piątek plecki i bicepsik 1.siedząc tylem do wyciągu przyciąganie górny wyciąg do karku --12x45/12x50/12x55/12x60/8x65 2.wiosłowanie hantlami w leżeniu ławka plus --12x32,5/12x37,5/3x10x42,5 3.siedząc tyłem do wyciągu przyciąganie górny wyciąg do klatki --5x10x45 4.unoszenie barków na kaptury ---3x12x104 1.uginanie ramion -gryf suwnica w bramie [...]
wtorek-plecy -biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko -tyłem -z bardzo lekką pomocą--4x10 2.Przyciąganie drążek dolny wyciąg -uchwyt V --12x70/75/80/10x85/90 3.Wiosłowanie jednorącz leżąc na ławce skos plus----4x10x37,5 4.Przyciąganie stacji w bramie ----12x70/75/10x80/80 1.Uginanie ramion gryf w prowadnicy brama --16x20/16x26/16x26 2.Uginanie [...]
środa --plecy-spokojnie 1.a.Podciąganie na drążku szeroko do brody-z lekką pomocą+ .b.wiosłowanie hantlami w leżeniu -ławka skos plus--4x10/+4x10x37,5 2.a.Ściąganie- drążek górny wyciąg do karku+ .b.wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy w bramie---10x50/55/60/60/+4x10x76 3.Przyciąganie wąsko dolny wyciąg --siedząc do brzucha--12x75/12x80/2x10x85 [...]
Poniedziałek -rozgrzewka + trening 125minut--dostałem w kość --trening taki wyczerpujący --ale to początki chyba w następnych będzie lepiej:-),przerwy między seriami 60-90 sek między ćwiczeniami około 2 min ,miałem dzisiaj ćwiczyć ''10''ki -lecz zrobiłem 2-gim treningiem też ''15'' --w środę będą na inej rozpisce ''10'' a w piątek na jeszcze innej [...]
.Poniedziałek --dzisiaj zrobiłem 1,wszy trening po 10 powt czas treningu 130 minut ,niektóre ćwiczenia z ciężarem stałym inne z rosnącym ,myślę że rozpisałem sobie trudny i ciężki trening dobrze że tylko 3 razy w tygodniu więc regeneracja powinna nadążyć |-) 1.Wyciskanie ławka płasko ---5x10 c/r 2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x10/+4x10 [...]
poniedziałek -2-wa dni bez ciężarów -wypoczęty,zregenerowany , z wielką energią i chęcią przystąpiłem dzisiaj do treningu --trening był mocny i intensywny a słowa żony ''zobacz w lustro jak ty wyglądasz'' potwierdziły zaangażowanie w trening 8-)}:-( czyli cytując klasyka ''nie ma lipy:-D Dzisiaj ''5'' lecz zrobiły się ''6'' -a wyglądało to tak : [...]
wtorek -drugi trening ''10''-tek ---przyciąganie,trening na maxa a że i temperatura pomaga to cały czas mokry 1Przyciąganie -dolny wyciąg siedząc--10x66/76/80/83/87/90 2.Przyciąganie górny wyciąg za głowę -10x52/55/57/60/62 3.Wiosłowanie gryf w prowadnicy podchwyt--10x56/66/76/80/83/87 4.Wiosłowanie jednorącz hantla ---10x32/35/37/40 5.Podciąganie [...]
piątek- drugi trening ''5''-tek ja robię po ''6''sześć powtórzeń w serii--dzisiaj ''przyciąganie'' 1.Wiosłowanie nachwyt -6serii c/r 2.Pompki odwrotne --podciąganie --4+dodatkowy ciężar 3.Wiosłowanie hantlami -leżąc na ławce--5xc/r 4.Podciąganie wąsko z lekką pomocą --4x10 5,Przyciąganie górny wyciąg do klatki --6xc/r 6.Ściąganie na prostych [...]
Piątek --przyciąganie ''10''-tki -- wstając rano --pomyślałem ''może na siłowni trening??''' --i gdy tylko zakończyłem rozważanie -tel i pilna potrzeba u teściowej -- trening zrobiłem ale póżniej już w domu 1.Wiosłowanie nachwyt --6 serii c/r 2.Podciąganie ''pompki odwrotne''--5 serii +ciężar dołożony na klatę 3.Wiosłowanie --hantle leżąc 5 serii [...]
Wtorek --trening w miejskiej siłowni --plecy+kaptur+biceps --z cyklu ''5'' po 6powtórzeń w serii 1.ławka rzymska 3x25 2.przyciąganie dolny wyciąg wąsko w ostatniej serii drop set obniżany po 10 kg--6x60/70/80/85/90/95/100+drop set 3.górny wyciąg -przyciąganie za głowę--6x50/55/60/65/70 i drop set 70/60/50/40 4wiosłwanie [...]
[...] nachwytem ----12x60/10x80/8x90/6x100/100i ze zmniejszanym ciężarem bez odpoczynku --6x100/80/70/60 2.Podciąganie na maszynie pomoc 15kg -4x10 3seria łączona .a.siedząc przyciąganie do brzucha wąsko --- . b.przyciąganie górny wyciąg do karku szeroko ----12x60+12x35/10x75+10x40/8x80+8x45/6x85+6x50/6x85+6x50 4.seria [...]
[...] siedząc wąsko dolny wyciąg --5 serii + drop set 3.Szeroko do klatki -4 serie 4.Wiosłowanie podchwytem 5 serii 5.Wiosło dynamiczne szeroki chwyt 4 serie 6,Maszyna przyciąganie szeroko ---4 serie + ...10 sek odpoczynku wąsko ---4 serie 7.Kaptury --5 serii 1.Uginanie ramion hantle ze skrętem -- 4 serie 2.Uginanie ramion sztanga ----3 [...]
[...] + połówki 3x18 x 25 4.z ustawki siedząc tyłem do wyciągu ściąganie rączek górny wyciąg poniżej mostka --12x25/12x30/10x35/10x40 5.siedząc podchwyt na szerokość barków przyciąganie do brzucha dolny wyciąg --12x60/10x65/10x70/8x75/78+ 6x75/65/55/45/35 6.Maszyna przyciąganie jednorącz + szeroko na 2-wie ręce --4 serie plecy przeorane [...]
[...] --założyłem gumy fioletowe -przerwy 1-no minutowe 1 x 6 x 70 1 x 6 x 75 1 x 6 x 80 2 x 6 x 85 ćwiczenia dodatkowe 1 wiosłowanie nachwytem 3 x 10 x 70 z przytrzymaniem 2.przyciąganie górny wyciąg do karku-- 3 x 10 x 50 3.przyciąganie-- siedząc na ławie jednorącz 3 x 12 x 22,5 4.wyciskanie hantli siedząc --4 x 10 x 25 5.unoszenie naprzemienne [...]