciaganie z gory podchwyt Hammer 4serie 4.przyciąganie Hammer 4 serie 5.narciarz 4 serie Cardio rowerek 25min Moja szama na chwile obecna wyglada tak w dt 1.50g platki owsiane , 80g platki ryzowe , 25g odżywka [...]

[...] zrobiony na hammerach , za to wyszedl szybki trening . Trening 1.sciaganie z gory nachwyt Hammer 4serie 2.wiosło Hammer 4 serie 3.sciaganie z gory podchwyt Hammer 4serie 4.przyciąganie Hammer 4 serie 5.narciarz 4 serie Cardio rowerek 25min Moja szama na chwile obecna wyglada tak w dt 1.50g platki owsiane , 80g platki ryzowe , 25g odżywka [...]

[...] karku - 14, 12, 10, 8 Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia - 14, 12, 10, 8 Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce - 14, 12, 10, 8 Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - 14, 12, 10, 8 (Izolowane)Przyciąganie linki wyciągu dolnego śledząc - 14, 14, 14, 14 (Izolowane)Unoszenie tułowia na ławce [...]

[...] x10 /30kg x 10 /25kgx15 2) wyciskanie hantli ławka skos + 2s 12-15 7.5kg x15 l 7.5kg 8kg x15 /8kgx15 3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15 30kg x10 /40kg x8 /25kg x15 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s10, 1s20 20kg/25kgl 15kg x20 5) narciarz 3x15 *15kg/15kg /15kg 20kg/25kg/30kg 6) arnoldki 3s x10-12 [...]

21.12 Pull 1.Sciaganie wyc gorny 16+5x12 16x13 2. Wioslo hammer jednoracz 44x11 39.5x13 3. Przyciaganie jednoracz wyc dolny 9x9 8x12 4. Wioslo t bar 70x13 60x15 5. Odwrotny butterfly 15x16,14,12 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 9x10 7x11 6x13 8. Uginanie oburacz brama 15x11 15x10

Czwartek 22.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 115kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]

Piątek 23.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / [...]

Witam można prosić o ocenę planu i ewentualne poprawki 1 dzień Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 4x 8-10 Modlitewnik 4x 10-12 2 dzień Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] 3x10 Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze Z góry 3x8 Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8 OHP 3x6 Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12 przyciąganie Sztangi do brody 3x8 Rotacja zewnętrzna ramion 3x8 Triceps: ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8 Prostowanie ramion z linkami wyciągu [...]

21.12.2022 Masa dzień 165 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 88,3 x8 ; 85,3 x8 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 83,6 x7 ; 75,3 x8 3. Hammer nachwytem 93x9 ; 82 x10 ; 69x12 4. Podciąganie na windzie cc x6 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 53 x9 5. Odwrócony butterfly 113x10 ; 100x10 ; [...]

26.12 1.Sciaganie jednoracz 10x11 8x12 2.hammer low row 44.5x13 44.5x11 3. Narciarz jednoracz 6x9 5x12 4.przyciaganie nachwytem 16x14 14x15 5. Odwrotny butterfly 14x12 13x14 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 7x11 6x12 7. Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 18x9 14x13 14x11 2 dzień świąt już ok. Posilki pre post klasycznie [...]